Koolitus

Weideri põhimõtted

The Weideri põhimõtted need on suure intensiivsusega koolitusmeetodid.

Vastupidiselt levinud arvamusele Joe Weider ta ei leiutanud Weideri koolituspõhimõtted. Need põhimõtted olid tuntud ja tõestatud koolitusmeetodid.

. T Weider See oli nende kataloogimine ja igaühe määratlemine. Nende põhimõtete süstematiseerimisel pakkus ta kulturistidele metoodikat, mis muidu oleks võtnud aega erinevatest allikatest õppimiseks. Põhimõtted on aastate jooksul kasvanud, kui koolitusrutiinid on arenenud.

Miks peaksime kasutama selliseid suure intensiivsusega meetodeid nagu Weideri põhimõtted? Alguses on edusammud peaaegu kohesed ja märgatavad, kuid siis, kui lihaste allutamine samadele stiimulitele kulub mõnda aega, hakkavad nad harjuma seda tüüpi pingutustega ja lõpetavad kasvamise.

Weideri põhimõtted algajatele

Weideri ülekoormuse põhimõte

Sobivuse parameetri suurendamise alus - tugevus, suurus, takistus jne. - sunnib lihaseid tegema raskemini, kui nad on harjunud. Me peame lihaseid progresseeruma pidevalt üle koormama. Näiteks tugevuse suurendamiseks on vaja pidevalt kasutada suuremaid koguseid. Et suurendada lihasuurust, ei peaks me mitte ainult proovima töötada kasvavate kaaludega, vaid suurendada teisi muutujaid kui koolituste arvu.

Et suurendada lihaste vastupidavust, peate vähendama puhkeaega seadete vahel või suurendama korduste või seeriate arvu. Kõik on progressiivne. Ülekoormuse kontseptsioon toetab kõiki koolitusi ja on Weideri koolituse kindel alus.

Weideri isolatsiooni põhimõte

Iga lihas soodustab teatud määral täielikku liikumist kas stabilisaatorina, agonistina, antagonistina või sünergistina. Kui me tahame iseseisvalt anda maksimaalset vormi või arendada lihaseid, peame selle eraldama või eraldama teistest lihastest nii hästi kui võimalik. Teeme seda anatoomiliste positsioonide muutmisega.

Näiteks, Scott Curl isoleerib braarpeeni paremini kui dorsal tõmbab suletud ja ümberpööratud haardega.

Weideri põhimõte lihaste segaduses

Osa pidevast kasvust ei võimalda kehal konkreetsele koolitusele kohaneda. Lihaseid ei tohi kunagi majutada. Nad vajavad stressi kasvu.

Kui me harjutusi, seeriaid, nurki ja kordusi pidevalt vahetame, ei suuda nad kunagi stressiga kohaneda ja neid kohaneda. Joe on õige, kui ta ütleb: „Te peate lihaseid segama, et hoida neid kasvades ja muutudes”.

Prioriteedi Weider põhimõte

Treeni oma nõrgemat lihasrühma, kui teil on rohkem energiat. Intensiivsus arendab lihast ja seda saab tõsta ainult siis, kui meil on suur energia.

Näiteks, kui õlgadel on rinna suhtes nõrkus, peaksime enne pinkipressimist tegema oma küljed ja pressima. Sel viisil suurendame oma õlgade intensiivsust, sest me anname neile prioriteedi.

Keskmised Weideri põhimõtted

Püramiidi Weideri põhimõte

Lihaskiu kasvab siis, kui see on vastupanu raskele vastupanule. Samuti tugevdab see samal viisil. Teoreetiliselt, kui me suudame koormata maksimaalset kehakaalu, mida saame kasutada harjutuses ja teha kaheksa korda teatud arvu seeriate jooksul ilma kuumutamata, oleks meil väga tõhus valem tugevuse ja suuruse arendamiseks.

Kuid me ei saa seda teha kahju tõttu. Keegi ei alga oma maksimumiga. Püramiidisüsteem oli loodud selle probleemi lahendamiseks. Alustage kerge kaaluga ja tehke palju kordusi.

Lisage kaalu ja vähendage kordusi veelgi. Sel moel saad kasutada suuri kaalusid pärast soojenemist ja ära kasutada vigastuste pärast muretsemata.

Weideri jagatud rutiini põhimõte

Pärast kuu aega kestnud koolitust, mis kestab kolm päeva nädalas, tahate suurendada koolituse üldist intensiivsust.

