Õla

Näpunäiteid tagumiste deltalihaste koolitamiseks

Paljud inimesed kohtlevad oma inimesi ükskõiksusega tagumised deltoidid (mitte tumo, kus me oleme alati selles valdkonnas vähemalt üks konkreetne harjutus).

Lõppude lõpuks on võrreldes teiste suuremate lihastega (eriti rindkere, selja- ja nelinurkse lihaga) tagumised deltoidid väikesed.

See võib olla raske isoleerida tagumine deltoid. Pressiliikumine ründab rohkem esi- ja keskosasid ning tagumised kõrgused nõuavad suurt kontsentratsiooni, et takistada inertsi või selja lihaste tööd.

Teine võti on ärge kasutage liiga palju kaalu kuna need lihased on nii väikesed, et peate koormuse valgust hoidma, nii et keha ei kaasaks tööl muid suuri lihaseid, mis aitavad treeningut lõpule viia.

Tagumised deltoidid saate töötada hantlite, rihmarattade või seadmetega, ja ma arvan, et te peaksite kasutama kõiki neid treeningvarustust ja varieeruma. Ma ütlen teile nüüd, millised on minu kolm lemmikliikumise lemmikut tagumises deltalihas.

Taga lift koos käsipuudega

Me nimetame neid tavaliselt muutuvtümis Linnud seisavad hantlitega. Tagumiste deltoidide töötamiseks käivitage lift, mille torso on maapinnaga paralleelne.

Te saate seda teha ka istungi lõppu, kuigi soovitan neid teha, kui me seisame.

Igasugune vorm on hea, kui see töötab tagumisi deltoide, eraldades need teistest lihastest.

Tagumine tõstetross rihmarattal

See on lihtsalt eelmise harjutuse rihmaratas; See on hea harjutus pidev pinge kaablid.

Seisa kahe madala rihmaratta keskel, haarates vastassuunalised teed nii, et kaablid liiguvad teie ees.

Lohistage, kuni torso on põrandaga paralleelne, ja tõstke käepidemed külgedelt, painutades kergelt küünarnukid, alustades liikumist koos peopesaga ettepoole ja häälestama treeningu ajal randmeid, et isoleerida tagumised deltalid.

Pööratud avad kahanevas masinas

Neid on olemas paljudes spordisaalides ja neid saab kasutada tagumises deltalihmas töötamiseks, kui istute vaatamas seadet selle asemel, et kalduda selja vastu.

Isiklikult arvan, et see on versiooniga võrreldes halvem hantlid ja rihmarattad kuid pole kahtlust, et masina ümberpööratud avad annavad suurepärase isolatsiooni, mis on väga kasulik, kui jõuame viimase õlgharjutuse ajal ammenduma.

Kui olete õppinud tagumiste deltoidide koolitamist hantlite ja rihmarattadega, peaksite teadma, kuidas neid eraldi töötada.

Rutiinne deltalihase tagumine

See õla rutiin aitab teil neid viivitatud tagumisi deltoide välja arendada.

Pidage meeles, et kuigi te annate neile lihased prioriteediks, on parem mitte koolitada neid õla töö alguses, et mitte kaotada tugevust, mida patsiendid vajavad. rasked pressid. (Kuigi üks kord kuus võite proovida neid alguses koolitada, et anda neile absoluutne prioriteet).

  • Sõjalise ajakirjandus koos baariga või käsipuudega: 4 x 6-8
  • Chin lift: 4 x 8-10
  • Tagumine lift hantli või rihmarattaga *: Â 4 x 10-12
  • Lepingulises masinas olevad avad: 3 x 12-15

* Vahetatakse iga nädal hantlite ja rihmarattade vahel

Rohkem näpunäiteid õlgade koolitamiseks meie õlaõppes.