Dieetid

Lihaskinnituse toitumine ilma kaloreid arvestamata

Jätkake pidevalt näljanepidades unustama rõõmustavaid süsivesikuid, mis asendavad neid köögiviljadega, võttes väiksemaid toiduaineid ... see on tegelikkus paljude jaoks dieetile.

Kuid selle määratluse saavutamiseks, mis võimaldab teil oma särgi eemaldada, ei ole selle kategooria ohverdamine vajalik.

See artikkel on avaldatud Lihas ja Fitness Number 278 kirjutas Chris Aceto, kes võtab toitumise Jay Cutleri, Laura Creavalle'i ja Mike Francoise juurde.

Esiteks kohaneb keha Kalorite piirang metabolismi aeglustumine. Teiseks, hüpokaloriaalsed dieedid ohustavad sageli anabolismi või võimet säilitada lihasmassi.

Seetõttu peab ideaalne toitumisplaan ületama mõlemad lõkse, pakkudes madala kalorsusega dieeti koos lühikeste perioodidega, kus saab rohkem süüa. Sel viisil on süsteem lihtsam ja meeldivam jälgida. Need on nelja nädala toitumise kava alused:

- Luua kalorite puudujääkning järgige madala rasvasisaldusega ja süsivesikute dieeti esimese kolme koolituspäeva jooksul. Me nimetame seda A plaan.

- Päevad, mil te ei rongi kaaluga ja veedate seega vähem kaloreid, vähendada süsivesikute tarbimist. Seda söögikava kutsutakse B-kava.

- Igal neljandal koolituspäeval pöördute protsessi ümber ja suurendate süsivesikute tarbimist. Seda plaani kutsutakse C-kava. C-kava annab kehale kütuse, mida ta vajab toitumisega seotud metaboolse aeglustumise vältimiseks. Samuti annab see lihastele suuruse säilitamiseks vajaliku energia.

Seda me kavatseme saavutada: saada toonitud ja määratletud keha. Kehakaalu kaotamine aeglaselt ja pidevalt, säilitades lihaseid.

Kaloreid ei pea arvestama

Enda määratlemiseks ei pea te iga toidu kaloreid arvestama. Lihtsalt juhtige söögikoguseid. Seda on lihtne teha, eriti kui tead, et te kavatsete edeneda ja teate, mida te hästi teete.

- Esiteks sisaldab see dieet vaevalt rasva: ei ole või, õli, pähklid või rasvane liha.

- Määrake süsivesikute tarbimine vajalikuks. Te võtate need koos:

  • Ühekordne söögikord süsivesikutega B-plaanis, päevad, mil te ei koolita.
  • Kolme söögikorraga päeva A koolitamisel.
  • Viis sööki süsivesikutega neljandal koolituspäeval. See on plaan C.

- Pidage meeles, et üks võtmine aitab kaasa umbes 40–50 grammi süsivesikuid, nii et kolm söögikorda A annavad umbes 150 g. süsivesikute sisaldus.

- The valku on toitaine, mis annab lihasmassi: mitte ainult ei aita arengut, vaid ka säilitada lihaseid, kui tarbime rasva või süsivesikuid kaloreid vaevalt. Sel põhjusel peame võtma vähemalt 200 g. valgu iga päev, umbes 40 g. igal söögikorral, arvestamata gramme, sest me peame tuginema küsimusele, millised on teenused või teenused.

Andke neile neli nädalat ja mitte ainult sa oled tõesti oma toitumist puhastanud, kuid te olete ka lihaselised ja rohkem energiat kui mõne muu dieedi järgimine.

Toidud süsivesikutega

(näiteid umbes 40 kuni 50 g süsivesikute annuste kohta).

  • Seitse riisikoogi (koogid).
  • Keskmine karalumpo melon.
  • Kaks kohest nisukreemi ümbrist.
  • Kaks tassi keedetud kaerahelbed.
  • Kaks väikest õuna.
  • Kauss pasta.
  • Keskmine kartul või maguskartul
  • Kaks väikest kartulit
  • Väike kaussi keedetud riisi.
  • Väike leiva rull.
  • Kana köögiviljasisaldusega oliiviõli keedetud.
  • Integreeritud kahekordne leiva rull lõigatud suhkruvaba moosiga.
  • Kaks väikest banaani.
  • Kolm viilu täistera leiba.

