Toitumine

Süsivesikute jalgrattasõit

Me näeme süsivesikute rattasõit vastavalt Christian Thibaudeau,üks tugevama treeneritest, keda täna kõige paremini kaaluda (foto eespool).

On kaks vältimatut tõde lihaste ehitamisest ja rasva kadu:

  • Kehamassi suurendamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui kasutatud.
  • Keha rasva kaotamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui kasutatud.

Ilmselt on toidu liik Allaneelamisel on lõpptulemusele suur mõju. Kui suurem osa teie kaloritest pärineb rämpstoidust, on väga tõenäoline, et kogute rohkem rasva kui lihased. Samamoodi, kui teie söötmise kvaliteet on madal, siis kaotate tõenäoliselt rohkem lihaskoe.

Niisiis, mida sa sööd, on sama tähtis kui palju süüa. Kuid kogu toidu tarbimine see on endiselt elulise tähtsusega, kui tahate lihaseid saada või rasva kaotada.

Süsivesikute ja hormoonide jalgrattasõit

Teine oluline punkt on toitainete mõju hormoonid ja hormoonide mõju lihaskasvule ja rasva kadumisele. Näiteks on insuliin üks tähtsamaid anaboolseid hormone: see mõjutab otseselt lihasrakkudesse transporditavate aminohapete ja glükoosi kogust. See on hea osa; Mida rohkem insuliini teil on, seda rohkem te kasvate.

Insuliin

Põhimõtteliselt insuliini vastutab telliste transportimise eest ehituses. Lisaks takistab see lihasesse salvestatud toitainete mobiliseerimist; kas intramuskulaarne glükogeen või lihaskoe. Sellest vaatenurgast vaadatuna soodustab insuliin lihaskasvu ja vähendab selle kadu. Seetõttu kasutavad seda laialdaselt professionaalsed kulturistid.

Kuid keegi poleloomulikâ € œ ja kes on huvitatud vältimisest diabeet ja a enneaegne surm kasutaks eksogeenset insuliini (st süstitakse väliselt), me peame stimuleerima organismi enda toodangut. Insuliin eritub kõhunäärme vastusena suurenenud vere glükoosisisaldusele (tarbides süsivesikuid ja teatud aminohappeid).

Kui tahame insuliini endogeenset tootmist suurendada, on vaja tarbida süsivesikute ja aminohapete segu.

Glukagoon

Teisest küljest soodustab glükagoon, insuliini antagonistlik hormoon, säilitatud toitainete, sealhulgas glükogeeni ja aminohapete mobiliseerimist ja kasutamist. Kui teie toit on madala süsivesikute sisaldusega, kasvab teie glükagooni tase; see paneb teid mobiliseerimise / lahtivõtmise moodusesse ehituse / anabolismi asemel.

Mainige ka, et ilma süsivesinike allaneelamiseta on rasked treeningud raskemad. Tõsi, mõned aminohapped võivad muutuda glükoosiks tänu glükoneogeneesile ja ketoonkehasid saab kasutada nõuetekohase kohandamise järel kütusena. Aga, et tõtt öelda, madala või vähese süsinikdioksiidi dieetiga saad kaotada võime jõusaalis treenida.

Teil on ka oht kaotada lihasmassi, kui teie keha otsustab lõhustada aminohappeid, et luua uus glükoos.

Türoksiin

Lõpuks konverteerimine T4 / türoksiin (suhteliselt inaktiivne kilpnäärmehormoon) T3 / trijodürooniinis (aktiivne kilpnäärme hormoon) on suuresti mõjutatud, kui ei tarbita piisavalt süsivesikuid. Madalam T3 tase viib ainevahetuse languseni, mis suurendab rasva kadumise raskust.

Puuduseks

Nendel põhjustel näeme seda süsivesikute tarbimine on vajalik kui me tahame arendada lihaslikku keha. Siiski on insuliinil ka kole külg: see võib edendada rasva ladustamist vähendada selle kasutamist ja mobilisatsiooni.

Krooniline kõrge tase insuliini Tal on tugev mõju keha võimele suurendada rasva. Siis näeme siis, kuidas asju õigesti teha.

Traditsioonilised meetodid lihasmassi saavutamiseks

Et stimuleerida maksimaalne lihaskasv Te vajate süsinikke ja see on suhteliselt suur summa.

Ilma suure süsivesikute ja kalorite tarbimiseta on raske saavutada lihaskoe isegi suure valgu tarbimisega. Samas võib liiga palju süsivesikuid süüa väga sageli saada rasva.

