Bitseps

Biceps koolitus kulturistidele

Suur biitseps, iga kulturisti üks eesmärke konkurentsi stsenaarium mõlemad kahes asendis biitseps, nagu külgsuunaline rindkere, kahekordne biitseps tagasi või isegi kõige lihaselisemas biitseps need on kohtunike heakskiidu saamiseks kõige silmapaistvam omadus. Kui soovid edu saavutada kulturistidparem, kui teil on suured biitseps.

Parim biitseps on see, et nad ei ole keerukas lihasgrupp, mida treenida. Erinevalt rinna- ja seljaosast, mida tuleb pumbata kõigist erinevatest võimalikest nurkadest, koosneb biitseps ainult kahest otsast (mõnel juhul peetakse bahepsit kolmanda peaga) ja see nõuab liikumisi, mis nad füüsiliselt tõmbuvad küünarvarre õlavarre suunas. Lihaste erinevate peade pinge muutmise viis on muuta käepideme amplituudi ja käe nurka keha suhtes.

Näiteks saate seda teha sirge riba kus käed on paralleelsed kehaga või jutlustaja lokkis, kus käed on keha ees 45 ° nurga all, et kanda pinget ühelt peast teisele. Mõlemad liikumised seisnevad aga riba tõmbamises õlavarre suunas.

Üks asi, mis alati inimesi üllatab, on see, et biitseps see ei tule lihase viimasest osast, küünarnukiliigese lähedal. Tegelikult tekib see välispea keskelt, mis on tuntud kui pikk. Kui soovite keskenduda tippu arendamisele, siis saad biitseps Nagu Arnoldi, Robbie Robinsoni, Flex Wheeleri või Phil Heathi puhul, peate keskenduma harjutustele, kus pika pea võtab suurema osa tööst. Veelgi enam aitab see teha liikumisi, kus maksimaalne koormus langeb kursuse keskpunkti.

Lühike pea asub selle siseküljel biitseps ja see hakkab toimima liikumises, kus õlad on rohkem kokku lepitud, nagu jutlustaja kõver.

Kui soovite suured biitseps ja hea vormiga peate rünnama neid kõvasti ja kiiresti. Nad on suhteliselt väikesed ja vähem keerukad kui teised rühma, näiteks rindkere, selja ja jalad, mistõttu ei pea nad tegema nii palju rasket tööd segatud harjutustega. Kiirete kontraktsioonikiudude ja aeglase kontraktsioonikiudude stimuleerimist lisaks närvide parandamisele, et tekitada rohkem jõudu, on võimalik saavutada korduste ja seeriate värisemine, mis viiakse läbi erinevate kadentside ja strateegiatega.

The biitseps seda saab hävitada ja edastada suhteliselt kiiresti. Üks asi, mida meeles pidada, on see, et biitseps nad toimivad seljatoe lihasedena, nii et nad saavad juba treeningu ajal rasket treeningut, seega kasutage kiiremini aktiveerivaid meetodeid, kui treenite neid otse, et pakkuda neile stiimulit. erinevad, mis segavad ja üllatavad, et need kasvaksid.

Massi genereerimine: pöördpüramiid

Nüüd, ma tean, et ma lihtsalt ütlesin, et seda pole vaja purustada biitseps koos paljude keeruliste ja raskete harjutustega, seetõttu kasutame ainult ühte. Alati on hea alustada treeningut kombineeritud treeninguga, samal ajal kui lihas on värske ja valmis headeks kiududeks. Selle raske liikumise puhul kasutatav strateegia on vastupidine püramiid, kasutades kontrollitud kordusi ja keskendudes korduse negatiivsele faasile, samas kui positiivne toimub plahvatuslikult. See võimaldab teil kasutada võimalikult raskete kaaludena, mis teeb imet, et arendada mahtu ja tugevdada kiiret kokkutõmbekiu mõlemas biitsepsipeas.

Seetõttu on esimene valitud harjutus jalgrattaga seisev baari.