Kui jagate keha madalatesse ja kõrgetesse osadesse, võite lisada keha iga sektsiooni kohta rohkem harjutusi ja rohkem sarju, treenides raskemini. Jagatud rutiin võimaldab töötada intensiivsemalt.

Weideri pumpamise põhimõte

Te võtate verd konkreetsele lihale ja hoidke seda kasvu saavutamiseks. Pumpamine on tegelikult lihasgrupi väljaõpe. Näiteks, kui töötate rinnal, kasutate seda põhimõtet. Sa veedad kogu oma aja selle grupiga ja saadad pidevalt verd.

Weideri supersüsteemide põhimõte

See on kõige tuntum Joe Weideri põhimõte. Kui me rühmitame kaks harjutust, vastandades lihaste rühmi, nagu biitseps ja lokkide laiendused, siis me teeme superseti. Mõte on teha kaks eraldi seeriat ilma puhata või nende vahel väga vähe.

Supersetil on neuroloogiline tugevus. Testid näitavad, et pärast tritsepsi järgmiste biitsepside sarja parandamist paraneb biitsepside taastumiskiirus ja vastupidi. Superset ei ole lihtsalt suur pumpamismehhanism, see tegelikult parandab taastumist.

Komposiit-seeria Weideri põhimõte

Sama lihasgrupi supersett (näiteks kaks harjutust, millele järgneb biceps või tritseps) on komposiit-seeria. Sellisel juhul ei püüa me taaskasutamist hõlbustada, vaid lihaseid super-kitsendada. Kui teeme seeria, mis koosneb biitsepsist, teeme näiteks riba loki Z-rulliga, millele järgneb kohe teine ​​kaldu lokkimine.

Weideri holistliku koolituse põhimõte

On teaduslik fakt, et teie lihasrakkude erinevad osad võõrustavad energiasüsteeme ja valke, mis reageerivad harjutuse tasemetele erinevalt. Lihasvalgu kiud kasvavad vastupanu koormusega.

Rakkude aeroobsed süsteemid (mitokondrid) reageerivad kõrgele korduskoolitusele. Seega, et suurendada lihasrakkude suurust, peame tegema mitmeid kordusi, alates kõrgelt madalale. See on tervikliku koolituse alus.

Jalgratturite koolitus Weideri põhimõte

Aasta jooksul peame järgima jõudu ja suurust. Muudel aegadel vähendage kaalu, suurendage kordusi ja koolitage vähem puhkusevahendeid (kvaliteetne töö). Sel viisil väldime vigastusi, saavutame mitmekesisuse ja jätkame edasiminekut.

Isotensioni koolituse Weideri põhimõte

See on Joe kõige vähem mõistetav põhimõte. Iso Tension on seotud lihaskontrolliga. Nii treeningu ajal kui ka lõpuks peame teadlikult kokku leppima lihastega, millega me koos töötame. See pidev isomeetriline kokkutõmbumine võimaldab meil paremini lihaseid neuroloogiliselt kontrollida ja saavutada suuremat leevendust ja eraldumist võistluste ajal.

Täiustatud Weideri põhimõtted

Weideri impulsi põhimõte

Impulsi ei tohiks vaadelda kui lihaste stressi kõrvaldamise viisi, vaid seda suurendada. Idee, mis toetab kulturismi, on teha lihaseid rohkem, mitte vähem. seetõttu peaksime kasutama ainult impulssmeetodeid, et lisada kordus siin või seal, või võib-olla selleks, et aidata lihaseid, mis töötavad teise lihasrühma abil.

Kujutlege, et teeme mitmeid biitsepsuskontsentratsiooni kõverusi ja me ei saa viimaseid kordusi lõpule viia. Kui me aitaksime nende vaba käega neid lõpule viia, oleks see selle põhimõtte mõistlik kasutamine.

Aga kui me kergelt tõstame istme glutsid, et saada paari korduspressi kordusi, ei kasuta me seda põhimõtet mõistlikult. Esimene lisab lihastele stressi; teine ​​võtab selle ära ja ta võib ka meid haiglasse viia.

Weideri põhimõte triseeridest

Kui me teeme järjest kolm harjutust sama lihasgrupi jaoks, siis me teeme triseriat. See meetod võimaldab meil lihaseid väga kiiresti pumbata. Kolme erineva nurga all töötades on see vormitehnika. Trükikojad rõhutavad kohalikke lihaste taastumistegureid ja sobivad vaskulaarsuse suurendamiseks.

