Dieetid

Hercöle'i dieet (muudetud Vahemere dieet)

Kas sa oled haigestunud alati sama päevast iga päev? Oled sa väsinud kooritud kanarindadest, riisist, tuunikalast, brokkolist, kaerast ja maguskartulist; tule riisi ja tule tuuni?

Noh, see söögikava on teie jaoks kergenduseks, kui olete harjunud rangete dieedidega, kuid soovid jätkata maksimaalsete tulemuste saamist.

Kas on olemas alternatiivne valem, mis võimaldab suurendada teie jõupingutusi lihaste saamiseks ja olla terve ning samal ajal, et see, mida sa sööd, on maitsev?

See "uus" toitumine pole midagi muud kui Vahemere dieet, Kreeka Kreeta saare toiduainete tarbimise mudel ja palju Lõuna-Itaaliat Hercules ja sa mõistad, mida see dieet teie heaks teha saab.

Järgige siiski Vahemere tervislikku toitumist kirjaga, ei pruugi olla kulturistile ideaalne ja seetõttu tegin ettepaneku muudetud versiooni.

Vahemere toidu klassikaline mudel on rohkesti puuvilju, köögivilju, seemneid ja omega-3 rasvhappeid, kuigi punase liha ja küllastunud rasvade sisaldus on väike ja võib sisaldada isegi mõõdukaid punase veini koguseid.

Enne selle uue plaani üksikasjade arutamist ütlen teile, miks tasub proovida katset Vahemere muudetud dieediga:

  • Suur summa valku selle dieedi muudetud versioonis tarbitav kogus võib suurendada valkude kogunemist.
  • Teie tarbimine rasva Mõnevõrra suurem võiks olla testosterooni taseme säilitamine, mis võib tuua kaasa skeletilihaste valgu suurema kasutamise.
  • Teatud uuringute kohaselt tundub, et selle toitumise puhul ühine tervislike terade tarbimine toob kaasa väiksema koguse keharasv keskmisest Ameerika toitumisest oodatust.
  • Küüslaugu ja monoküllastumata rasvade esinemine võib viia ravimi esinemissageduse vähenemiseni südamehaigusedSellisel viisil toita saaks vältida punase liha liigse tarbimise mõningaid kahjulikke mõjusid, nii levinud paljude kulturistide seas
  • See toit võib põhjustada ka käärsoole- ja eesnäärmevähi ning võib-olla ka teiste vähivormide esinemissageduse vähenemist.

Herkuliiniline toitumine, dieet

The Vahetatud Vahemere dieet See koosneb suurest kogusest värsketest puuviljadest ja köögiviljadest, kartulitest, täisteradest ja täistera leibast, mõõdukast piimatoodete tarbimisest, küüslaugu, punase veini suurest kasutamisest ja keskmisest kuni suurest puhtate valguallikate, nagu kala, linnuliha tarbimisest. , munad ja vadakuvalk.

Rääkides toidust, kui me viitame suurele tarbimisele, siis me mõtleme, et need on 5 kuni 10 tarbimist päevas, kui tarbimine on keskmise, on see 3 kuni 5 võtet, kui kaadrid on alla 3.

Seoses veini, me räägime päevasest klaasist meestele ja poolele naistele (loomulikult ei ole see rasedatele ja imikutele).

Kuigi seda iseloomustab tavalisest kõrgem tase monoküllastumata rasvad, see toitumisviis tähendab a Küllastunud rasvade madal tarbimine. Kui te vaatate, et teil tekib igasugune dieet, mis soovib teil võtta palju rasva, siis olete ilmselt õige, mis tahes liigne rasv ei hõlma ainult teie lihaseid, vaid teeb sama ka teie süda

Aga kui vaatleme hoolikalt erinevate rasvade mõju kehale, saame õigustada sellist dieeti, mis sisaldab teatud kogust rasva. küllastumata rasvade arvukus. Hoidke lugemist.

Muudetud Vahemere dieedi kaalutlused

Me mõistame, et see toit sisaldab rohkem rasva kui see, mida kulturist on harjunud võtma.Selle plaani kohaselt tuleb 20–40% meie kaloritest rasvast, kuigi ma ei ole kindel, kas soovite sinna jõuda. sellele viimasele numbrile.