Mahtfaasi ja määratlemise faas

Esimene meetod, mida. T kulturistid oli jagada oma koolituse aasta maht ja määratlus: nad tarbisid mahuprotsessi ajal tonni kaloreid ja süsivesikuid ning seejärel lõikasid nad suboptimaalseks tasemeks määratlus. See töötas "poolel teel".

See andis palju inimesi suureks kasv, kuid enamus kaotas osa oma uutest lihastest intensiivse dieedi ajal. Rääkimata sellest, et mõned kaldasid mahu hooajal liiga palju rasva suurendama. Lisaks sellele ei ole täpselt see, kuidas minna üles ja siis alla 10–15 kg terve. See on kehale väga stressirohke ja võib põhjustada terviseprobleeme.

Lõpuks a esteetilisest vaatepunktist, 5-liitrise lihaskasvu saavutamiseks ei ole soovitatav paisutada, et tõsta 7–10 kg rasva. Ideaalne oleks ilmselt suurel määral alasti vaadata, mitte ainult mõned valitud kuu kuud. „Me teeme seda selle kuu valgustusega, armastus? Ma olen mahus

Ketogeensed tsüklid

Siis ketogeenseid tsükleid. Need põhinesid suhteliselt pikka aega ilma süsivesikute (tavaliselt viis päeva järjest) vähem kui 50 g. süsinikuaatomite kasutamine jätkub ühe või kahe päeva jooksul.

Kuigi rasva kadumise stimuleerimisel on väga efektiivne, ei põhjusta pikk periood ilma süsinikuaatideta maksimaalset lihaste kuhjumist. Teil võib olla isegi tõsine kataboolne seisund teisel või kolmandal päeval. Loomulikult on laadimise ajal anaboolne tagasilöök, kuid ma ei ole kindel, kas see on piisav, et tasa teha ülejäänud nädal. Ma arvan, et see võib olla piisav, et hoida ära iganädalane lihaste kadu, kuid mitte piisav, et edendada maksimaalset lihaskasvu.

John Berardi tehnika

Lõpuks, kolmas lähenemine, mida juhivad inimesed Dr John Berardi See hakkas muutuma populaarseks. See toitumisvorm põhines paljude süsivesikute ja rasvade tarbimisel ja esimeste söömisel peamiselt kõrge insuliinitundlikkuse ajal (hommikul ja koolituse järel). Põhimõtteliselt oli teil iga päev kolm sööki süsivesikutega ja kolm ilma nendeta.

See moodus on peaaegu täiuslik massi suurendamiseks a rasva minimaalne kogunemine. Samas avastasin, et ma saan veelgi parema keha koostise tulemuste saavutamiseks veelgi parandada.

Süsivesikute jalgrattasõit

Lahendust kutsutakse süsivesikute tsükkel, kuigi seda võiks nimetada ka kalorite rattasõit. Me hoiame kinni süsivesinike allaneelamise põhiteooriast ainult hommikul ja pärast koolitust. Ainus erinevus on see, et tarbitud kalorite ja süsinike kogus muutub iga päevaga. Mida me sellega saavutame?

  • See võimaldab teil lisada maksimaalse rasva põlemise päeva ja maksimaalse lihaskoe päeva iga nädal.
  • See hoiab ära metaboolse toime aeglustumise sagedaste kalorite piikide kaudu.
  • See edendab pikaajalist edu, sest seda on suhteliselt lihtne järgida, eriti võrreldes piiravamate ketogeensete dieedidega.

Süsivesikute tsükli põhistruktuur

The süsivesikute tsükkel Sellel on nädala jooksul kolm erinevat taset: kõrge süsinikusisaldus, mõõdukas ja madal. Ideaalne on jagada need päevad vastavalt oma koolituse ajakavale.

Kui treenite neli korda nädalas:

  • Valige kaks prioriteetset koolitust. Need on need, kus treenite lihaste rühmi, kellel on kõige parem vajadus parandada. Nendel päevadel on palju süsivesikuid.
  • Ülejäänud kahel koolituspäeval tarbite mõõdukat kogust karbosid.
  • "Puhkuse" päevadel on teil madal karbosisaldus.

Kui treenite kolm korda nädalas:

  • Valige kaks prioriteetset koolitust. Need on päevad, mis sisaldavad palju süsivesikuid.
  • Teine koolituspäev on mõõdukas süsivesikute tarbimine.
  • Ülejäänud neljast päevast on teil veel üks mõõdukas süsinik ja veel kolm madalat päeva.