Hiigelsarja Weideri põhimõte

Hiiglaslik seeria on kombinatsioon 4 või 5 harjutusest lihasgrupile, kus nende vahel on vähe või üldse mitte. Mis on teie eesmärk? Eeldame, et meil on nõrk tsoon rinnaosas ja me tahame toota rohkem struktuure, kus rinnaäärne rinnus rinnaga.

Iga kord, kui püüame selle piirkonna jaoks rihmarööbe teha, mõjutavad tugevaimad lihased (eesmine deltalihas ja välimine rinnaosa) ja me ei saa pinget, kui me kavatseme. Kui me valmistame õlgade eelvalimiseks hiiglasliku seeria, siis suudame töötada rindade plaadi sisemise osa, tehes hiiglasliku seeria viimasel kasutamisel ristid.

Sarnaselt triseriesega on hiiglaslikud seeria vormid. See eristab neid ebaühtlastest liikumistest, mis on suuruse suurendamiseks.

Weideri põhimõte Preexhaustación

Kui me töötame lihases väsimuseni oma esmases liikumises ja järgime seda kohe sekundaarse lihasliigutusega, on see preexhaust. Näiteks kui me ammendasime nelinurksed jalgade laienduste seeriaga ja teeme seejärel squat-seeria, töötame neljakordselt raskemini, toetades neid teiste lihastega, nagu alaselja ja gluteaalsed tensorid.

Weideri peatamise põhimõte

See põhimõte põhineb veendumusel, et kui sa võiksid sageli treenida maksimaalse intensiivsusega ja mitte vigastada ega ületada probleeme, siis kasvaksite väga kiiresti.

Praktikas oleks see midagi sellist: Kasutades maksimaalset võimalikku kaalu 2 või 3 kordusele, puhkame 30 kuni 45 sekundiga ja naaseme teise 2 või 3 juurde; me puhkame 45 kuni 60 sekundiga, teeme 2 kordust; me naaseme puhata 60 kuni 90 sekundit ja me võtame 1 või 2 kordust, oleme teinud rea 7 kuni 10 kordust praktiliselt maksimaalse kaaluga. Pausi-puhkuse tehnika maksimeerib tugevust ja suurust.

Weideri maksimaalse kokkutõmbumise põhimõte

See on meetod, mille abil säilitame anatoomilistes asendites pidevat pinget lihastele. Kui jõuad püsivale pingele lihastele, siis jõuame lõppasendisse, saades neile rohkem vormi, striatsiooni ja piigi.

Näiteks? Kui me teeme käsi, kaotame efektiivse vastupanu. Selle vältimiseks kaldume ettepoole ja tõmmame käsi otsest raskusjoonest välja nii, et me ei saaks seda kunagi täielikult venitada. Me hoiame lihastes pidevat pinget, mis aitab parandada biitsepsipiiki.

Pidev pinge Weideri põhimõte

Inerts võib olla lihaste kõige vaenulikum. Kui me rongime nii kiiresti, et kaalume massi täispikkuses, vähendame lihaste tööd. Parem on aeglaselt ja tahtlikult treenida, säilitades pidevalt pingeid lihastele. Seda tüüpi treening on intensiivne ja suurendab lihaste kiude.

Negatiivne Weideri koolitus

Kaalu langetamine raskusastme vastu on väga intensiivne koolitus, mis tekitab suurt jäikust ja võib olla viis lihaste stimuleerimiseks erinevalt kui positiivsete kokkutõmmetega.

Kuid negatiivset koolitust saab teha ainult aeg-ajalt. Teie kaaslased tõstavad kaalu ja te lasute vastu.

Weideri sunniviisiliste korduste põhimõte

Varem mainisin, et see on üks Weideri põhimõtetest, mida kõige halvemini mõistetakse. See on väga intensiivne meetod ja paljud kulturistid üle rongi, kui nad püüavad seda kasutada ainult aeg-ajalt ja lõpuks hävitada, kui nad seda teevad iga kord. Meistrid, kes kasutavad sunniviisilisi kordusi, on suurvõim, kontsentratsioonivõime ja soodne geneetika.

Ja veel, nad kasutavad seda põhimõtet aeg-ajalt. Kui te ei suuda veel ühe korduse lõpuleviimist lõpetada, otsite oma tavalise seeria lõpus partneri abi, et hõlbustada oma ummikseisu ületamist. Sunnitud kordused sundivad lihaskiude töötama kaugemale oma tavalisest väsimusest, et stimuleerida edasist kasvu.

