Rutiinid

Rutiinne tugevus ja maht 5 x 5 (Madcow versioon)

The 5×5Tugevus ja maht on programm koolitus suhteliselt lihtne õppida, mis põhineb 5-seeria 5 korduse skeemil (seega 5–5 nimi).

See meetod näitab süsteemsete edusammude tähtsust suurte harjutuste tulemuste suurendamiseks ja suurendamiseks ning see on välja töötatud vahepealse praktiku poolt.

5-5 põhialused

Programm põhineb iganädalasel lineaarsel edenemisel.

Maksimaalselt võetakse 5 kordust (5RM) ja koolitatakse neile süstemaatiliselt 3 või 4 nädala jooksul vähehaaval kaalusid.

Siis jõuame meie praeguse 5RMi harjutusi ja me jätkame kaalutõusust nädalas, mis viib meid iga nädal edasi uute isiklike kirjete saamiseni, kuni me enamikus harjutustes kinni jään.

Kui te ei saa seda teha kordusi, säilitame järgmise nädala püsiva kaalu ja me ei suurenda seda enne, kui suudame teha 5-5.

Kui stagnatsioon esineb (ja toimub) nii, et mitu nädalat ei õnnestu kehakaalu või korduste lisamisega edasi minna, läheme mõne nädala jooksul tagasi eelmise punkti juurde ja alustame uuesti.

Kui see on ainult üks harjutusi kus me seisame, läheme tagasi selle harjutuse juurde, kuid me ei taaskäivitanud kogu programmi.

Kui peame kogu programmi taaskäivitama, on kasulik muuta mõningaid muutujaid (muuta kaalu, harjutuste järjekorda jne), kuid see on igaühe kogemuste osa ja teada, millised parameetrid iga praktiku jaoks muutuvad. See on kunst.

Korduste kiirus on loomulik, puhkeaja seeriate vahel on see, mida me vajame.

Sul ei ole vaja ühendite harjutusi täiskiirusel täita, kuid sa ei pea olema laisk.

2–4-minutiline puhkus on ilmselt õige asi, mida on vaja jõuda 4 minuti pärast väga intensiivset pingutust.

Rutiini 5-5 kirjeldus

Enne alustamist on soovitatav teada meie maksimaalset väärtust ühe korduse korral või ideaalis oleks see ideaalne 5RM (st maksimaalne 5 kordusele).

Kui te ei tea, oleks kasulik kõigepealt teha erinevaid harjutusi või alustada iganädalase plaani sujuvamaks muutmist.

Peamine võti on kord nädalas ja hoida töökoormust piisavalt madalana, et mitte ületada väsimust ja piirata võimalikult palju nädalat isiklikke dokumente.

Teisisõnu ei ole küsimus selles, et üks kord nädalas jõuab raskete raskustega baari alla, vaid seda teha sageli ja süstemaatiliselt, suurendades nädalat nädalas, alustades oma piiridest ja laiendades neid aeglaselt.

5X5 A MADALI - KOLMAPÄEV
HarjutusSeeriad / reps.Andmed
Squats5×5Kaalu tõstmine viimasele seeriale 5 (mis peab olema sama, mis eelmise reede kolmekordne)
Vajutage Pangandus5×5Kaalu tõstmine viimasele seeriale 5 (mis peab olema sama, mis eelmise reede kolmekordne)
Sõudmine baariga5×5Kaalu tõstmine viimasele seeriale 5 (mis peab olema sama, mis eelmise reede kolmekordne)
Täiendus: 2 seeriat hüpoteekidega, mis sisaldavad kaalu ja nelja kõhupiirkonda koos kaaluga
5X5Â MADCOW - MIÃ ‰ RCOLES
HarjutusSeeriad / reps.Andmed
Squats4×5Esimesed kolm seeriat peavad olema samad, mis esmaspäeval, neljas on kolmanda seeria kordamine
Kalde või sõjalise ajakirjandus4×5Kaalu tõstmine viimasele 5-seeriale
Surnud kaal4×5Kaalu tõstmine viimasele 5-seeriale
Täiendus: 3 komplekti abdominals
5X5 A MADKOO - KOLMAPÄEV
HarjutusSeeriad / reps.Andmed
Squats4×5, 1×3, 1×8Esimesed 4 seeriat on samad, mis esmaspäeval, kolm kordust on 2,5% rohkem kui eelmisel seerial. Lõpuks kasutame kolmanda seeria kaalu lõpliku 8-seeria jaoks.
Vajutage Pangandus4×5, 1×3, 1×8Esimesed 4 seeriat on samad, mis esmaspäeval, kolm kordust on 2,5% rohkem kui eelmisel seerial. Lõpuks kasutame kolmanda seeria kaalu lõpliku 8-seeria jaoks.
Sõudmine baariga4×5, 1×3, 1×8Esimesed 4 seeriat on samad, mis esmaspäeval, kolm kordust on 2,5% rohkem kui eelmisel seerial. Lõpuks kasutame kolmanda seeria kaalu lõpliku 8-seeria jaoks.
Täiendus: 3 seeria raha kaaluga (5-8 kordust), 3 seeria Curl koos baariga ja 3 seeria tritseppi.