Kui treenite viis korda nädalas:

  • Valige kaks "prioriteetset treeningut", kus treenite lihaseid, mida peate kõige paremini parandama. Nad on suured süsivesikud.
  • Valige kaks teise astme koolitust. Nendel päevadel mõõdetakse mõõdukalt süsivesikuid.
  • Ülejäänud koolitus ja "puhkepäevad" tarbivad vähem süsivesikuid.

Põhimõtteliselt koondaks üks lause kokku süsivesikute rattasõidu filosoofia: „tulge selle juurde, mida olete teinud ja mida sa teed.”

Kalorite ja süsivesikute tase

Kui olete põhistruktuuri kehtestanud, on vaja määrata sobiv toitumine. Esimene asi on arvutada oma igapäevased energiakulud: iga päev kasutatava energia kogus (kalorites). Seda baasnumbrit kasutatakse kalorite ja toitainete tarbimise kindlaksmääramiseks vastavalt erinevat tüüpi päevadele.

Esimene etapp: Arvutage põhiline ainevahetuse kiirus.

Teie põhiline ainevahetuse kiirus (BMR) viitab lihtsalt teie keha poolt kasutatavale energiakogusele 24-tunnise perioodi jooksul, kui aktiivsust ei tehta. Teisisõnu, kui sa oled 24 tunni jooksul mitteaktiivne, siis "põletate" ikka veel teie kalibreerimismasinaga samaväärseid kaloreid.

Teie TMB sõltub teie kõrgusest, soost ja vanusest. Seda mõjutab ka teie metaboolne seisund (nt hüpo- või hüpertüreoidne seisund). Me võime arvutada BMR järgmise valemiga (Harris-Benedict):

  • Meestele: TMB = 66 (13,7 x kaal kg-s) (5 x kõrgus cm-s) - (6,8 x vanus): nii 30-aastase kulturistina, 100 kg ja 178 cm. oleks: TMB = 66 (13,7 x 100 kg) (5 x 178 cm) - (6,8 x 30) TMB = 2122 kalorit päevas.
  • Naistele: TMB = 655 (9,6 x kaal kg-s) (1,7 x kõrgus cm-des) - (4,7 x vanus) Nii konkureeriva 28-aastase, 60 kg ja 165 cm suuruse näitaja puhul. oleks: TMB = 655 (9,6 x 60 kg) (1,7 x 165 cm) - (4,7 x 28) TMB = 1380 kalorit päevas.

Teine etapp: korrutamine aktiivsuse tasemega.

Harris-Benedikti valemist saadav kalorite hulk on see, mida keha põleb iga päev, isegi ilma midagi tegemata. Loomulikult, mida aktiivsem olete, seda rohkem kütust sa põletad. Seetõttu suurenevad energiakulud, kui teie tegevusala seda teeb.

Hea hinnangu saamiseks peate korrutama oma TMB aktiivsuse taseme teguriga:

Aktiivsuse taseme tegurAktiivsus
1.0SedaryAutor â € œedentaryâ € See tähendab, et ei tee kogu päeva midagi (magada ja televiisorit vaadata).
1.2Väga kerge tegevusAutor â € œvery light activityâ € see ei ole midagi füüsilist; laua töö või arvuti ees ilma igasuguse füüsilise tegevuse tegemata.
1.4Kerge tegevusAutor â € œvalgustage tegevust Mõistetakse, et sellel on mittefüüsiline töö (laud, arvuti) ja mõne füüsilise aktiivsuse saavutamine päeva jooksul (väljaspool keskmist jalutuskäiku), kuid ilma raskete koolituseta.
1.6Mõõdukas tegevusAutor „uusim tegevus” On arusaadav, et tal ei ole füüsilist tööd, teha päeva jooksul füüsilist tegevust ja lisada treening. See on koht, kus enamik teist on.
1.8Kõrge aktiivsusAutor â € œ kõrge aktiivsus mõistetakse kas kas treenida ja füüsilist tööd teha või mitte-füüsilist tööd kahe koolitusega päevas.
2.0Äärmuslik tegevusAutor â € œexactivityâ € On arusaadav, et tal on igapäevaselt väga füüsiline töö ja raske koolitus.