Selle toitumise võti on leitud tarbitud oliiviõli kõrge tase. Oliiviõli, mis on kahtlemata üks parimaid, on monoküllastumata rasv, mis sisaldab paljuantioksüdandid.

Harjutuse füsioloogi sõnul Dr Rick SeipNebraska ülikoolist Kearney's: „Me ei saa alahinnata piisava koguse monoküllastumata rasvade, eriti oliiviõli tarbimise väärtust. Seda tüüpi rasv on südamele suurepärane ja vähendab kolesterooli taset.

Teadlased on juba aastaid teadnud, et rasva allaneelamisel, vähemalt oliiviõli kujul, on tervisele vähe negatiivseid mõjusid.

Lisaks teame, et monoküllastumata rasvad onrasvapannil on raskem koguneda. Kaheksa nädala pikkune laboratoorsete hiirte uuring näitas, et monoküllastumata rasvu kasutanud ja toidetud hiired said vähem keha rasva kui need, mis sõid lihast rasva.

Teine suur rasva tarbimise eelis on see testosterooni taseme langust. See on väga oluline, sest sportlane soovib maksimeerida oma kehalist suutlikkust uute lihaste tootmiseks.

Mis puudutab monoküllastumata rasvu, leidis dr Jeff Volek positiivse korrelatsiooni monoküllastumata rasvade ja ttestosterooni tasemeid.

Nii et kui me kardame, et see oluline hormoon kaotab, aitab Vahemere dieet seda kaitsta.

Kala tutvustamine

Klassikaline Vahemere toit ei sisalda tavaliselt suurt tarbimist kala ja seal ma tahan muuta.

Kala on ilmselt kõige olulisem valguallikas, kui arvestame selle tohutut kasu tervisele Omega-3 rasvhapped mis sisaldavad mõningaid kalu. Miks nad nii tähtsad on?

Ma värskendan teie teadmisi kalade keemia kohta: tuntud omega-3 rasvade nime all, on kõige tähtsamad kala rasvad kaks polüküllastumata tüüpi: hape eicosapentaenoic(EPA) ja happedocosaexaenoico (DHA).

The Eskimos Nad tarbivad palju kala ja neil on vähem probleeme südamehaiguste, artriidi ja psoriaasiga. Paljud teadlased on seda omistanud oma suure rasva tarbimisele.

Teatud kala rasva vormide kasulikud mõjud on mitmed; siiski selle roll põletikuvastane See võib olla hea vigastatud lihaste jaoks.

Miks on nii hea? Põletik on normaalne ja vajalik koostisosa luustiku lihaste kohanemisele intensiivse treeninguga.Võtke palju kala ja võib-olla kiirendage taastumisprotsessi.

Majanduspartnerluslepingul on ka mõju antiproteolüütiline hiirtel, kellel on vähi põhjustatud kahheksia (füüsiline ammendumine ja alatoitumine). Lisaks täiendatakse õli
kala võib vähendada sündmuse tagajärjel tekkinud südamekahjustusi isheemiline.

Meie merest pärit sõbrad pakuvad meie lihastele ja südamele palju võimalikke eeliseid, kuigi samal ajal peame meeles pidama, et liigne rasv ei ole kunagi tervislik, lisaks ei ole veel selge, milline on ideaalne rasvasisaldus. optimaalse luu- ja lihaskonna tervise saavutamiseks.

Aga tead, mis toiduks peetavate kalade puhul arvan, et selle liigne tarbimine on praktiliselt võimatu.

Igal juhul pidage meeles, et rasva tarbimisel tarbitakse 9 kalorit grammi kohta ja kui vaatate ka oliiviõli koostist, leiad, et see on 72% monoküllastumata, kuid küllastunud 14%Samuti ei lähe te üle.

Küüslauk, midagi head mitmel põhjusel

Me teame, et küüslaugu tarbimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.

