Koolitus

Kolmekordse kaalulanguse meetod, rohkem lihaseid ja ummikuid

Elkolmekordne koolitus (nimetatakse ka kahanevaks meetodiks, kahanevasse seeriasse või regressiivsesse seeriasse) võimaldab sportlastel teha produktiivsemaid kordusi seeria kohta.

The produktiivne kordamine see on seeria viimane ja kõige raskem kordus (või viimane paar) ja peamine, mis vastutab lihaskasvu eest. Normaalses seerias on kõik viimased eelnevad kordused hädavajalikud kurjad, et jõuda nendeni, mis on tõeliselt olulised.

Lihas ei kasva ega tugevdu, kui te ei purusta seda max. Teisisõnu, on vaja, et üleõppimine ja laÂülemäärane hüvitamine. Aga mis juhtuks, kui paari tootliku korduse asemel oleksite neli, viis või rohkem? Mis juhtub, kui kõik seeria kordused põhjustasid lihaskasvu? Kas te saaksite suurema kiiruse? On võimalik, et jah.

Mida sa peaksid seda tegema? Vastus on lihtne: kolmekordse kaalulanguse meetod- üks kõige intensiivsemaid ja tõhusamaid koolitusmeetodeid

Õppimine kolmekordse laskumise teostamiseks

See meetod käsitleb vähendamist järkjärguline (eriti kolm korda, kuigi nad võivad olla rohkem) riba kaalust või mis tahes muust takistusest kogu seeria jooksul. Sel viisil saavad sportlased täita suurema hulga suure intensiivsusega kordusi.

Oletame, et soovite seda praktiseerida lokkida baariga.

1 Alustamiseks võtke baar ja laadige see paljude väikeste ketastega (kaks ja viis kilo ja kuni üks kilo). Valige kaal, mis võimaldab teha ainult viis või kuus kordust. Kui jõuad ebaõnnestumiseni, ma kergendan riba, eemaldades mõned kettad, et teha rohkem kordusi esimene allalaadimine.

2 Jätkake treeningut, kuni jõuad uuesti veale ja eemaldate kettad jälle. See on teine ​​kaalu vähendamine.

3 Korrake toimingut veel kord ja ärge lõpetage enne absoluutse vea saavutamist.

Seda nimetatakse kolmekordse kaalu vähendamiseks, mis, nagu näete, on neli rida ühes.

Kui sa treenid masinad, piisab valiku abil väiksema koormuse valimisest, kui see on asjakohane. Themansetinööbid need on selle meetodi kasutamiseks suurepärased.

Hantlite kasutamine on väga lihtne kasutada järk-järgult väiksemaid kaalusid.

Jällegi paneme lokkima näite. Pärast kerget soojenemist,
võtta näiteks kaks mansetinööri 23 kilo igaüks ja proovige teha kuus kordust.

Tegutsege ja järgige, muutke need hantlid teistele 18 kilopärast 13 ja lõpuks 9. Ärge puhkake igal ajal, just õige aeg hantlite vahetamiseks ja absoluutse ebaõnnestumise saavutamiseks. Bicepsi täielikuks koormamiseks peate tegema kaks tsüklit, nagu see, mida me just selgitasime.

Kolmekordne laskumine ja muud suure intensiivsusega meetodid

Teine kolmekordse koolituse esiletõstmine on fakt
seda saab kombineerida teiste programmidega, mis erinevad intensiivsusest, nagu näiteks eel venitamine, superseries,triseries, hiiglaslik seeria, kordused sunnitud, negatiivne, meetod 21 kordust ja kordused lõksuga.

Sa tulistad intensiivsus loomulikult on intensiivsuse suurenemine pöördvõrdeline seeriate arvuga, nii et mida rohkem te seda suurendate, seda vähem on võimalik ja peaksite tegema ka seeria.

Enamiku surelike jaoks on madal kolmik juba piisavalt raske, et seda saaks kombineerida teiste suure intensiivsusega strateegiatega, ainult kõige geneetiliselt soodsamatel inimestel on suur taastumisvõime ja
hämmastav vastupanu ning lisaks sellele järgivad nad häid toitumisi ja programmeErgogeenne, võivad nad seda tüüpi sessioone pikendada.