Niisiis, kui meie 100 kg kulturist TMB-ga 2122 kalorit päevas on mõõdukalt aktiivne, tõuseb tema igapäevane energiakulu 2122 x 1,6 = 3395 kalorit päevas. See on toidu kogus, mida peaksite oma praeguse kaalu säilitamiseks tarbima.

Kolmas etapp: reguleerige kalorite tarbimist oma eesmärkidele.

Et suurendada lihaseid sa peaksid sööma rohkem kaloreid kui iga päev. Kaotada keharasv sa pead tegema vastupidist. Suuremate inimeste jaoks tundub olevat ideaalne 20% suurenemine või vähenemine. See ei ole drastiline suurenemine / vähenemine, mistõttu ei tohiks see põhjustada liigset lihaste kadu või soovimatut rasva suurenemist.

Meie eeskujul kulturistide kulutused on 3395 Kcal./day. Kui soovite lihasmassi suurendada, peate oma kalorite tarbimist suruma kuni 4074 Kcal./day. Ja kui ma tahaksin rasva kaotada, peaks see keskmiselt vähenema umbes 2716 kcal / päeva.

Pange tähele, et vastavalt somaatiline ja ainevahetustneed arvud võivad vajada kohandusi. Ekomomorfid peavad suurendama oma kalorite tarbimist üle 20%, et maksimeerida lihaskasvu (nende jaoks on parim asi umbes 30%) ja see peaks vähenema rasva kaotamisel (10% 20% asemel). ). Endomorfid peaksid kasvama püüdes ainult 10% -ni, kuid 20% -line vähenemine sobib neile rasva kaotamisel.

Näiteks, kui meie kulturist on 100 kg, siis peaks ta tarbima 3734 Kcal./day, kui üritab massi suurendada (4074 Kcal./day asemel).

Neljas etapp: Määrake toitainete jaotus "mõõdukaks päevaks".

Tarbimine valke See jääb kolme päeva jooksul stabiilseks. Kuigi vähemalt 2,2 g on vajalikud. massi järgi, soovitan 3,3 g / kg. parema tulemuse saavutamiseks (330 g / päev 100 kg kohta).

Massi suurendamisel peab süsivesikute tase päevades olema võrdne valkude tasemega. Meie kehaehitaja puhul 100 kg, see tase jõuab 330 g-ni.

Seejärel tarbib ta 2640 Kcal./day (1320 valkude kujul ja 1320 süsivesikute kujul). Oletame, et see on endomorf. Kui soovisite lihasmassi suurendada, oleks teie kalorite tarbimine umbes 3734 Kcal./day. Nii on teil 1094 Kcal vasakule. tarbida rasva, eelistatult heade rasvade kujul. Kuna rasv sisaldab 9 Kcal / g, annab see 121 g. rasva päevas.

Let's recap: Meie endomorfne kere, 100 kg, suurema suurusega kavatsusega päevasel ajal: 330 g. valkude sisaldus, 330 g. süsivesikute ja 121 g. rasva.

Kui soovite rasva kaotada, tuleks süsinikdioksiidi tarbimine keskmistel päevadel olla 2,75 g. kg kehakaalu kohta. Näite puhul tähendab see 275 g. Valgu tarbimine jääb 3,3 g / kg. kaal (330 g meie näites) ja ülejäänud kalorid on kaetud rasvaga.

Meie puhul endomorfi kere mis peab tarbima 2716 kcal / päeva märgistamiseks, jõuame 2420 kcalni. valkudest ja süsinikust, seega lahutatakse 300 Kcal. tarbida rasva kujul, st 33 g / päevas.

Kokkuvõttes meie endomorfne kere, 100 kg, mille eesmärk on tähistada, peab modifitseeritud päeva jooksul kasutama järgmist: 330 g. valkude sisaldus, 275 g. süsivesikute ja 33 g. rasva.

Viies etapp: Määrake toitainete jaotus teisteks päevadeks.

Valgu ja rasva tarbimine jääb kogu nädala jooksul konstantseks. Ainult süsivesikud kõikuvad. Kõrgeimatel päevadel karbosse suurendame selle taset 125% -le mõõdukatest päevadest. Madala süsivesikute päeva jooksul vähendatakse teie tarbimist 75% -le mõõdukatest päevadest.

Meie eeskuju järgides on meie kulturist 100 kg.

1) Massi suurendamisel:

  • Kõrge päeva karbos = 330 g. valku, 412 g. karbos, 121 g. rasva.
  • Mõõdukad päevad = 330 g. valku, 330 g. karbos, 121 g. rasva.
  • Madalad päevad karbos = 330 g. valku, 247 g. karbos, 121 g. rasva.

