Jalg

Erilised harjutused tuharad

Kui olete tavaline cambiatufisico.com, siis kindlasti olete kindel, et kõige tõhusamad harjutused heade gluteeride saamiseks on squats ja edusammeâ € | Kuid mõnikord võib tekkida vajadus ka midagi muud. See tähendab, et me kasutame mõnda muud konkreetset ja analüütilist harjutust.

Ma olen täiesti veendunud, et paljud teist suudaksid teha suure ohvri, et saada kindlad tuharad, ümmargused, tursed ja asetsevad kõige sensuaalsemates ja õiges asendis.

Esiteks, ma pean teid hoiatama, et enamikel juhtudel on see asjaolu, kui see juhtub, kuuletuma väga suure protsendigageneetiline pärand, mis ei tähenda, et koolituse hea planeerimisega sa ei saa oluliselt parandada oma „aspekti“tagakaitse“.

Me ei ole petetud, skandaalsete tuharate saavutamine on eesmärk, mille juured on paigutatud tasakaalu saavutamisse parema ja piisava lihaskonstruktsiooni ja rasvkoe õige jaotumise vahel, sest see ei tohiks olla © un unustage glúteo See on võimas lihas, mis võib reageerida ülekoormuse teostamisele nagu iga teine.

Ületada see esmane geneetiline barjäär, millest ma teile rääkisin ja ignoreerisin vabatahtlikult teostada, peate pöörama erilist tähelepanu teemaletoitumine. Samamoodi, et keskmise sektsiooni puhul oli vältimatu kindlakstehtud söömiskäitumise vastuvõtmine, ka juhul, kui soovid ära kasutada viletsama rongi koolitamisel tehtud jõupingutusi, peate võtma need samad mustrid.

Kindlasti on teie praegune välimus rohkem kuiEbapiisavad toitumisharjumused et geneetilisele pärandile, nii et neid puudusi eelnevalt parandamata, on mõttetu panna end täielikult meie eesmärgi täitmisele.

Tuharate anatoomia

Kuigi me räägime alati gluteusest nagu see oleks üks lihas, on tegelikult kolm lihaskiirt koos oma olemusega: gluteus maximus, keskmiseja alaealine.

Esimene neist on kõige pealiskaudne ja seetõttu kõige olulisemesteetiline. Kaks kolmandikku sellest asub puusaliigese toimekeskme all ja seetõttu on selle madalatel kiududel suur välimine aduktori / väljakutse komponent. Tegelikkuses on gluteus maximus reieluu reieluju suurepäraseks, kuigi koos keskmise ja alaealisega moodustavad nad omapärase kolmnurga, mis on seotud kõigi keha käitamise eest vastutavate manöövritega. Ka need kaks viimast on peamised reieluu röövimise põhjused.

Näete, et see on lihasgrupp, mis võib olla individuaalse võrdleva analüüsi suhtes tundlik, kuid see on parem mõista seda ja kohelda seda kogu maailmas kuna nende vastasmõju on vastutav enamiku harjutuste eest, milles alumine rong on seotud.

Viis, kuidas on hea perse

Olen juba varem hoiatanud teid, et toitumise tähtsus on oluline, et avastada, mis on tõesti toitumise geneetiline vorm. glutes. Ma ei tea, kas see on sinu juhtum, kuid teil võib tekkida vajadus vabaneda märkimisväärsel hulgal rasvkoest enne, kui selle piirkonna lihaseline leevendamine on ilmne, kuid olge ettevaatlik, et seda ei liigitataks, sest see ei ole kindlasti See sobib kavandatud eesmärgiga ja võib isegi olla esteetiliselt halvem.

Võtta mõned toitumisjuhised mille telg pöörleb päevase kalorite suhte vähenemisega, samuti süsivesikute protsent valgu kasuks. Igatahes, kui te ei tea toitumisest liiga palju, on minu nõuanne, et paned ennast a dietoloog Võin kindlaks teha, millised on teie ainulaadsed nõuded, et alustada sellest teabest individuaalse toitumise loomiseks.

Vahepeal me keskendume teemale, mille me algselt eesmärgiks oleme, Vastupanu koolitus.

Olen veendunud raske ja intensiivse töö eelistes, kui püütakse muuta keha välimust, eriti kui pöörate tähelepanu dieedile ja liistud on tugevad lihased, mis tunnistavad suure intensiivsusega ja koormus kõrgem kui võite ette kujutada.