Ülejäänud inimesed peaksid seda kasutama ettevaatustlühikestes tsüklites, mis varieeruvad nelja kuni kuue nädala jooksul (on väga kasulik arendada lihaseid eelkompetentse hooaja jooksul), treeningul lihasrühma kohta või ainult siis, kui töötatakse kõige hilisema kehaosaga.

Ma nõuan: Ei ole soovitatav ületada kolmekordse koolituse kasutamist. Ärge unustage, et see on väga lihtne sattuda üleõppesse (see meetod on närvisüsteemi jaoks väga invasiivne). See puudutab piisavalt intensiivset koolitust, et edendada lihaste arengut, ilma et see mõjutaks teie võimet taastuda.

Soovitan teil seda meetodit rahulikult harjutada. Oleks parem, kui te kõik sarjad oleksid tavapärasel viisil ja viimases seerias kolmekordistunud, aga ainult mõned harjutused. Enamik sportlasi on sellega piisavalt.

Kui palju kaalu iga seeria puhul vähendada

Üldreeglina: a 10% massist igas laskumises. Kui aga treenite kahe koolituspartneriga, kes võtavad dokumendid ära ja aitavad teil pooleldi sunnitud kordusi teha, vähendage seda vaid 5% võrra.

See on uskumatult tõhus, et stimuleerida lihaste kasvu ja tugevust maksimaalselt, ideaaljuhul tehke iga kaalu vähendamisega neli kuni kaheksa kordust.

Muud kaalutlused

See teeb kokku 16–24 kordust kolmekordse laskumise kohta. Kui näete, et saate teha rohkem, tähendab see, et hakkate vähe kaaluma, sest eemaldate liiga palju. Siiski on. Tjalgade presssee on mugav nii teha, sest see on umbes 50 või 60 korduse saavutamine iga seeria kohta (te saate vahemikus 10 kuni 12 ühe vähendamise ja teise vahel).

Jalgade press, suurepärane neljakordsete lõhkemistega kolmekordse laskumisega.

Usalda mind: kui teete ühe või kaks kolmekordset vajutamist 45 kraadi võrra, visatakse neljad välja jalgadelt.

Kolmik-alla meetodi variandid

Üks kolmekordse allakäigu meetodi variante on tõhusam, kuid see nõuab a
suuremaid jõupingutusi, on see, mille puhul peame 2,5% ja 5% vahel t
piisavalt, et saaksite teha vaid ühe või kaks sunnitud kordused iga
kaalu vähendamine.

Selleks peate kettade allalaadimiseks ja sunniviisiliste korduste tegemisel abistama kahte koolituspartnerit. Nende raskused, mida igaüks neist annab, loetakse neid produktiivseks, vaid kõigile, peaaegu kõigile. Üleõppe vältimiseks on soovitatav teha iga lihasgrupi jaoks ainult kaks rida.

Kolmekordse laskumise eelised

  • Sellist tüüpi kehakaaluga (sellise suure intensiivsusega) treening aktiveerib lihaste kasvu ja võimaldab meil vältida stagnatsiooni.
  • Suure intensiivsuse tõttu tehakse vähe seeriaid, mistõttu aega jõusaalis väheneb. See on täiuslik treening sportlastele väga tiheda ajakavaga.
  • Võite teha produktiivsemaid kordusi.
  • Samas seerias kasutatakse suurte ja kerged kaalud. See stimuleerib aeglase kontraktsiooni kiude, kiire kontraktsiooniga kiud ja vahepealse kokkutõmbumise kiud. Ja kuna sama seeria töötab nende kolme tüübiga, on stimuleerimine kokku.
  • Sa saad samaaegselt suurust, tugevust, vaskulaarsust ja lihaselisust.
  • Ülekoormus on maksimaalne.

Te olete just õppinud ühte kõige olulisematest koolitusmeetoditest tõhus. Kui te arvate, et olete sattunud monotooniasse, kasutage mõne nädala jooksul kolmekordset meetodit, et võtta hea annus produktiivseid kordusi. See on sinu läbipääs paremale füüsikule.