Weideri topeltjaotuse põhimõte

Paljud praegused kulturistid treenivad hommikul ühte lihast ja teine ​​pärastlõunal. Eeliseks on ilmselge: töötades ainult ühe lihasgrupi kohta istungil, saame kogu oma energia pühendada sellele rühmale, kes teeb rohkem sarja ja kasutab suuremaid kaalu, stimuleerides seega lihaste kasvu.

Weideri kolmikjaotuse põhimõte

On vähe kulturistid, kellel on suur taastumisvõime ja kes saavad kasu samadel põhjustel, mida eespool on selgitatud, et treenida kolm korda päevas, tehes iga kord erinevaid rühmi. Albert Beckles tegi seda nii.

Burning Weideri põhimõte

Kui teeme tavalise seeria lõpus 3 kuni 6 osalist kordust, siis transpordime töödeldud lihasse verd ja ekstra piimhapet. See laktaadi suurenemine tekitab ebamugavustunnet, mida nimetatakse "põletamiseks".

Füsioloogiliselt väsimuse ja liigse verega transporditud tooted, mida nende osalised liigutused liiguvad lihasesse, paisutavad rakke ja suurendavad kapillaare. Kõik see aitab kaasa suuruse ja vaskulaarsuse suurenemisele.

Weideri põhimõte pommitamise ja vilkumise kohta

Siin on kajastatud intensiivne lühiajaline koolitus, mis on mõeldud lihaste küllastamiseks verega väga lühikese aja jooksul. See on korduvate harjutuste kombinatsioon lihaste rike, kvaliteetne koolitus, pumpamine ja sunnitud kordused. Oletame näiteks, et me tahame seda põhimõtet meie biitsepsiga teha.

Me võime alustada 22-kilogrammistest hantlitest ja töötada lihaste rikke poole, siis võiks meie koolituspartner aidata meil teha paar sunnitud kordust. Kohe pärast seda võtsime paari 19-kilogrammist hantlid ja kordasime protseduuri ilma igasuguste puhkuseta ühikute vahel (välja arvatud see, mida kasutati maha kukkuda ja teise hantli pealevõtmiseks).

Jätkame sellist tööd, kuni me ei suuda isegi paari paari kilogrammi dumbbelliga lokkida. Loomulikult kehtib see ainult arenenud kulturistide kohta ja seda ei tohiks kunagi teha iga kord.

Weideri interleave-seeria põhimõte

See tähendab, et me võime jaotada seeriaid nõrkade lihasgruppide jaoks (mis ei nõua suuri energiakulusid, nagu kaksikud ja abdominals) põhirühma seeriate vahel, mille kallal me töötame. See võimaldab meil sobitada kõige hilisemate lihastega.

Weideri kiiruse põhimõte

Selles koolituse stiilis mõtleme kiirusele ja plahvatusohtlikkusele, kuid ainult rasketele seeriatele. Püüame arendada meie lihastes kiirust ja võimsust, stimuleerides kiiret kokkutõmbumist põhjustavaid valgeid kiude.

Weideri kvaliteedikoolituse põhimõte

Kvaliteet tähendab siin puhkeaja järkjärgulist vähendamist kogumite vahel, püüdes samasugust või rohkem kordusi teha nagu varem. See koolitus on suurepärane, et suurendada vaskularisatsiooni ja lihaste määratlust.

Weideri kahaneva seeria põhimõte

See nõuab kahe partneri kohalolekut, üks kummalgi küljel, et eemaldada kaal mõlemal küljel, kui selle kaalu võimalikud kordused on lõpetatud. Siis püüame teha paar neist ja korrata protseduuri. Nii laiendame seeria. See on viis suurendada iga seeria intensiivsust, kuid väga raske, nii et me ei tohiks seda liiga tihti harjutada.

Weideri instinktiivse koolituse põhimõte

Ma jätan viimase jaoks parima. Ainult teie teate, mis on teie kehale parim. Lõpuks peavad kõik kulturistid saama võime ehitada oma rutiinid, treeninggrupid, komplektid ja kordused, mis on neile kasulikud. Kui nad ei suuda seda teha ja neil puudub partner, kellele usaldada, ei jõua nad kunagi oma maksimaalsesse potentsiaali. Iga inimene reageerib dieedile ja töösüsteemidele erinevalt.

Kogemustega teades me aga instinktiivselt, mida tuleb teha, et saavutada maksimaalne edu.

Kuid pidage meeles: Sa oled ainulaadne ja peate seda treenima.