Aga kas sa teadsid, et küüslaugus on aine, mis võib suurendada meie ainevahetust? Seda kutsutakse alliin,Ja on võimeline tekitama märkimisväärset tõusu norepinefriin (adrenaliini vorm), aga ka tasemel ainevahetust.

Kui te ei taha osa võtta selle ürdi loomulikust lõhnast, lõigaksin selle tükkideks, et panna see pasta või kala plaadile või võtta lõhnatu lisand.

Võimalikud ebamugavused

Minu alandlikul arvamusel on klassikaline Vahemere dieet valkude, raua ja kaltsiumi osas väike, kuid parim on see, et me saame lisada need komponendid ja saada teise põlvkonna Vahemere dieeti.

Lisades midagi rasvatustatud piim meil on kaltsiumi piisavalt

Elraud see oleks parem saada see punase liha kaudu, kuid kuna me tahame selle tarbimist piirata, võib olla parem võtta a Rauaga rikastatud vitamiinilisand ja veenduge, et me tarbime piisavalt rohelised lehtköögiviljadEnamikul meestel ei ole neid probleeme tavaliselt, kuid naised peavad selle toitainega rohkem muretsema.

Valgu osas piisab, kui võtta linnud, kala ja munavalged Vahemere dieedis, tugevdades neid a vadakuvalgu lisand.

Kuigi nende toitude puhul on nende toiduainete tarbimine suhteliselt vähe, ei suurenda selle suurenemine Vahemere dieetist saadavat kasu tervisele.

Igal juhul võivad need toidud suurendada ainult lihasmassi kogunemist.

Rääkides veinipeame selgitama, et alkohol võib esindada tühje kaloreid neile, kes otsivad õhukest ja lihaselist välimust. Aga klaas head punast ei kavatse
hävitada oma võimalused kulturismis osalemiseks ja anda mõningaid eeliseid oma südame-veresoonkonna süsteemile.

Näide Hercöle'i dieedist

Toit 1

  • 5 munavalget 1 munakollane 1 tl oliiviõli
  • 1 keedetud väike kartul
  • 1 banaan
  • 1 tass maasikaid

440 kalorit, 28 g valku, 45 g süsivesikuid, 16 g rasva.

Toit 2

  • 1 õun
  • 2 spl vadakuvalgu pulbrit

306 kalorit, 21 g valku, 50 g süsivesikuid, 2,5 g. rasva

Toit 3

  • 160 g. pasta
  • 200 g lõhe 1 spl oliiviõli ja küüslauguga
  • 2 viilu täistera leiba
  • 1 plaat toorest tomatist ja kurkist äädika ja oliiviõli maitsestamiseks

1,277 kalorit, 75 g valku, 116 g süsivesikuid, 57 g rasva.

Toit 4

  • 1 tass kuskusi
  • 1 keedetud kanarind
  • 2 viilu täistera leiba

445 kalorit, 38 g valku, 62 g süsivesikuid, 5 g rasva.

Toit 5

  • 1 keedetud kanarind
  • 100 g keedetud riisi
  • 15 g pähkleid
  • 1 tass briketti
  • 1 spl oliiviõli
  • 1 väike klaas punast veini

473 kalorit, 34 g valku, 28 g süsivesikuid, 25 g rasva.

Toit 6

Eine asendamine raputab

180 kalorit, 21 g valku, 21 g süsivesikuid, 1 g rasva.

KOKKU CALÃ "RICO PÄEVA:

  • 3,121 kalorit, 211 g valku 319, g süsivesikuid, 107 g rasva.
  • Valk moodustab 28% kogu kalorsusest, 41% süsivesikuid ja 31% rasva.

Järeldused

Muudetud Vahemere dieet võimaldab meil tarbida midagi rohkem rasva kui oleme harjunud.

Puu- ja köögiviljade, terade, kodulindude, kala ja väikese veini rõhutamine võib muuta programmi atraktiivseks ja maitsevmenüüst

Te peaksite regulaarselt lisama söögiplaani, mis järgib Vahemere muudetud dieeti ja lisab selle oma üldisele toiduainesüsteemile. Te võite lõpuks olla rohkem terve aastaid.