Tagasi

Selja anatoomia

The lihaseid peamised seljad on latissimus dorsi (suurim lihas, mida sageli nimetatakse dorsaalseks), suurem ring, trapetsia kesk- ja alumine osa, romboidid ja selg (alaselja)

The latissimus dorsi see ulatub vaagnast lülisamba ja ribide külge ja kõik kiud suunatakse teda (õlavarre luu) mõlemalt poolt. Suurem ring, suhteliselt väike lihas, pärineb lõhest ja on ka sisestatud húmero. Need kaks lihased, eriti latissimus dorsi, on need, mis tagavad laiuse tagaküljel.

Trapetsia ja romboidide kesk- ja alumine osa moodustavad selja keskosa peenema osa, mõlemad on mõlema külje küünarnukki paremaks; the romboidid See on trapetsikujundist allpool, nii et selle areng on palja silmaga vähem nähtav.

Lihasederektorid selgroog katab kogu seljaosa pikkuse (vaagna kaela nikastest) ja asetatakse selja muude suurte lihaste alla. Need on nähtavad ainult nimmepiirkonnas.

Tagasi koolitus

Lihtsaim viis liigitada tagasi harjutusi on eraldada rühmadelt: need, mis suurendavad harjutusi laius tagant ja need, kes lisavad paksus.

The domineerivad ja avatud postid nad rõhutavad laia harja ja suuremat ringi, nii et nad on ideaalsed laiuse loomiseks.

Harjutused sõudminekuigi nad stimuleerivad ka latissimus dorsi, teevad nad seda suuremal määral selja keskmiste lihastega (romboidid ja kesk- ja alumine trapets) ning nad lisavad paksus.

Iga selja taga istung peaks koosnema mõlema liikumisest verstapostid nagu domineeris ja Oars.

Käepidemed treenivad tagasi

Latissimus dorsi piirkondi saate töötada konkreetsete harjutustega ning kasutada mitmesuguseid käsitsi asendeid sarnaste liikumiste korral.

Vastuvõtmine a haarde peopesade all ja laiused verstapostides ja domineerivad (laiem kui õlgade laius) on rõhutatud nii latissimus dorsi kui ka suurema ringi puhul; vastupidi, eeldades kitsast seljapidamist (õlgade laiusest vähem) või neutraalsest haardest (peopesade poole), koolitati latissimus dorsi alumist osa suuremal määral.

Kui soovid lisada enamasti laiuse tagaküljele, kasutage laia haarde üksikasju.

Isegi harjutustega sõudmine (nagu sõudmine rihmarattaga või sõudmine baariga), laia haarde vastuvõtmine ja riba või käepideme tõmbamine rindkere kõrgemale punktile, töötate romboidide treenimisel selja lihaste ülemist osa. ja trapetsiku keskosa.

Kasutades kitsast haaret (käed, mis on lähemal kui õlgade laius), eriti tagasikäigu ja tõmmates baari või juhtraua alumise abs poole, pannakse rõhku alumine osalatissimus dorsi.

Alumine seljaosa (alaselja) keskendumine toimub lihtsalt selja laiendamise harjutustega, mis isoleerivad nii selgroo lihaste kui ka surnud kaalud. Nimmepiirkonna konkreetsete alade rõhutamine on täielikulttarbetu.

Video: Minu treeningkava. Kui palju tuleb nädalas trenni teha? (September 2019).