Rutiinid

Koduse treeningu kord

See on isik, kes tahab üksi. Ja öeldes: „ainuüksi vedu,” me ei taha seda teha ilma kaaslase abita; me räägime ise purustamisest keldris või a tubasee tähendab jõusaalis, kus saab või ei saa kasutada särki ja särke.

Tegelikult ei pea te oma maja treeninguks palju asju tooma. Teil on vaja ainult mõnda hantlit, baari ja mõningaid plaate, ja kui soovite, siis tõmmake see üles. Seejärel saate endale lubada mitte minna jõusaali läbi, vältides seega transport ja ebamugavustunnet nihkumisel ning saada erakordne lihaste ummik oma maja piires.

Kodu, kena kodu, mida on alati öeldud!

Jalg rutiinne ainult baariga

Meeskond:

1 olümpiabaar ja mitu plaati. Baar kaalub 20 kilo ja tavaliselt on sellega kaasas mitu ketast

Selgitus:

Kui te koolitate jalgu kodus, siis väärib a multipower. Aga kui te tegutsete ettevaatlikult, ei vaja see koolitus. Eesliivakatted muudavad baari kergesti paigutatuks; me saame kergemini kaaluga kaaluda kui siis, kui me seda kaela taga kanname. Baariga käärid on tehtud väiksema kaaluga kui kükitama, nii et see ei maksa nii palju, et riba õlgadele koormata.

HarjutusSeeriaKordused
Quadriceps / femoral / gluteal
Eesmine kükitama48-10
Häkkimine310-12
Käärid baariga310-12
Femoral / punnid
Rumeenia Deadlift48-10

Ainult â € œTurkeyâ €? Bicep rutiin 竊 媕

Meeskond:

Tõmmake üles

Selgitus:

On palju sorte domineeris, ja võimaldage teil teha täielikku tagasi treeningut.

Avatud käepidemed aitavad saavutada suuremat amplituudi; suletud või ümberpööratud haardega domineerivad rohkem mõjutavad lati alumist osa ja aitavad saavutada tihedust keskel; biitseps töötab koos tõmblukkude ja kitsa haardega, eriti kui me jalad toome ees.

Nagu domineeris nad ei suuda relvi täielikult isoleerida, teha käsipuud või käsi peale selle, kas kodus või jõusaalis.

HarjutusSeeriaKordused
Tagasi
Domineeris avatud haardega3-4Kuni ebaõnnestumiseni
Domineeritud suletud haardega3-4Kuni ebaõnnestumiseni
Tagasi / Biceps
Domineerivad suletud ja ümberpööratud haardega3-4Kuni ebaõnnestumiseni

Paralleelne painduv rutiin: Triceps Chest

Meeskond:

Paralleelsed vardad, kaalu kandev vöö ja vähemalt üks hantel või ketas, et lisada vastupanu.

Selgitus:

Me saame teha suurepäraseid rindkere- ja tricep-koolitusi, kasutades natuke rohkem kui paar paralleelsed ribad. Kaalu painutamine toimub kahel viisil: rindkere, kaldudes üles pectoraalidele suuremat pinget panema; jaoks tritseps, hoides keha sirgelt, et vähendada rindkere kaasamist ja rakendada maksimaalset pinget käele.

Tehes paralleelselt Täiendava kaalu lisamisega ja ilma, saame sama koolituse korral teha kõrgeid ja madalaid kordusi ning kui teeme rida paralleelselt ja pankade vahel, töötame rinnal.

Lisage vastupanu koolitus pankade vahel, kes asetavad plaadi reie ülaosale.

HarjutusedSeeriaKordused
Rindkere
 Flexion paralleelselt ilma kaaluta (küte)210
Flex on paralleelselt kaaluga4-58-10
 Flexion paralleelselt kaaluga (kaldu ees)
- superset koos -
Push-up põrandal *
3-4Kuni ebaõnnestumiseni
 Triceps
Kaaluga paralleelsed elastsused (püstine kere)3-48-10
Pankade vaheline paindlikkus310-12
Pankade vaheline tritsepsi paindlikkus **3Kuni ebaõnnestumiseni
* Käte vaheline kaugus õla laiusest.
** Käed eraldasid umbes 15 cm.

Rutiinne kogu kehaga

Meeskond:

Olympic baar, kettad ja reguleeritav pink.

Ohutuse suurendamiseks sellistele harjutustele nagu kaldpress või suletud käepide, vajutage a pink erinevate toedega.

Selgitus:

See rutiin on kavandatud nii, et seda tehakse ahelas. Selle asemel, et teha kõik esimesed treeningud, enne kui lähete edasi järgmisele, tehke iga harjutuse seeria, puhates nende vahel võimalikult vähe. Pärast vooluahela lõpetamist võtke vaheaega 2-3 minutit; seejärel korrake ahelat 2-3 korda.

LihasHarjutusedSeeriaKordused
JaladFront Squat3-4 12,10,8,8
RindkereVajutage kaldu3-4 12,10,8,8
TagasiSõudmine baariga3-4 12,10,8,8
ÕladSõudmine seisvate baaridega3-4 12,10,8,8
BitsepsPainduvad käepidemed baariga3-412,10,8,8
TricepsPrantsuse press3-412,10,8,8
TrapetsKokkutõmbumine baariga3-412,10,8,8
VöökohtRüüstab jalgu pinkis3-415,12,10,10

 Kogu keha käsitsemisrežiim

Meeskond:

Hantlid (reguleeritavad või fikseeritud) ja reguleeritav pink.

