Koolitus

Superseries

The superseries need on üks kõige tavalisemaid meetodeid, mida kasutatakse teatud lihaste stressi suurendamiseks, isoleeritakse rohkem tööd konkreetse lihasega või vähendame meie rutiini teostamise aega.

A superseries koolitus koosneb kahest kahest erinevast harjutusest koosnevas reas, ilma nende vahel puhata (me ei puhka teise treeningu seeria lõpuni).

Näiteks, kui me täidame prantsuse Biceps Curl'i ja vajutage sisse supersetEsmalt teeksime Bicepi lokid, seejärel järgnesime ja ilma ülejäänud ajakirjandusväljaanneteta ja lõpuks me puhkasime, et korrata protsessi uuesti soovitud seeriate arvu järgi, näiteks:

1. supersett:

  • 10 vastust Curl Biceps
  • 10 Vajutage prantsuse kordusi
  • Puhka

2. superset:

  • 10 vastust Curl Biceps
  • 10 Vajutage prantsuse kordusi
  • Puhka

… .

4. Superset:

  • 10 vastust Curl Biceps
  • 10 Vajutage prantsuse kordusi

Kuid see ei ole nii lihtne kui kahe juhusliku harjutuse tegemine ja igaühe seeria tegemine ilma puhata nende vahel, kuid teatud loogikat tuleb kasutada nii, et superset olema tõhus ja kasulik.

Supersettide tüübid

Väsimuse eelpaigaldised

See koosneb kahest harjutusest, mis töötavad sama lihasgrupiga; esmakordse kasutamise superset see on isoleerimise harjutus, milles lihaseid kasutatakse ainult. Teine superset see on põhi- või ühendliikumine, kus lihas toimib koostöös teistega. Sellise desuperserie tüübi näitel on meil hulk käepide avasid, millele järgneb seeria pingpresse. Teine näide Bicep superset prefatiga saab Curl masinas Curl sirge baari abil.

Selle tüübi loogika superseries on see, et põhiharjutuse tegemisel on võimalik, et sihtlihas ei stimuleerita maksimaalset, sest see ei toimi ainult. Kasutades eelmist näpunäidete näidet, töötab see harjutus rinnalaudaga, kuid selles on kaasatud ka tritseps ja õlad. Kuna rindkere on nende kolme kõige tugevam lihas, on võimalik, et me jõuame enne tritsepsitesse lihaste rikke, ilma et maksime rindkere juurde. Superseti teostamisel asetatakse hantlid esiküljele, kui press on tehtud, rindkere on juba väsinud ja jõuab ebaõnnestumiseni teiste sekkuvate lihaste ees, saades sellega maksimaalse töö.

Seda tüüpi supersettide teine ​​eelis on see, et see aitab "tunda" lihast, mis püüab töötada. Paljud inimesed (eriti algajad) ei pruugi survetööde tegemisel rindkeres tööd tunda. Kui kasutate ajakirjandust, siis on eelmise sarnase superseti kasutamine lihtsam tunda seda lihast.

Väsimuse-eelsete supersertifikaatide suureks puuduseks on see, et kui põhilihas on väsinud, kui ühendi liikumine on saavutatud, ei võimalda nad selles teises liikumises kasutada maksimaalset võimalikku kaalu (mis koosneb koostamisest, mis loob mà s lihasmass).

Superseties pärast väsimust

See on praktiliselt sama, mis enne väsimuse supersetid, välja arvatud see, et sel juhul teostatakse esmalt komposiitliikumine ja seejärel isoleerimisliikumine. Samade harjutuste järel toimuks kohvipress kohe, mis järgneb kohe hantli avadele.

Neil on eelis võrreldes eelmise süsteemiga, et maksimaalset kaalu saab kasutada ühendite teostamisel, ja üldiselt on see soovitavam.

Composite Superseries

Sellisel juhul on tegemist kahe ühendharjutuse tegemisega sama lihasgrupi jaoks (näiteks fondid ja rinnapressid). Sellisel juhul ei tohi isoleerivate harjutuste puudumisel sihtlihas töötada maksimaalse potentsiaaliga. Seda tüüpi eelis on superseries on see, et nad võimaldavad töötada ühesuguse lihase mitmetes nurkades, kuid selleks on parem kasutada isolatsiooniharjutusi.

Isoleerimise Superseties

Sellisel juhul kasutatakse sama lihases kahte isoleerimisülesannet, et töötada lihaste eri piirkondades ja saada täielikum stiimul. See on just see, kus peate olema ettevaatlik ja valima kaks harjutust, mis töötavad tõhusalt kahe erineva valdkonnaga ja ei kattu.

Superseries Antagonistid

Seda tüüpi supersettide puhul on seotud vastandlikud lihasrühmad (antagonistid). Need põhinevad põhimõttel, et lihaste toimel lõdvestub selle antagonist. See aitab säästa aega, sest lihaste puhkeajal töötame teie antagonisti lihast. Nagu iga kord superset puhkus, esimene lihas saab ekstra puhkust, mis võimaldab meil uuesti töötada, samal ajal säästes aega.

Niisiis on meie poolt asendatavad lihasrühmad järgmised:

  • Rindkere ja seljaosa
  • Bitseps ja tritseps
  • Quadriceps ja reieluu
  • Eesmine või külgmine deltalihas ja tagumine
  • Abs ja alaselja

Supersetside eelised

See koolitussüsteem pakub mõningaid eeliseid tavapärase süsteemi ees

  • Aja salvestamine treeningu ajal.
  • Suurenenud verevarustus lihaste või lihaste puhul
  • Nõuab suuremat koolituse intensiivsust

Need eelised põhinevad mitte-algaja tüübil ja keskmise teadmisega kaalukoolitusest, sel põhjusel ei pane me näiteks algajale või väga õhukesele isikule supersettide tegemiseks.

Järgmisel treeningul rasvade kaotamiseks supersettidega näete rohkem näiteid supersettidest.

Video: ONE Highlights. ONE Super Series Athletes at ONE: CLASH OF LEGENDS (Oktoober 2019).

Загрузка...