Edenemine

Seega on täiesti ilmne, et see näide näitab a nädalas esmaspäeviti 5% viimases seerias.

Sel moel, kui me kasutame 100 Kg viie korduse jaoks esmaspäeva viimases seerias, siis reedel tehakse kolmekordne sarja 2,5% rohkem kui 102,5 kg.

Järgmisel esmaspäeval, kui me tagasi tuleme, kasutame 102,5 kg viimasele 5-ndale seeriale, reedel läheme tagasi 3-seeriaga, kuid 105 kg ja nii edasi.

Kolmapäeva harjutuste jaoks, välja arvatud kükitama, suurendame nädalas nädalas sama protsenti (2,5%).

Loomulikult hakkame me harjumuspäraselt harjuma, seega on parem jääda natuke lühikeseks algnädalal kasutatavatele kaaludele.

See nõuab, et me teeksime mõned numbrid. Panime oma maksimaalse 5 jooksva korduse 4. nädalaks, arvutame, milline on arv 2,5%, mis annab meile selle summa ja paneme selle 3. nädalaks samaks kuni 1. nädalani jõudmiseni.

Kolmapäeva reedel on alati sama kaal kui järgmise esmaspäeva viiendal seerial.

**Näiteks kui meie maksimaalselt 5 kordust on näiteks 71,5 kilo, siis on see raske seeria kaal nädalani 4 esmaspäeval.

3. nädalal jagame kaalu 1,025 (71,5 / 1,025 = 69,75), 69,75 on 3. nädala kaal, 2. nädalal 69,75 / 1,025 = 68,05 kg. ja nii edasi.

Loomulikult saame kilo ümber keerata, ei pea olema rangelt täpne.

Mõned arvavad, et see edenemine on väga aeglane ja see võib olla nii, kui see on tõeline algaja, kuid enamiku praktikute jaoks on see 2,5% päris agressiivne kasv.

Arvame, et meil on neli nädalat alustamist ja seejärel 2,5%, mis kogunevad nädalas nädalas meie isiklikule rekordile.

Kui te saate seda tõusu säilitada 4 nädala jooksul, siis on see ainult 8 nädala jooksul meie isiklikes andmetes 10% võrra suurem (paljud inimesed tapaksid selle saamiseks ja leiavad end õnnelikuks, kui nad suudavad oma andmeid suurendada 1 või 2% võrra samal ajal).

Need, kes suudavad seda rütmi 12 nädala jooksul säilitada, näevad harjutustes oma arvestust 20% võrra rohkem.

Kogemuse taseme ja kaalutõusu mõju

Kaalu juurdekasvu võib pidada progresseerumise saba rooliks.

See tähendab, et meil on lihtsam ja tugevam saada edusamme rohkem aega, kui sööme piisavalt, et meie kaal suureneks selle programmi elluviimisel.

See ei tähenda siiski, et me peaksime alustama raskemaid lihtsalt sellepärast, et me kavatseme kaalust alla võtta.

Kui alustame liiga tugevalt, ei ole mõju nii positiivne ja on tavaliselt parim viis selle programmi hävitamiseks.

Alati on parem võtta veidi rohkem aega kui vähem.

Teine tegur on meie kogemuste tase; keegi, kes on oma maksimaalsele potentsiaalile väga lähedal, hakkab energiast kiiremini minema ja peab tegema väiksemad edusammud kui need, kes on koolitanud ainult 6 kuud.

Teine oluline tegur on see, kas me oleme määratlus- või dieedifaasis. Sellisel juhul on parem käivitada programm kergemini ja teha iga nädal väiksemaid hüppeid (näiteks seadke 6 nädala pikkune ajavahemik, et saada 5 RM asemel 4 nädalat).