Valige kaal, mis võimaldab teil teha ainult 6-8 kordust. Olles seisab, hoidke a sirge riba käte eraldamine õlgadega võrdub, peopesad ettepoole ja relvad täielikult välja. Küünarnukid peavad olema liimitud külgedele ja sa pead neid kogu seerias hoidma. Te ei tohiks lubada küünarnukid külgedelt välja tulla või kõrvaldada biitsepsile stressi. On vaja, et te plahvatate ülespoole ilma inertsust kasutamata, vaid ainult siis, kui kasutate bitsepiirkonna puhta jõudu, et tõsta baar. Tõmmake kuni biitseps olema täielikult lepingulised ja mitte kõrgemad, sest tahad neid pingeid kogu aeg hoida. See peaks teid võtma kolm sekundit, et laskuda sirgesse riba (säilitades täieliku kontrolli) kuni punktini, kus te ei saa edasi laskuda, kuid säilitades siiski pingeid biitsepsis. Ja siis plahvatab, tõmmates kaalu tagasi. Seadmete vahel peaks olema maksimaalselt 90-120 sekundit ja iga järgneva seeria puhul vähendate massi 10% võrra. Kui teil on võimalik 8 kordust lõpule viia, vähendage järgmise seeria puhul kaalu vaid 5% võrra.

Viis seeria, kasutades pöördpüramiid Nad peaksid olema piisavad.

Pumbamine ja nokk: hammastega üleval

Järgmine parim treening, et arendada biitsepsit, on istuv kõver.

Samuti on väga hea rõhutada lihaste piiki. See liikumine peab toimuma täpselt, seega pöörama tähelepanu oma tehnikale. Kuna see mõjutab bitseppi pikkat pea, ühendame selle supersetiga liikumisega, mis keskendub peamiselt bicepsi lühikesele ja sisemisele juhile. Supersetis töötades töötame nii kiire kontraktsiooni kui ka aeglase kontraktsioonikiududega ning see on ka tõhus meetod nii mahu kui ka määratluse saamiseks. Fotol näete modaalsust koos mõlemad relvad samal ajal kuid soovitame teil teha teise versiooni.

Teine superseti teostus on Hammer curl

See on fantastiline, et stimuleerida brachial ja anda biceps ja käsivarred täielikum ja massiivne välimus. Brachiaal aitab ka biitsepsil, nii et kui biitseps areneb ja tugevdab, saavad kaks bicepsi pead raskemini töötada.

Olgu, lähme selle juurde.

Valige paar hantlit, millega saab teha 10 kordust ja istuda reguleeritava seljatoega pinkil ja libiseb tahapoole umbes 30 °. Võtke hantlid ja hoidke neid külgedel koos peopesadega seestpoolt. Käed ripuvad kohe alla. Alustage tõstekangu tõstmist ja keerake see üles, kuni peopesa on õlga poole. The biitseps see kontrollib küünarvarre pöörlemist, nii et pöördliikumine teeb head tööd, kaasates mõlemad pead. Kaalu tõstmisel hoidke oma küünarnukki maapinnale. Vastuvõetav on kergelt liigutada käe poole, mis tõstab hantlit liikumise ajal. Kui biitseps on täielikult peatunud ja laskub aeglaselt ja kontrolli all. Kui see allpool on saabunud, alusta kordamist teise käega. Kui te olete lõpetanud 10 kordust, jätke need hantlid põrandale, tõuseb pinkist üles ja haarake koheselt teised hantlid (tavaliselt mõnevõrra raskemad), mida olete valinud, et teha haamri curl.

Ilma üldse puhata püsti hoidke mansetinööbid käed välja sirutatud ja peopesad keha suunas. Käed jäävad kogu seeriasse sellesse asendisse, mistõttu näed, et teil on käes vasar (seega nimi).

Lubamata käsivart tõmmake küljelt maha, painutage küünarnukki ja tõstke kaal nii palju kui võimalik õla suunas, vaheldades mõlemaid käsi ikka ja jälle. Pea meeles, et ärge laske käsivart Eemaldage küljelt ja hoidke peopesa keha suunas.

