Triceps

Tricep rutiinid konkreetsete eesmärkide saavutamiseks

The tritseps see ei saa tavaliselt nii palju tähelepanu kui biitseps ... kuid see on lihas, mis tõesti annab käe kõige suurema suuruse.

Erinevates tritsepsirutiinid et me näeme järgmine, muudame harjutusi vastavalt sellele, milline on meie eesmärk.

Paljud neist rutiinidest on arvatavasti rõhutanud tritsepside teatud piirkondi; pildil on näha kolm erinevat pead, kuid soovitame külastada meie peamist osa tricepsist, et saada rohkem teavet oma anatoomia ja biomehaanika.

Järgmist meetodit järgitakse üldiselt järgmistes rutiinides: tõusev püramiid, mis seisneb suure kaaluga alustamises ja vähesed kordused ning nende järkjärguline suurendamine, vähendades kaalu.

Kuid saate kasutada ka kahanev püramiid Soovi korral põhineb see koormuste järkjärgulisel suurendamisel ja korduste järkjärgulisel vähendamisel.

Lihaskude rutiin

Rutiinides, mille põhieesmärk on lihasmaht, tuleks kasutada põhiharjutusi ja suhteliselt rasket koolitust, kuid alati nende korduste piires, mis toodavad hüpertroofia.

Koolitus vahemikus 6-12 kordust tagame, et töötame koos suurima lihaskiududega, eesmärgiga saavutada hüpertroofia.

HarjutusedSeeriaReps
Prantsuse pressZ-baariga4 6,8,10,12
Vahendid pankade vahel, ballastiga4 6,8,10,12
Suletud haarde pink4 6,8,10,12
Võrdluspunktid sirge ribaga3 8,10,12

Giant seeria koolitus

See rutiin koos hiiglaslik seeria See ei põhine ainult intensiivsusel, vaid ka mitmekesisusel. Hommikuga pikendatav pikendus, mis käivitab rutiini, mitte ainult ei arenda tricepsit hästi, vaid lisab ka suurust.

Pikkade peas asetatakse suuremat rõhku pinge ja pea kohal asuvale hantli laiendusele.

Sellele järgneb kahejalgne kick, mis annab rohkem kuju ja nõuab kergete kaalude kasutamist.

Lõpuks töötavad suletud käe tõukurid külgpead väga hästi, eriti kui kasutatakse suuri kordusi (töötate ainult oma kaaluga). Hiiglasliku seeria tegemisel valige esimene treening, mis võimaldab teil kasutada suuremaid kaalu ja seejärel liikuda kergemate liigutuste juurde.

HarjutusSeeriaReps
 Laiendused, mis asetsevad põrandatega 410,10,10,10
 Istungi pikendus koos hantliga pea kohal 4 10,10,10,10
 Hantli kick, kaks kätt 4 10,10,10,10
 Pushups käed koos 4 Viga
* Â Hiiglaslik seeria koosneb neljast või enamast harrastusest, mida tehakse ilma puhata. See on vahend koolituse intensiivsuse suurendamiseks. Tehke iga harjutuse seeria, millele järgneb teine, kuni te kõik need lõpetate. Puhka iga hiiglasliku seeria vahel vähemalt 3 minutit.

Rutiinne algajatele

HarjutusedSeeriaReps
Verstapostid V-ribaga410,10,12,12
Peksab hantliga310,10,10
Ühe käega pikendused madala rattaga310,10,10

Kodune rutiin

HarjutusedSeeriaReps
Pushups käed koos48,10,12,20
Põlve pikendused410,12,12,20
Peksab hantliga412,12,15,20

15-minutiline koolitus

HarjutusSeeriaReps
 Ühe käega pikendused madala rattaga 3 6,10,15
 Rihmaratas tõmbab tagasi 3 6,10,15
 Verstapostid V-ribaga 3 6,10,15
  * Ärge puhake rohkem kui 30 sekundit seadete vahel.

Tritsepa pika juhi prioriteet

HarjutusSeeriaReps
 Triceps laiend Z-ribaga, mis on 45 kraadi nurga all 410,10,12,12
 Laiendused peas, istudes, käsipuusiga 48,8,10,10
 Vahendid pankade vahel, ballastiga 4 12,10,15,15
 Võrdluspunktid sirge ribaga 3 10,10,12

Tricepsi külgpea prioriteet

HarjutusSeeriaReps
 Suletud haarde pink 56,8,10,10,12
 Rööbastee trepp 3 8,10,12
 Pikendus peas, istudes ja hantliga 3 8,10,12

Rutiinne tugevuse tagamiseks

HarjutusSeeriaReps
 Bench grip käepide suletud multipower 44,4,6,8
 Prantsuse press 44,4,6,8
Võrdluspunktid sirge ribaga 44,4,6,8
 * Puhka 2 kuni 3 minutit iga seeria vahel.

Rutiinne määratlemiseks

HarjutusSeeriaReps
 Rihmaratas tõmbab tagasi 510,12,12,15,20
 Vahendid pankade vahel, ballastiga 4 12,12,15,15
Fondid paralleelselt 4 Viga
 * ülejäänud 30 kuni 45 sekundit komplektide vahel.

Rutiinne ülekoormuse jaoks

HarjutusSeeriaReps
 Prantsuse press 410,10,30,30
 Ühe käega pikendused madala rattaga 4 10,10,30,30
 Võrdluspunktid sirge ribaga 4 10,10,30,30
 * Ärge puhake iga seeria vahel rohkem kui 30 sekundit

 MÄRKUS: Â

  • Siin kirjeldatud koolitus ei sisalda soojendussarjaid.
  • Kui pole teisiti öeldud, puhata 60 kuni 90 sekundit setide vahel.