Kaalu suurenemine seerias

Põhimõtteliselt on see iga seeria massi suurendamine nii, nagu oleksime küte.

Näiteks kui teie raskem seeria saab olema 145, võib see olla esimene 61-ga, teine ​​84-ga, kolmas 102-ga, neljas 125-ga ja lõpuks viiendik 145 kg-ga 5 kordusega.

Selleks on mitu põhjust: see toimib soojendamisena, harjutuste tegemiseks ja nende koordineerimise parandamiseks ning töökoormuse suurendamiseks nii palju, et väsimus ületab meid ja viib meid ülekoormus.

Kui tehti 5-seeria, mille maksimaalne kaal oli 145, on töökoormus palju kõrgem ja seda tehes kaks korda nädalas see kindlasti ei pääse selles programmis kaugele.

Tavaliselt peaksid kaalude hüpped olema vahemikus 10–15%, võttes aluseks protsendi viimase seeria kaalust.

Lihtne moodus selle arvutamiseks on raskemate seeria kaalude leidmine 10% või 15% ja lahutada see iga seeria tagant, ümardades tulemused üles või alla, nii et see oleks mõistlik.

Näiteks, kui meie viimane seeria kaal on 75 kg.

10% on 7,5 kg ja 15% 10,75 kg

Kui kasutame 10% juurdekasvu, siis oleks 5. seeria puhul kasutatavad kaalud 75 kg, neljanda seeria puhul 67,5 kg, vähem kui 7,5 kg, kolmanda seeria puhul 60 kg, 52,5 kg. teine ​​ja 45 kg esimese.

Kui kasutame 15% juurdekasvu, oleksid 5. seeria kaalud 75 kg, 4. seeria puhul 64,25 kg, 3. seeria 53,50 kg, 2. seeria 42,75 kg ja 1. seeria 32 kg. .

Võimalikud asjaolud

Kui me me moosime Peagi on see sellepärast, et me alustasime liiga kõrget. Mõnevõrra konservatiivsel viisil alustamisel ei ole midagi negatiivset.

Kui aga alustame liiga agressiivselt, saame kogu programmi laadida.

Eriti siis, kui inimestel on probleeme mõne harjutusega, on see tavaliselt Pangandus Press.

Paljud on koolitanud kõvasti pingilauda alati, tõenäoliselt kõrgema sagedusega ja üldjuhul maksimaalselt või kasutades muid harjutusi madalate kordustega.

Hinda tuleb maksta, kui sa ei püüa samamoodi kükitades, lohistades ja aerutades.

Nendel juhtudel on ajakirjandus lähemal meie absoluutsetele maksimumidele ja selles on lihtsam kinni jääda.

Sellele lisandub asjaolu, et meil ei ole tihti 1,5 kg väiksemaid kettaid (mis tähendab, et 3 kiloga on võimalik suurendada vaid 3), mis on ümardamise tõttu sageli liiga palju. .

Samuti juhtub, et 5RM paigutatakse tavaliselt parimatel juhtudel, väga kerge kuumutamine 4. nädalal.

Enamikul ei ole mingit probleemi, kuid tegelikkuses peaks see nädala 4 puhul vastama meie maksimaalsele 5 kordusele, kuid enne 20 kordust (isegi väiksema kaaluga).

See tähendab, et kui me selle saame, siis oleme tegelikult pekstud isiklik rekord.

Sisuliselt on parem olla konservatiivne pangatähtede kaaluga, eriti kui me seda väga armastame.

Mis puudutab kükitusi ja nende sagedust, kui neid ei ole kunagi varem tehtud või kui neid ei ole tehtud täieliku liikumisega või kui neid pole palju enne, kui on probleeme.

Enamikel ei ole probleeme, kuid eriti on mõnevõrra kükitamisega vigastatud.

See ei tähenda, et sa ei saa neljakordselt kükitama, igaüks võib seda teha.

See on pigem konditsioneerimise küsimus, et oleks võimalik neid teha vastavalt selle programmi mahule ja intensiivsusele ning seda kohe teha.

On väga oluline, et kui me hakkame tundma selliseid sümptomeid nagu kroonilised valu ja kõõlused kõõlustes, liigestes ja lihastes, siis hoiame vähe ja ei jõua edasi.

See ei tähenda ka seda, et kui me tunneme natuke väsinud esimesel nädalal, kui me lahkume, kui ei oota paar nädalat.

Aga kui need sümptomid ilmuvad ja ei ole paar päeva, ei tohiks me jõudu jätkata.

