Eesmärgid

Magada, et saada parem keha ja mitte magada, et saada suurem kõht

Kindlasti ei ole te kunagi kuulnud seda teemat nendes tingimustes. Muidugi, ma ei usu, et keegi süüdistab kõiki süüdistusi kehakaalu puudumise pärast unistus. Kuid ka unistuste halvad harjumused mängivad rolli.

Kortisool, stresshormoon

Tavaliselt, kui on aeg magada, siis tase kortisool See laskub kiiresti. Samal ajal nimetatakse hormooni taset leptiin.

The leptiinterves kehas on võimas söögiisu vähendaja. Leptiini taseme tõus ja kortisooli taseme langus loovad ideaalse keskkonna magamiseks. Kui pole nälga, vähem stressi ja peaksime paar tundi tõmbuma.

Kuid krooniline unehäire, kaotavad kaks hormooni oma sünkroniseeritud rütmi.

The leptiin see jõuab enne magamaminekut kõige kõrgemale tasemele ja langeb siis, kui see peaks tõusma. Taseme kortisool See ei lähe nii kiiresti kui peaks. Tulemuseks on see, et tunned muuta ja koos näljane, kohutav kombinatsioon igal ajal kellaajal, kuid eriti kahjulik, kui üritate magama jääda.

See on veelgi hullem, kui hommikul ärkate. Kroonilise unehäire tingimustes on teil probleeme teise hormooniga: insuliiniga. Tõenäoliselt teate seda insuliini see on hormoon, mis sekkub mälumahtu; suunata toitained vereringest kudedesse, kus neid vajatakse. Kui näiteks süüa pärast treeningut, suunab insuliin glükoosi lihasedesse, et asendada energia, mida treening lubas, lisaks valkudele, et neid parandada ja luua uusi lihaseid.

Seda on vaja insuliini optimaalseks toimimiseks hommikul, kuna just siis, kui kortisool jõuab päevani maksimaalse taseme ja minimaalse leptiini. Kortisooli poolt põhjustatud stress aitab teil ärgata ja leptiini poolt põhjustatud nälg tagab, et te täidate kõhuga nii palju tunde ilma söömata. Nagu teil on vähem inhibeerimine selle kõrge kombinatsiooniga kõrge kortisooli ja madala leptiini kombinatsiooniga reisib comas, mida sa sööd, oma vereringesse nagu glükoosi tsunami.

On vaja, et juhtuks kaks asja:

â € ¢ Keha peab tunnistama, et kõik need on toitaineid need on äkki kättesaadavad.

â € ¢ insuliini Suhkru ja rasva eemaldamiseks verest peate tegutsema kiiresti ja tõhusalt.

Mõlemad mehhanismid töötavad korrektselt, nagu nad peaksid pärast rahuliku une õhtut tundma end rahulikult ja te ei ole näljane enne mitu tundi hiljem.

Chicago Ülikooli uurimisrühma uurimuses leiti, et pärast vaid kahe päeva pikkust unetust tõusis söögiisu 24% -ni. Süsivesikute nälg kasvas 32%.

See selgitab, miks une puudumine teeb meid rasvaks.

Muudetud unerežiimide kombineerimine pingelise intellektuaalse töö sessioonidega, millele järgneb teleri ees töötunnid, annab meile valemi, mis muudab teie soolestiku kasvumata peatumata.

Mida vähem me liigume, seda rohkem me saame

Kirjeldatud probleemidel on ilmsed lahendused:

  1. Ärge laske arvuti või televisioon määrake oma tegevuse tase.
  2. Lugege, kus on sülearvuti ja mobiiltelefoni väljalülitusnupud, ja kerige neid.
  3. Mine igal õhtul samal ajal magama. Kui soovid normi vahele jätta, siis olgu see midagi tõeliselt väärt.

Täpsemalt on üks parimaid ja lihtsaid strateegiaid liikuge rohkem ja sagedamini. Sellele järeldusele jõudis üks uuring: "Keskmiselt on iga 10% istuva elustiili tõus seotud 3,1 sentimeetri suurema vööümbermõõduga."

Samad uurijad leidsid, et kui võtta rohkem peatusi ja istuda jalutada, siis olenemata sellest, kui kaugele te lähete, oli seotud väiksema talje suurusega. 168 keskealisest inimesest, keda nad uurisid, olid sagedamini tõusnud nende talje mõõdud 5 sentimeetrit vähem kui vöökoht, mida vähem kasvanud.

Meie sarnased inimesed - mehed ja naised, kes soovivad jõusaali minna kaks, kolm või enam korda nädalas ja töötavad kõvasti - me ei pea ennast istuv. Kuid paljudel meist on töökohti, mis sunnivad meid pikka aega istuma ja istumine on tegevus iseseisev.