Igatahes, minu ettepanek on, et teete nende harjutuste jaoks tavalise jalaharjutuse, mille järel olete juba saanud selle stiimuli, millest ma räägin, ja saate keskenduda rohkemate liikumiste tegemisele. spetsiifilised nendega, mis mõjutavad selliseid valdkondi nagu kuju ja toonimine.

Analüütilised harjutused harjutamiseks

Asjaomasele piirkonnale on märgitud mitu harjutust, kuigi kaldun neist peamiselt kolmele:

Pöördunud hüperpikendused

On tõenäoline, et enamik teist tunneb juba seda erilist aparaati, mida kasutatakse selja alaosa töötamiseks.

Kuigi sellisel juhul peaksite tagurpidi asetsema tavapärasele, toetades torso polsterdamisel ja jättes puusad vabalt hoidma mõlema käega rullidele, kus sa tavaliselt hoiad jalgu. Nüüd, kui jalad on kergelt painutatud, et vähendada oma alaselja pingeid, tõstke neid, kuni reied jõuavad põrandaga paralleelsele teoreetilisele joonele, pigistavad oma tuharad vabatahtlikult, kuigi ilma oma seljaga liiga palju kummardamata ja kui põlved allapoole langetatakse pehmendamiseks, et maksimeerida selle lihase laiendamist, millega töötate.

Algajatena on tõenäoline, et see harjutus on mõnevõrra raske, seega piisab paarist kaksteist kuni viisteist kordust. Siiski, kui teil on juba üle kaheksateist kuud kestnud usaldatavusnormatiivide täitmise treeninguaeg, siis on teil võimalik teha nelja või viie komplekti puhul positiivset lihaspuudulikkust, tingimusel et see toimub üle kahekümne. või kakskümmend viis kordust.

Selle liikumise jaoks on olemas konkreetne masin, mida näete allpool:

Teil on võimalus kasutada täiendavat kaalu vastupanu suurendamiseks, kuigi parem on hoiduda, kui teil pole õiget kogemust.

Üks jalgrihma laiendused

Spordisaalis, kus te tavaliselt rongi treenite, võib olla üks neist kaasaegsetest vöömasinatest, kuid kui ei, siis saate alati kasutada traditsioonilisi rihmarattaid, et kinnitada aktiivse jala pahkluu kaabli külge. ühest alumisest müügikohast, kus leiad kõik selle sektori kauplused.

Asetage keha masina polsterdatud rulli ette - või selle puudumisel rihmaratta ette - ning hoidke pagasiruumi püstiasendis kontrollitud retroversion, st jalg tagasi põlve painutamata. ja ilma seljatahustamata liigselt, samal ajal kui püüate sõlmida aktiivse külje gluteus maximus. Liikumine peab olema aeglane, vältides võimalikku inertsust, kontroll peab olema täiesti sinu oma.

Kaks kaheteistkümne kuni viieteistkümne korduse komplekti iga jala kohta on, kui palju vajate, kui alustate sellist tüüpi koolitustel, ja kui teie füüsiline seisund ja kogemused seda võimaldavad, võite proovida nelja või viit kahekümne kuni kahekümne viie korduse seeria, kuigi seda ei ületata.

Vaagnapadjad

See on veel üks klassikalistest analüütilistest harjutustest, mille tõhusus on väljaspool kahtlust. Et seda läbi viia, asuge selja taga põlvedel painutatuna ja jalatallad põrandal ja eralduvad teineteisest kaugusega, mis ei ole suurem kui õlgade laius.

Samal ajal asetage käed laiendatud piki keha, käed peopesaga kokku puutudes. Sellest asendist tõstke puusad kindla ja tahtliku gluteuse kokkutõmbumisega, vältides selja loomuliku lordosoolse kõvera liialdamist.

See ei ole tõusutee laiendamise küsimus, vaid gluteuse kontraktiilsuse suurendamine. Jällegi on võtmed järgmised: aeglane, kontrolli ja asukoht.

Alustage paarist kaheteistkümne kuni viieteistkümne korduse sarjast, et jõuda hiljem nelja või viie poole kahekümne kuni kahekümne viie juurde.

Video: Jokeri trenninipid: õlalihased vajavad erilist tähelepanu! - (Detsember 2019).

Загрузка...