2) rasva vähendamisel:

  • Kõrge päeva karbos = 330 g. valku, 344 g. karbos, 33 g. rasva.
  • Mõõdukad päevad = 330 g. valku, 275 g. karbos, 33 g. rasva.
  • Madalad päevad karbos = 330 g. valku, 206 g. karbos, 33 g. rasva.

Kuues etapp: kohandused kogu toitumise ajal.

Ettevaatust: ausalt öeldes ei tohi keegi, kes püüab olla lihaseline, järgima a piirav toitumine rasva kadumise eest rohkem kui 16 nädalat järjest. Oleks parem, kui enamik inimesi piirduks 8–12 nädala dieediga.

Peale selle oleksite altid kaotama lihasmass või vähemalt piirata oma võimet seda suurendada. Kui te ei ole saavutanud soovitud tasakaalu pärast 12-nädalast dieeti, võtke 4 nädalat "puhata" (jätkake puhast puhastusrežiimi, kuid suurendage kaloreid) ja seejärel alustage uuesti teise dieedi perioodiga.

Rasva kaotamisel peate teatud aja möödudes kaloreid vähendama, kui keha harjub toidutarbimise tasemega. See ei ole probleemiga süsivesikute tsükkel, kuna need ja kalorid kõikuvad. Sellegipoolest võib iga 3-4 nädala järel veidi vähendada süsivesikuid ja kaloreid, et rasva kaotada optimaalse kiirusega.

Siiski ei tohiks teha drastilisi muudatusi; see on põhjus, miks paljud inimesed kaotavad lihases dieeti rasva kadu. Soovitan eemaldada 20 g. karboseid päevas iga 3 või 4 nädala järel. Näiteks, kui tarbite 344 g, 275 g. ja 206 g, sa peaksid neid vähendama 324 g-ni, 255 g. ja 186 g. Teisest küljest, kui rasva kaotus ei ole aeglustunud, ei ole mingit vähendamist vaja.

Püüdes suurendada massi kalorite tarbimise suurenemise muster puudub. Kui 2-3 nädala pärast pole suurust suurendanud, suurendab valkude ja süsinike tarbimist 25 g. igaüks neist Lisage see summa kõigepealt treeningjärgsesse sööki. Kui veel 2-3 nädala pärast te ei märka muudatusi, lisage sama summa hommikusöögile. Kui te veel ei suurenda, lisage veel veidi treeningujärgsele värisemisele jne.

Toitude jaotus

Maksimaalne absorptsioon toit ja soodustada lihaste suurenemist rasva suurenemise üle (või lihasmassi säilitamiseks) peaksite tarbima 6-7 söögikorda päevas.

Kolm neist peavad sisaldama süsivesikuid ja valke (hommikusöök, loksutama kohe pärast treeningut ja toit 60-90 minuti pärast rong).

Ülejäänud 3-4 toidukorda peaks koosnema valk, head rasvad ja rohelised köögiviljad.

Ideaalne aeg treenida on ümber 10:00. Selle tulemuseks on järgmine toitumisskeem:

  • Toit 1 (ärkamisel): toiduained karbosvalgudega.
  • Toitlustus 2 (pärast treeningut, umbes kell 11:00): Valgukarbonaatidega piimakook (Surge o, n t, seerumi valgu vitargo / dekstroos / maltodekstriin).
  • Toit 3 (12:30): Toiduained karbosvalgudega.
  • Toit 4 (15:30): Valgud, rasvad ja rohelised köögiviljad.
  • Toitlustus 5 (18:00): valgud, rasvad ja rohelised köögiviljad.
  • Toit 6 (21:00): valgud, rasvad ja rohelised köögiviljad.

Ilmselgelt ei saa igaüks nüüd treenida. Neile, kes seda vajavad rongi pärastlõunal (umbes kella 5.00 või 18.00) on järgmine ajakava sobiv:

  • Toit 1 (ärkamisel): toiduained karbosvalgudega.
  • Toit 2 (10:00): Süsivesikud, valgud ja rohelised köögiviljad.
  • Toit 3 (12:30): Valgud, rasvad ja rohelised köögiviljad.
  • Toit 4 (15:30): Valgud, rasvad ja rohelised köögiviljad.
  • Meal 5 (Post-koolitus, umbes kell 18.00): Proteiini- ja süsivesinikeemilisus.
  • Toitlustus 6 (21:00): Toidud karbosvalgudega.

