Koolitus

Soojendamine ja venitamine aitab lihastel kasvada

Võtke aega soojendada Enne kaalude tegemist on see väga oluline, kuid sageli ei unusta see asjaolu.

Enne treeningut ja eriti enne suurt mängu, on paljud sportlased teadlikud, et nad peavad tegema soojenemisrežiimi.

Kuid need samad sportlased lähevad masinaruumi ja lähevad otse kuumutamata kaaludeleminutit enne treeningut.

Kohene kasu

Soojenemine ja venitamine vähendab oluliselt vigastuste ohtu, võimaldades kehal anda kõrgemal tasemel ja palju muud tõhus.

Aktiivne küte ensüümid vastutab enamiku keemiliste reaktsioonide eest, mis toimuvad treeningu ajal. Organismi energiasüsteem sõltub nendest ensüümidest ja kuni nende vabastamiseni ei toimi süsteem korralikult.

Sellepärast tunned sa midagi aeglane koolituse alguses. Teiselt poolt, kui te võtate vajaliku aja enne programmi käivitamist, siis valmistatakse ette.

Üks soojendusseanss see aitab ka kehal anda lihastele rohkem hapnikku.

The hemoglobiin See vastutab hapniku transportimise eest lihastesse, mis töötavad, ja see teeb oma tööd palju tõhusamaks, kui lihaskiud on kuumad.

Kõrgem temperatuur loob a positiivne rõhk lihaste ja vereringe vahel, võimaldades seeläbi hapniku juurdepääsu piirkondadele, mis seda kõige rohkem vajavad.

Kõrgenenud kehatemperatuur stimuleerib südame-veresoonkonna süsteem arterite, veenide ja kapillaaride abistamine toitainete vabastamisel ja kahjulike ainete hävitamisel.

Soojenemine on samuti kasulik närvisüsteemile. On uuringuid, mis on näidanud, et kõrgem temperatuur hõlbustab keha närvisüsteemi ärrituste vastuvõtmist ja lugemist, mis on eriti oluline kõigile, kes teevad väga dünaamilisi harjutusi.

Kolm faasi

Täielik küte koosneb kolmest faasist.

1. etapp: tõstke temperatuur

Esiteks on vaja seda teha tõsta kogu keha temperatuuri. Seda saab teha mitmel moel: lihtsad kalistikud, nagu statsionaarne jalgratta või hüppenöör, on väga tõhusad.

Minu soojendamisprotsess põhineb alumise selja ja abs kiirel liikumisel. Ma teen 200 istekohta, 50 tagurpidi, 100 push-upit baari ja 50 külgmise tõukega, millel on baar.

Kui ma lõpetan, on mu hinge rohkem kiirendatud ja ma olen higistamine veidi

Kui olete algaja ja seda tüüpi soojenemine tähendab teile liiga palju väsimust, saate selle asendada 5 kuni 10 minutiga.

2. etapp: üldised soojendused ja konkreetsed venitused

Nüüd olen valmis soojenemise järgmise etapi jaoks. See ei ole spetsiifiline päevaprogrammi esimese teostamise puhul. Tavaliselt ma treenin, et veri minu jalgade kaudu paremini ringelda.

Selle tulemusel selgub esimene seeria palju rohkemkerge et kui ma ennast otse masinale ilma eelneva soojendamiseta viskasin. See ei võta liiga kaua või nõuab liigset pingutust (20 jalgade laiendit, jalgade lokid ja adduktorid).

Kui jõusaal on külm, teen iga teise komplekti. Päevad, mil ma alustasin harjutustega ülemiste jäsemete või torso harjutuseks, kasutasin kergeid hantleid, et teha külg- ja esiosa ning pea kohal.

Soojenduse teine ​​etapp peab koosnema konkreetsetest treeningutest, mida teostatakse hiljem. Õlajäljed on alati kasulikud enne ülemise jäseme või torso harjutamist.

Soojenduse ajal veetsin ma aega valmistada vaimselt ette seansi jaoks.

Ma mõtlen kaaludele, mida ma kasutan, võttes arvesse iga seeria korduste arvu.

Ma vaatan ka vaimselt läbi põhipunktid iga harjutuse kohta. Tänu sellele süsteemile vastab keha igale koolitusele täiuslikkusele. Ta teab, mida ta peab tegema.

3. etapp: seeria, mille kaal on väiksem kui maksimaalne

Kütte viimane etapp toimub esimese treeningu seeria ajal.

Enamikel juhtudel on see nii, sest kehakaalu treeningut kasutavad inimesed kasutavad progressiivset resistentsuse meetodit, mis seisneb kergete kaaludega alustamises ja järk-järgult raskemate raskuste suunas liikumisega.

Olen endiselt üllatunud inimeste arvust, kes seda süsteemi ignoreerivad ja alustavad otse maksimaalse kaaluga. Sinu idee? See, et kõik soojendussarjad teevad, vähendab tema tugevust. Hea mõttetus!

Lõike optimeerimine

Kasutage ära seeriate vahelist aega venitamiseks. Igatahes on see seisak, ja treeningu ajal on lihased paindlikumad ja reageerivad soodsamalt.

Tegelikult on ideaalne aeg täieliku venitamisprotsessi läbiviimiseks kohe pärast treeningu lõppu.

Suurendab paindlikkust, aitab organismil sünteesida kogunenud piimhapet ja eemaldab lihaskoest kahjulikud elemendid, mistõttu venitus leevendab lihasvalu.

Tegelikus elus ei jõua kaalutõstjad pärast treeninguid venitada. Nad võtavad oma kotti ja lahkuvad. Selleks soovitan tungivalt öösel kodus venitamist.

Nad ei ole nii kasulikud kui venitamine just pärast treeningut, kuid see on alati parem kui mitte midagi.

Alustage täna Tehke oma programmi raames venitus- ja soojendusülesandeid. Nende abil saate treenida raskemini, vähem vigastusi ja palju kauem.

Video: FitLife Tartu Eeden. Imre Vähi jõusaali näidistreening (Oktoober 2019).

Загрузка...