Tagasi

Sõudmine istmepedaalil

The Sõudmine istudes rihmarattale See on ideaalne treening taga istungi keskosale.

Kõigepealt peate soojendama anaboolsed harjutusednagu tõmbed, õlad aktiveerida ja liikuda vabade kaaludega, nagu kalduv sõudmine enne masina ja rihmaratta harjutuste läbimist.

Pidage meeles, et sa pead haarama keskmisele osale täisnurga all. Ükski teine ​​treeningharjutus ei tohi seda sama nurka kasutada.

Kui soovite kasutada seda treeningut istungi alguses, et jõudu saada, tehke kolm komplekti kuus kuni kaheksa kordust. Teisest küljest, kui kasutate seda lõpus, täitke 8 või 12 kordust.

Sellisel juhul võite kasutada mõningaid rihmasid, sest haardumine on väsinud.

Rihmaga istuva mõla täitmine

Kinnitage kahekordne käepide madalale rihmarattale, mis jääb seadme poole.

Asetage jalad platvormi vastu nii, et põlved oleks algasendis mõnevõrra painutatud.

Käepideme haaramiseks hoidke puusast ettepoole, hoides samal ajal normaalset kergelt kaardunud selja kõverat. Tõmmake tagasi, kuni torso on peaaegu jäik ja käed on täielikult välja tõmmatud. See ongi algpositsioon.

Võtke hinge kinni ja hoidke seda all, kuni tööriistad puudutavad teie keskmist osa. Hoidke küünarnukid kehaga kooskõlas.

Õhu väljasaatmisel tõmmake tagasi, kuni küünarnukid on veidi selja taga ja käed keha lähedal.

Hoidke asendit ühe sekundi jooksul ja kontrollige tagasi algasendisse. Hoidke torso püsti ja veenduge, et see liigub treeningu teostamise ajal vaid veidi.

Ühised näpunäited ja vead

Me ei tohiks liikuda edasi ega tagasi rohkem kui 10 kraadi.

Hoidke jalad kogu reisi vältel stabiilsed.

Kui tunnete väsimust, on biitseps see, et te ei tee õigesti.

Selle mõnevõrra keerulisema treeningu variatsioon, mis toimib kõige tõhusamalt ülemise ja keskmise selja lihastes, on kalduvus haarata.

Tõmmates tuleb küünarnukid hoida kõrge ja külgsuunas. See asetab rõhu tagumisele deltalihale, keskmisele trapetsiale ja romboonile.

Paremad alternatiivid

Sõudumasin: Sõudmisseadmed võivad varieeruda sõltuvalt tootjast, kuid need, kus kasutatakse kitsast haardet ja kaabel moodustavad 90º nurga, jäljendavad istmehoidja biomehaanikat.

Mõned masinad võimaldavad käepideme muutmist ja servade rongimist erinevatest nurkadest. Sama saab teha rihmal istuvas sõudmises.

Sõudmine baariga T: Kui seda tehakse kitsas haardes ja rindkere on toetatud, et vältida puusade ja põlvede lükkamist, on see harjutus praktiliselt sama, mis rihmarattaga.

Kuigi torso on kallutatud 45º, liiguvad käed kõhu suunas täisnurga all. Pidage meeles, et laia haarde kasutamisel töötab harjade ülemine ala.