Lõpuks, need, kes peavad hommikul treenima (umbes kell 8.00.) saab kasutada järgmist ajakava:

  • Toitlustus 1 (ärkamisel): Proteiin ja süsivesinike smoothie.
  • Toitlustus 2 (pärast treeningut, umbes 9:00): piimakokk valgu süsinikutega (Surge või n, t, seerumi valk vitargo / dekstroos / maltodekstriin).
  • Toit 3 (12:30): Toiduained karbosvalgudega.
  • Toit 4 (15:30): Valgud, rasvad ja rohelised köögiviljad.
  • Toitlustus 5 (18:00): valgud, rasvad ja rohelised köögiviljad.
  • Toit 6 (21:00): valgud, rasvad ja rohelised köögiviljad.

* Pange tähele, et viimasel juhul kasutame hommikul valku ja karboksi raputamist. Seda seetõttu, et me peame toitained võimalikult kiiresti absorbeerima, et seedimine ei segaks meie koolituse intensiivsust.

Toitained iga söögikorra ajal

Kuna valke tarbitakse kõikides söögikordades, jagatakse nad valku õiglaselt. Näiteks kui me tarbime 330 g. valgu kohta päevas, otsiksime, et 6 söögikorral oli meil 55 g. igaühele. Rasva tarbitakse 6 toidukordadest 3-s ja peaks olema jagatud nende vahel. Niisiis, kui peate tarbima 100 g. rasva, see annaks meile 33 g. kõigis 3 söögikohas.

The süsivesikuid Neid tarbitakse ka kolmel söögikorral. Umbes 50% süsivesikutest tuleks kohe pärast treeningut tarbida kohe pärast koolitust, 25% hommikul ja 25% 60-90 minutit pärast koolituse lõpetamist. Niisiis, kui peate tarbima 250 g. süsivesikuid päevas, annaks meile 125 g. järelkoolitus, 75 g. hommikul ja 75 g. 60-90 minutit pärast treeningut.

Toidu valik

Oleme mõnda aega rääkinud kogustest, kuid nüüd on aeg rääkida kvaliteeti Kalorite arv ei ole kalor, mitte kõik toidud ei sünni võrdselt. Selleks, et maksimeerida tulemusi, peate oma kehas õigeid asju tegema. Siin on iga toidutüübi jaoks sobiv toit.

Hommikusöök (karbosvalgud)

  • Valguallikad: munavalged, kasvavad! madal süsivesikuid (n t: vadakuvalgu ja kaseiini või progresseeruva vabanemisega valkude segu, tuunikala, kana.
  • Süsivesikute allikad: puuviljad (1 või 2 tükki maksa glükogeeni laadimiseks), kaer, maisisiirup (polenta või Euroopas), maguskartul (maguskartul), teravilja-vilja, pannkoogid tatar (kuumad koogid) (ilma siirupita).

Koolitusjärgne (karbosvalgud)

Surge (n t: või seerumvalgu vitargo / dekstroosi / maltodekstriini) ja riisi, et viia lõpule süsivesikute nõue. 60-90 minutit pärast treeningut (karbosvalgud).

  • Valguallikad: kana, kala, krevetid (krevetid), lahjad lihatükid, kasvavad! madal süsivesikute sisaldus (n on t: iga vadakuvalgu ja kaseiini või progressiivse vabanemisega valkude segu).
  • Süsivesikute allikad: maguskartul (maguskartul), pruun riis, tomatid, porgandid, seened, maisisiirup või polenta.

Toitlustamine rasvaproteiinidega.

  • Valguallikad: kõik lihatükid, kala, kana, kalkun, tuunikala, kasvab! madal süsivesikute sisaldus (n on t: mis tahes segu vadakust ja kaseiinist või progressiivse vabanemisega valkudest), munad, sink, kodujuust.
  • Rasva allikad: eelpool mainitud valgud, kalaõli, lina seemned.

Rohelised köögiviljad: 100-200 g.

Järeldus

Üksikasjaliku tähelepanu pööramine on oluline ja annab teile tulemused lähitulevikus.

Selline toitumine on osutunud tõhus enamikus üksikisikutest. Viib pikas perspektiivis füüsilisema poole lihaseline ja lahja.

See maksab tööd, kuid teie jõupingutusi premeeritakse!

Christian Thibaudeau originaaltekst