Valguained

(näited, mida me võime lisada igasse söögikorda, iga näide hõlmab 40 g valku).

  • 8-10 munavalget viiluga rasvavaba juustuga.
  • Eriti paks umbes 200 g hamburger.
  • Keskmine kanarind.
  • Kalkunipiim.
  • Kaks supilusikatäit valgu pulbrit.
  • Kuus tükki tailiha.
  • Kuus röstitud röstitud viilu.
  • Kuus röstitud kalkuni rinnatükki
  • Kaussi rasvatustatud juustu.

Tasuta toit

Neid toite võib pidada "tasuta„Kuna need sisaldavad nii vähe kaloreid, mida peaksime kalorite tarbimise suurendamiseks suurtes kogustes tarbima. Need köögiviljad on suurepärased kasutamiseks A ja B dieedis.

  • Seller
  • Pungad
  • Salat
  • Varre oad.
  • Sibul
  • Rohelised oad
  • Kapsas
  • Spargel
  • Spinat
  • Brécol
  • Vesikoor
  • Sidrunid
  • Leek

Teie söögikava kaart

Ma lisan töötatud lihased, järgitava söögiaja kirja ja süsivesikutega söögikordade arvu.

  • 1. päev: rindkere, õlad ja tritseps. A.3.
  • 2. päev: tagasi ja biceps. A.3.
  • 3. päev: mitte ükski B.1.
  • 4. päev: rindkere, õlad ja tritseps. A.3.
  • 5. päev: Jalad, biitseps C.5.
  • 6. päev: mitte ükski B.1.
  • 7. päev: mitte ükski B.1.

Korda tsüklit.

Dieetide näidis

A-kava: kolm süsivesikute tarbimist

1: 10 munapuderiga munapuder ja täispiimapähk koos täispiimaga.
2: Üks kalkunipiim ja üks tass keedetud pasta.
3: kaussi rasvatustatud juustu ja väikese meloniga.
4: 200 g hamburger. ja üks või kaks kausi rohelist oad.
5: vadakuvalk (50 g).

B-kava: süsivesikute tarbimine

1: kaussi rasvatustatud juustu ja kaks tassi keedetud kaerahelbed.
2: Üks keskmise kana rinnaga ja üks tass oad varred.
3: vadakuvalk (50 g).
4: Kuus tükk kalkunipiima koos salatiga, kus on kaks supilusikatäit rasvatustatud salatikastet.
5: Lean steak 2 või 3 tassi aurutatud brokkoli.

C-kava: viis süsivesikute tarbimist

1: 10 munapuderiga munapulbri ja kaks kohest nisukreemi.
2: vadakuvalgu (50 g) ja väike integreeritud punn.
3: Türgi rinnatükid ja kolm viilu täispiima leiba.
4: vadakuvalgu (50 g) ja kahe väikese banaani raputamine.
5: hamburger 200g. ja kaks tassi lillkapsast.

Teie dieedi korrigeerimine

Järgides seda lihtsat söögikava, võib tüüpiline ülekaalulisus, 80 naela sportlane kaotada rasva, hoida lihasmassi ja ainevahetust heas korras. Me teame väga hästi, et ei ole ühekordset söögikava, mis oleks väärt kõigile 80 kg kaaluvatele inimestele ja isegi vähem 100 kg kaaluvatele inimestele.

Iga inimene on erinev ja vastab mõnevõrra samale söögiplaanile. Siiski on mõned olulised punktid, mis töötavad kõigile, kui tegemist on kohanema dieet, mis vastab neile, kes tahavad kaotada rasva.

1.- Kahe nädala pärast: kui teil on raske sobida sobivas tempos või ei kaota iga poole poole ja ühe kilogrammi vahel, järgige A-dieeti nelja päeva jooksul kolmel koolitusel.

2.- Kahe nädala pärast: kui teie energiakogused vähenevad jõusaal, sisaldab kahte järjestikust päeva C-kava, siis jätkate dieeti A kolm päeva ja seejärel kaks dieeti C.

3.- Kui teil on liigsed paelad: vajate rohkem valku. Lisage iga päev kuuendat sööki, mis koosneb 40–50 g valgu värisemisest. selle toitaine.