Koolitus

Püramiidvõimsus mahu ja tugevuse suurendamiseks

Kindlasti olete mitmel korral esitanud järgmised küsimused: Kõik sama kaaluga seeriad? Kas ma suurendan iga seeria kaalu? Kas ma vähendan kaalu ja suurendan kordusi igas seerias või vastupidi?

Ma arvan, et enamikul juhtudel on iga järjestikuse töö seeria kaalude lisamine, nagu korduste tase väheneb - näiteks 9, 7, 5 - parim viis tasakaalu loomiseks massi ja tugevuse vahel, kolmel põhjusel:

1) Neuraalne energia. Kaalu suurenemine järk-järgult sunnib närvisüsteemi iga järjestikuse seeria puhul kõrgemale olekule, mis sunnib rohkem kiude kasutama.

2) Ühe kiudude aktiveerimine. Hiljutine Brasiilia uuring näitas, et kordamiste ulatuse muutmine koormuse muutumisega, „Kasutatakse mitut lihaskiudu, mis viib teid lihaste treenimiseks täielikult.” Teisisõnu jõuavad erinevad tasud ja korduste vahemikud rohkem kiudusid ja võib-olla erinevat tüüpi - ja mida rohkem kiude saad, seda suurem on lihaskasv.

3) intensiivsus. Kuna kaal suureneb ja teie lihased väsivad, olete sunnitud oma korduste tegemiseks looma rohkem jõudu ja intensiivsust. Näiteks kui teil õnnestub oma esimesest seeriast üheksa teha ja seejärel lisada kaalu, on teil endiselt üheksa. See tähendab, et proovite raskemate raskustega raskemini, isegi kui jääte seitsmeks.

Ma mõistsin uskumatu suurus ja tugevus see andis püramiidkaalu, kui kujundasin ja püstitasin püramiidvõimsuse programmi sportlastele, kes soovivad suurendada massi ja tugevust. See on kahe vormi lihtne jagamine nelja päeva jooksul nädalas.

Püramiidvõimu näide

Siin on, kuidas seda kasutada Pyramid Power jalgrattarutiinis:

  • Keskmine vahemik: lokid 3 x 8, 6, 3-4
  • Venitatud: kaldu lokid 1 x 8-12
  • Lepinguline: kontsentreeritud curl 1 x 8-12

Seda protokolli saate rakendada kõikjal kehas. Kasutage püramiidi kaalu kõige tähtsamal harjutusel. Seejärel tehke üks või kaks komplekti, mille liikumine on venitatud ja lepingulises asendis - ja tehke keskhariduses suuremaid kordusi.

Püramiidvõimsus pluss descents

Traditsioonilisem programm, tähtaegne ja olulistele harjutustele tuginev programm on järgmine. See on kolme vormi lihtne jaotus:

  • Koolitus 1: rinnus, deltoidid, tritseps, kõhupiirkonnad
  • Koolitus 2: nelinimesed, reieluu biceps, kaksikud
  • Koolitus 3: selja-, selja-, biitseps

Ja iga treening kestab ainult umbes 40 minutit, sest kasutate ainult kõige tähtsamaid harjutusi iga sihtlihasega. Sa teed püramiidi jõu; siis teete lõpliku seeria kergema kaaluga - aga te muutsite selle laskumise seeriaks.

Vaatame rindkere näidet, kui press on tagasi lükatud:

Vajutage tagasi 3 x 9, 7, 5-6
Vajutage tagasi lükatud (laskumise seeria) 1 x 10 (6) (Kuus tähendab, et iga korduse negatiivne kestus on 6 sekundit)

See on lihtne, tõhus ja tõhus meetod massi ja tugevuse suurendamiseks. Sellega osalevad ühe harjutuse tegemine lihaskiud Erinevate korduste vahemikega jõuad lõpuks lõpliku laskumise seeriaga, mis töötab massihüvitise elemendina, mida sageli tähelepanuta jäetakse. Pea meeles, et peamiste kiudude tüüp suurimates kulturistides on hiljuti avastatud tüüp 2A. Need on kahekordse võimsusega kiud - neil on mõlemad komponendid vastupanu alates võimu. Te peate mõlemad koolitama, et stimuleerida lihaste suuremat kasvu.

Enamik kulturistidest rongib ainult võimu poole rasked kaalud ja madalad kordused. Kasutades lähtematerjali eelkäijana, saate täiendava massilise stimuleerimise rakenduse suure hulga kordumiste seeriaga. See on tiheduse komponent. [Pange tähele, et Pyramid Power'i allapoole kahanevasse seeriasse katab tiheduse komponendi seeriaga, mis on kontraktsioonis ja venitatud asendis, mis tekitab pideva pinge vastupanu komponendi stimuleerimiseks.

Eespool nimetatud programmid on kavandatud võimalikult täielikuks, isegi kui need sisaldavad ainult ühte keha harjutust. Püramiidi jõu lisamine on võtmetähtsusega, kuna tegemist on tihedusstrateegiaga. Olenemata sellest, millist programmi valite, olen kindel, et see aitab teil suureks saada.

Algne tekst Steve Holman tõlgitud ironmanmagacine.es