Jalg

Quadriceps rutiinid konkreetsete eesmärkide saavutamiseks

Tugevad jalad on tavaliselt hea füüsik ja meie neljajooneline koolitus See aitab suurendada suurust ja võimsust.

The härrased See on väga tänulik lihas, kui sa seda purustad, see kasvab ja need valusad triibud ei ilmu enam, kui teil on terve kuu purunemine iga nädal.

Enamik neist nelinurksest rutiinist on suunatud lihasmahule, kuid oleme lisanud ka teiste eesmärkide jaoks tugevusrutiin, mis koosneb liitharjutustest, mis võimaldavad teil kasutada kõrge kilajes, mõnevõrra vähenenud töökoormus, et mitte lihaseid ammendada; märkimisväärsed koormused madalate kordustega - põhiliselt vahemikus 4 kuni 6; pikemat puhkeaega, et tagada piisav taastumine kogumite vahel jne.

The üks jalg vajutage see on erand, mida tavaliselt ei nähta tugevusrutiinides, kuid see on suurepärane, et kontrollida, milline neist kahest jäsemest on tugevam ja sel viisil edendada tugevuse tasakaalu all.

Rutiinne suuruse jaoks

HarjutusSeeriaKordused
Pritsimine56,6,8,10,12
Vajutage58,8,10,10,12
Squat Hack48,8,10,12
Jalgade laiendus38,10,12

Rutiinne algajatele

HarjutusSeeriaKordused
Squat Multipoweris410,10,12,12
Horisontaalne vajutage10,10,10
Käärid10,10,10
Jalgade laiendus10,10,10

Kodune rutiin

HarjutusSeeriaKordused
Hantli kükitama48,10,12,20
Sussy Squat410,12,12,20
Samm hantlite abil412,12,15,20

15-minutiline rutiin

HarjutusSeeriaKordused
 jalgade laiendus 3 6,10,15
Vajutage 3 6,10,15
Hüppa kükitama kehakaaluga 3Kuni ebaõnnestumiseni
* Ülejäänud 30 sekundit seeria vahel.

Prioriteetne sisemine reieosa

HarjutusSeeriaKordused
 Mitme võimsusega squat rohkem eraldatud jalgadega 4 10,10,12,12
 Vajutage kõrgelt asendatud jalgade abil 4 8,8,10,10
 jala laiendus (varbad välja) 4 10,12,15,15

Väline reie prioriteet

HarjutusSeeriaKordused
• Squat hack jalgadega peaaegu koos 4 6,10,12,15
 Esikülv multipoweris 3 10,10,10
Iss Sissy kükitama 3 8,10,12
 Jalade laiendus (sõrmed sissepoole) 3 8,10,12

Giant seeria koolitus

HarjutusSeeriaKordused
 jalgade laiendus4 10,10,10,10
Squat Hack 4 10,10,10,10
Vajutage 4 10,10,10,10
 Esikülv multipoweris 4 10,10,10,10
* Hiiglaslik seeria koosneb neljast või enamast järjestikusest harrastusest, mida ei ole puhata, et suurendada intensiivsust ja suurendada arengut. Tehke iga treeningu järgne seeria, nelja lõpus olete lõpetanud hiiglasliku seeria. Puhka kolm minutit iga hiiglasliku seeria vahel.

Rutiinne tugevuse tagamiseks

HarjutusSeeriaKordused
 Squatting 44,4,6,8
 Vajutage ühe jalaga 44,4,6,8
Squat Hack 34,6,6
 * Puhastage iga seeria vahel kaks kuni kolm minutit.

Rutiinne määratlemiseks

HarjutusSeeriaKordused
 jalgade laiendus 510,12,12,15,20
Vajutage 4 12,12,15,15
 Esikülv multipoweris 4 15,15,20,20
Iss Sissy kükitama 4 10,12,15,20
* Ärge toetage iga seeria vahel rohkem kui 30 sekundit.

Rutiinne ülekoormuse jaoks

HarjutusSeeriaKordused
 Squatting 410,10,30,30
Vajutage 410,10,30,30
 jalgade laiendus 410,10,30,30
* Ärge püüdke seadete vahel üle 45 kuni 30 sekundi.

Märkus:Ülaltoodud treeningud ei sisalda soojendussarjaid. Kui ei ole teisiti märgitud, puhata iga seeria vahele 60 kuni 90 sekundit.