Selgitus:

See rutiin on Hantli versioon sellest, mida me baariga teeme. Harjutused on tehtud ka ringis, seerias pärast seeriaid minimaalse puhkeajaga ja korrates 3 kuni 4 korda ahelat.

Et teha jalad vastavalt soovitatud kordustele, vajate mõningaid suhteliselt raske. Kui neid ei ole, suurendage kordusi, kuni jõuate lihaste rikke.

LihasHarjutusedSeeriaKordused
JaladHantli kükitama 3-4 12,10,8,8
RindkereDumbbell pink 3-4 12,10,8,8
TagasiSõudmine hantlitega 3-4 12,10,8,8
ÕladVajutage istumist hantlitega 3-4 12,10,8,8
BitsepsPushups kallakal 3-4 12,10,8,8
TricepsPrantsuse press 3-4 12,10,8,8
VöökohtKokkutõmbumine kaaluga 3-4 15,12,10,10
* Hoidke oma rinnal kerge hantlit.

Rutiinne rutiinne ravi põhineb ainult push-upidel

Meeskond:

Avatud ruum ja midagi, millega saab jalad asetada, näiteks pink, tool või kindel tool.

Lisavarustus:

Spetsiaalsed baarid põrandale. Need võimaldavad randmetel iga kordamise ajal pöörelda ja vähendada liigeste ebamugavust.

Selgitus:

Kasutamine põrandal asuvad tõuked See on kõige elementaarsem ilma kaaluta ja seda saab muuta, et töötada pectorals erinevatest nurkadest.

The langenud push-ups (kui jalad on paigutatud põranda või muu stabiilse pinna kõrgusele) töötavad ülemise rindkere: eraldage rohkem käsi, töötab külgpinda ja annab laiuse rinnale; Pane oma käed kokku ja töötage ka ülemine rinnaosa.

Tehke selle harjutuse neli varianti kujul laiendatud seeria - superseti tüüp, milles iga variatsioon on eelmisest lihtsam, suurendab intensiivsust ja seega ka arengut.

HarjutusedSeeriaKordused *
 Tõukejõudude langus**
- laiendatud seeria
Ping-ups kitsas haardega^
- laiendatud seeria
Laia haardega relvad^^
415-20
12-25
10-12
Tavalised tõuked3-4Kuni ebaõnnestumiseni
* Reps võib varieeruda sõltuvalt tugevusest ja vastupidavusest.
** Käed veidi laiemad kui õlgade laius.
^ Käed on väiksemad kui õlgade laius.
^^ Käed rohkem kui õlgade laius.

Röövida torso ainult hantlitega

Meeskond:

Hantlid ja reguleeritav pink.

Selgitus:

Kuidas teha kogu keha korraga, kasutades suurt mahtu, võtab liiga palju aega, oleme jaganud selle kaheks: rindkere ja seljaosa, 1. päev; ja õlad, trapetsid ja relvad 2. päeval (jalad võib teha 3. päeval).

Kasutades midagi enamat kui paar mansetinööbid ja a reguleeritav pink, saame töötada iga lihas erineva nurga alt, et rongi treenida.

1. päev:

LihasHarjutusedSeeriaKordused
RindkereVajutage hantlitega kaldu46-8
Avad tasapinnal48-10
Pullover hantliga310-15
TagasiSõudmine hantlitega46-8
Sõudmine ühe käega48-10
Sõudmine käsipuude käedega venitati310-15

2. päev:

LihasHarjutusedSeeriaKordused
ÕladVajutage Arnold46-8
 Külje kõrgus
- superset
Püsivad linnud
38-10
10-15
TrapetsidHantelõõsaste õlakehad310-12
BitsepsVahelduvad käsipuud koos hantlitega48-10
 Curl kontsentraat410-12
 TricepsLaiendused peas48-10
Kick hanteliga410-12

Kogu keha rutiinne elastsete ribade kasutamine

Meeskond:

Elastsed ribad (pingutid).

Selgitus:

Sobivate elastsete ansamblite sarja abil saame jäljendada enamikku harjutustest baaride ja hantlite abil, kuigi odavam ja vähem hõivata ruumi. Mõned tõmbeseadmed pakuvad kuni 55 kilo vastupanu ja seitse erineva paksusega riba.

Need koolitused hõlmavad rutiini suurte lihaste jaoks torso. Iga lihasgrupi võib koolitada eraldi või 2 kuni 3 lihased samasse koolitust.

HarjutusedSeeriaKordused
 Rindkere
Rindkere48-10
 Rindkere vajutamine310-12
 Avad ühele küljele310-12
Push-up vastupanu vastu315-20
Tagasi
Sõudmine48-10
Istme seljatoed310-12
Ühe käega sõudmine310-12
Tõmmake käed venitatud312-15
Õla
Alaline sõjaline press48-10
Sõudmine310-12
Külgmised tõusud
- superset
Eesmine kõrgus
310-12
10-12
Triceps
Jalgade laiendus38-10
Jalones310-12
Ümberpööratud haardega vahe-eesmärgid310-12
Bitseps
Püsivad tõusud38-10
Flexion Lying310-12
Kontsentratsioon flex310-12

Video: Algajate 4-minutiline treening, paev1 (August 2019).