Kui olete lõpetanud 10 kordustiga käe järel jätke hantlid põrandale ja puhake ainult 60-90 sekundit supersettide vahel. Pärast nelja supersetit on teie biitseps karjuvad.

Püsivpinge: Curl koos kaabliga

Seansi lõpetamiseks biitseps, me valime teise põhiharjutuse, kuid siin on koht, kus sa pead natuke mõtlema. Kui teie biitseps peab esile tõstma tippvalige harjutus, mis rõhutab pinge pinge üle pika pea. Teiselt poolt, kui teil on vaja rohkem paksust ja massi bicepsi alumises osas, siis vali see, mis mõjutab lihase sisemust. Samuti valite korduva skeemi, mis keskendub programmi arendamisele närviline jõud et saaksite ehitada jõudu ja teha tööd, mida vajate parema ummiku saavutamiseks. Selle saavutamiseks peate teostama nelja 10 kordust, kasutades sama kaalu, mis peaks olema selline, millega saate sellega 12-15 kordust lõpule viia.

Kasutades põhimõtetpidev pingeKorrates (positiivse kaalu tõstmiseks) kulub teile kaks sekundit, et hoida positiivset etappi, seejärel hoia kaalu üleval ja sõlmida lihas nii raskeks kui võimalik veel kaks sekundit ja seejärel langetate kaalu kolm sekundit. Sa tõstad kaalu ainult nii kõrgele ja langetad seda nii palju kui see lubab ilma pinget lõdvestamata biitseps. Kui mingil hetkel kordusteedel tunnete pinge, mis lahkub biitsepsist, olete tõstnud kaalu liiga kaugele. Seeriate vahel on maksimaalselt 30 sekundi pikkune piir. Sellepärast alustate kaaluga, millega saad tavaliselt 12-15 kordust ja te teete kõigest neljast seeriast ainult 10, sest see on raskem ja raskem jätkata.

Kuna sa pead treenima väga vähe puhkust seeria vahelvali midagi, mida teha masinaga või kaablitega, nii et sa ei pea keskenduma kaalu tasakaalustamisele. Kõik teie koondumine ja jõupingutused võivad seega olla suunatud biitseps. Lisaks valime ka harjutuse, mille puhul on raske kasutada inertsit ja mis tahes tüüpi lõksu, kuna eesmärk on hoida pidevat pinget biitsepsil.

Hea valik selleks on Pöörake kaabli külge.

Selleks lasete teil maapinnal rihmaratas ja jalad, mis on vahetult toetatud sama struktuuri vastu maapinnal, üks kummalgi pool kaabli väljalaskeava. Sul on sirge riba ühendage kaabli külge ja hoidke seda käte peopesadega üles ja käed täielikult välja. Kaabel võtab positsiooni nii, nagu te lõikaksite keha poole. See on nagu kõverdamine alalise baari juures, kuid põrandal.

Ma kordan, et kui olete põrandale oma jalgade vastu rihmarattaga, siis võtke alumise väljumise kaabli külge kinnitatud riba eraldusega, mis on sarnane õlgade laius. Hoidke oma käed oma külgedel, just nagu siis, kui te lokkite baariga. Kui küünarnukid on külgedele liimitud, tõmmake riba õlgade suunas, kuni küünarnukid on täielikult paindunud. See peaks viima kaks sekundit. Nüüd vajuta biitseps nii palju kui võimalik kahe teise ajal. Lõpuks langetage riba algasendisse ja võtke selle tegemiseks kolm sekundit.

Hävita biitseps, et nad kasvaksid

Korduste ja pauside vahelise seeria muutmine aitab teil ehitada klassi biitseps Nad "avaldavad muljet" neljapäeviti ja saavad avalikkuse tähelepanu. Hoides jalgratta üllatunud pöördpüramiididega, superseries ja pideva pinge seeria, hävitate oma biitseps ja ei jäta neile muud võimalust kui kasvada. Hoidke hea kuju ja oma intensiivsus kõrge ning sa jõuad lavale parima bicepsiga.

Pildid, mis on saadud bodybuilding.com-st

Video: BodyPump (September 2019).