Ja ... mida rohkem me rasva saame, seda vähem me liigume

Lihtne akt püsti see sunnib lihased sõlmima, eriti gluteuse ja reide. See võimaldab teil venitada puusaliigeseid, mis kipuvad pikka aega istuma.

Ja kui sa oma õlad tagasi seisad, siis venitad ka pectoralis alaealist, lihast, mis, nagu puusaliigutid, kipub lühendama adaptiivselt kaua klaviatuuri kohal.

Liiguta rohkem

See võib olla midagi nii lihtsat ja mitteametlikku kui pärastlõunane jalutuskäik, jalgrattasõit või jalgrattasõit või nii nagu jooga või võistkondlik sport. See sõltub sinust. Peate täitma ainult kolm nõuet.

  • Et te seisate ja liigute.
  • See ei ole televiisori või arvuti ees ega mobiilil.
  • Häid aega

Eesmärk ei ole põletada märkimisväärset arvu kaloreidIsegi kui see juhtub, on hea, kuid põletage energiat, kui sa seda teed hoidke eemal sellest, mis negatiivselt mõjutab teie söögiisu, meeleolu ja aktiivsust: televiisor, arvuti ja mobiil.

Kalorite puhul, mida te pärastlõunal jalutuskäigul kasutate, ei ole suurt mõju sinu talje suurusest, aga ka need ei ole tühised.

Kuidas parandada oma magada tundi

See on väga lihtne öelda "rohkem magama". Selle rakendamine on veidi raskem. Mõne puhul on probleemiks klasside või töö ajakava, mis toimib meie vastu ööpäevane rütm loomulik

Minu süda kannatab öiste inimeste pärast, kelle töö nõuab, et nad oleksid varahommikul tähelepanelikud ja produktiivsed. Ja inimesed, kellel on muutused tööl vahetuses, elavad ööpäevaringses põrgus; olenemata sellest, kas nad on varakult tõusnud või mitte, ei tohiks keegi töötada keskööl kuni kella kaheksani hommikul ja siis magada päeva jooksul.

Siin on mõned näpunäited paremaks magamiseks

1. Ärge kuritarvitage lõputut uinakut

Ärge püüdke magada normaalse une ajakava muutmise või muutmise teel.

Te muudate probleemi keerulisemaks.

2. Kofeiin ja alkohol võivad muuta normaalset hoiatusteavet ja magada

Kui teil on probleeme magama jäämisega ja kahtlustada, et kofeiin on süüdi, kehtestage suvalised aegumisperioodid, näiteks pärast neljapäeva pärast kohvi või teed. Alkoholi puhul peate valima hetked, mil see on teie tarbimise väärt, ja võidelda öösel, kui juua vähem kui soovid.

3. Püüdke alandada magamistoa temperatuuri

Külm ruum aitab kehal vähendada oma põhilist temperatuuri, mis on vajalik sügava une ühendamiseks.

4. Kasutage harjutust, kuid tehke seda hästi

Enamik teabeallikatest nõustub, et treening päeva jooksul aitab teil öösel paremini magada. (Vähemalt see muudab keha väsinud.) Siiski võib õhtul treeningul olla mingit mõju: stimuleerige teid liigselt ja te ei saa oma tavalisel ajal magada ega väsida, et enne magama jäämist laske oma pea puudutada padja.

5. Leidke arvuti ja mobiiltelefoni lüliti

Ma ei saa selle kohta konkreetseid andmeid pakkuda, kuid minu enda kogemustest tulenevalt, seda kiiremini lülitate öösel oma elektroonilised seadmed välja, seda lihtsam on magada.

6. Ärge magage teleri ees

Paljud inimesed magavad enne televisiooni, mis on midagi, mida ma pole kunagi suutnud taluda. Kui ma kunagi teleriga magama jääksin - kui püüan näiteks mängu vaatamiseks hiljaks jääda - teleri müra ja valgus äratab paratamatult mind veidi hiljem. Niipea, kui ma televiisori välja lülitan, avan ma mõned silmad nagu taldrikud ja ma jäävad mitu tundi. Minu soovitus on televiisor enne magamaminekut välja lülitada.

7. Müra ja valgus mõjutavad väga isikliku une kvaliteeti

Ma ei saa magada ilma vaikuseta ja pimeduses, kuid võib-olla vajate taustamüra ja ümbritsevat valgust.

8. Vältige hommikul väga tugevat äratust

Selle põhjustatud stress mõjutab teie meeleolu hommikul ja hirm häirimise heli pärast avaldab pikaajalisi tagajärgi. Te magate rohkem vaeva, mõtledes, kui palju te vihkate hommikul helisignaali ja ärkate igal hommikul, kui teie unistus oleks varastatud.

Tõlgitud Lou Schuleri lihaste raamatust.