Harjutused

Squats

Nad peaksid olema olümpia stiilis täieliku liikumisega. Me peame kasutama kogu keha meie kehas, mis tähendab nii madalat kui võimalik (ja see on peaaegu kõigi jaoks, kes liiguvad reide paralleelselt maapinnaga).

Kui meie reied ei ole vähemalt paralleelsed, siis see ei aita. Kui arvate, et põlved on nii madalad, et teie ja kõik, kes teile rääkisid, annavad põhjust a vana lugu.

Igaüks, kes teab inimkeha, ütleb meile, et rohkem kui paralleelne langemine on põlvedele palju ohutum, sest see, mis on kõrgem, paneb kõik rõhku põlvedele ja ei võimalda koormust ülejäänud kehale edastada (nii on meie keha loodud).

Surnud kaal

Iga kordus peab põrandale täielikult tühjendama. Seda nimetatakse surnud tõstukiks, sest kaal on "surnud" maapinnal. Kui me tahame, võime maapinda puudutada ja soojenemist tõsta, kuid mitte efektiivses seerias.

Sõjalise ajakirjandus

Pea kohal. Kaalu toetamine pea kohal on põhiline harjutus, mis stimuleerib kogu keha.

Visatud press võib olla tõhus asendaja.

Hoiduge alaselja küljest, kui teil on nõrk, kasutage treeningvööd.

Oars

Nad peavad olema 90 kraadi ja tegema dünaamiliselt (kiirendades keha kaalu, mitte tõmblema, kuid pidevalt kasvava kiirusega).

Peate teadma, kuidas harjutusi teha, enne kui alustate.

Parem on alustada valgust ja õppida ning mitte kaasata uusi harjutusi, mis on meie jaoks uued, ja et me treenime oma piiride lähedal, praktiseerimata neid varem. See, kuidas sa ennast haiget teed.

Põhiharjutused koormavad kogu keha ja on väga tõhusad ning kui meil on nõrk lüli, ilmneb see.

Kui harjutust ei ole piisavalt kaua koolitatud, võib nõrk lüli põhjustada meile end vigastada. Kasutagem pea

Puhka seeria vahel

Te peate kordustes kasutama loomulikku kiirust ja tegema seda, mida vajate seeria ja seeria vahel.

Ära ole laisk, aga ärge kiirustage.

Võib-olla peatame kergema soojenemise seerias 1 minuti, kuid enamikus seeriates on ülejäänud vahemikus 2–5 minutit, suhteliselt lihtsate seeriate puhul 2 minutit ja ettevalmistamisel väga raskete 5 korral. teise seeria jaoks, mis nõuab suuri pingutusi, me teame, et me hakkame meid ammendama.

Sa võid endale lubada 5-minutilise limiidi ületamist natuke, kui me tegeleme peaaegu ebaõnnestumisega nädala jooksul, mil me isikupäraseid dokumente peksame, kui meil ei ole kindel, et me saame teha oma eelmise seeria eelkoodid.

Dieet

See sõltub sellest, kas me tahame saada lihaseid või kaotada kaalu. Lihaste saamiseks peab olema kalorite liig. Paljud, eriti kulturistid, on selles punktis valed.

Kui on olemas kalorite liig ja koolitus on halb, siis kaalume. Vähesed, kes programmi lõpetasid ilma kaalutõusuta, võtsid piisavalt jõudu ja olid enne nende algust üsna õhukesed.

Nad ei saanud rasva ega lihaseid (koolituse ajal ei olnud kalorite liigu).

Mitte midagi, mida programm ei saa teha, kui me ei söö.

Kui eesmärk on saada lihasesse või saada tugev ja suur, on parem süüa Mc Donaldsi ja Kentucky Fried Chickeni kogu päeva jooksul, kui mitte süüa piisavalt, isegi kui toit on puhas (viimane on kindlasti tervislikum, aga kui sa seda ei söö, piisavalt kasvada).

Mitte algajatele

See ei ole algajatele mõeldud programm. Kui me oleme algajad, teeme edusamme kiiremini väiksema töökoormuse ja algajaprogrammiga.

Täpsem

Mõne aja pärast ei tööta ka lineaarne progresseerumine.

Me tahame teha programmi nii kaua kui võimalik, st taastada see ja pöörduda tagasi meie rekordi poole, muutes mõningaid harjutusi, kordusi või mis tahes, et teha rohkem edusamme.

Lõpuks selgub, et süsteem ei tööta enam ja midagi tuleb teha.