Koolitus

Seeriaga paus

Vaatame teist suure intensiivsusega tehnikat. The pausiga seeria, mida kasutatakse kõnes puhke-pausi tehnikat.

Nagu kahanev seeriapausiga seeria võimaldab teil treenida algse rikke ajal. Kuid sel juhul jääb kaalu jätkamise asemel 10 kuni 20 sekundit ja seejärel korratakse, kuni sama kaalu ebaõnnestumine muudab kordusi mis suudab täita.

Näiteks, et teha pausiga seeria ülemisse ajakirjandusse Smithi masin:

  • 1º  Valige kaal, millega saate teha umbes 6 kordust.
  • 2º Täida 5 või 6 kordust ja puhata 10 kuni 20 sekundi pärast,
  • 3º Tehke veel 2 kuni 3 kordust ja mine tagasi puhata.
  • 4º Tehke 2 või 3 järjestikust 2 või 3 kordust ja puhake lõpuni.

Selle tulemusena olete saavutanud seeria 11 kuni 15 kordust (või rohkem) kaaluga, mida tavaliselt saaksid teha ainult 5 kuni 6 kordust. See suurendab intensiivsus koolituse arendamine lihasjõudu.

Seda tehnikat saab praktiliselt kasutada mis tahes harjutuses; aga nagu juhtub kahanevasse seeriasse harjutusi kus saab kergesti kaalu vähendada, on praktilisemad. Pauside seeria on lihaste ja liigeste jaoks äärmiselt nõudlik ning võib kiiresti viia üle koolituse, nii et sa ei tohiks neid kasutada (piirake seda tehnikat viimase 1 või 2 harjutuste komplekti ja ärge tehke seda regulaarselt üle kuu).

Näide seeriast pausi vajutamisega:

  • 90 kg x 6 kordust 15-sekundilise puhkeajaga
  • 90 kg 2-3 kordust 15-sekundilise puhkeajaga
  • 90 kg 2-3 kordust 15-sekundilise puhkeajaga
  • 90 kg 2-3 kordust 15-sekundilise puhkeajaga
  • Ülejäänud 2-3 minutit.

Sarnaselt teiste kõrge intensiivsusega me oleme näinud cambiatufisico.com-is, pole soovitatav kuritarvitada selle kasutamist, kuna see on saavutatud järjestikustel juhtudel lihaste rike ühes seerias.

Mina isiklikult kasutan seda tehnikat, kui mulle mingil põhjusel on minu koolitusaeg väga piiratud. Isegi kui ma teen paari seeria, jõudes järjest ebaõnnestumiseni, siis olen kindel, et mu lihased on täielikult ära kasutatud. 20 minuti jooksul (või vähem), kasutades seda tehnikat, saate täielikult koolitada suuri lihasrühmi, nagu selja- ja rindkere.

Mõned variatsioonid

Variant 1: Kasutage 75% oma maksimumist teatud arvu repeside jaoks ja tehke puhkepausid kahanevas korduses kuni jõuad 1-ni.

Näide: Kujutage ette, et saate teha 10 kordust 100 kg kaaluga pressis. Võta 75% kaalust (75 kg) ja tehke 10 kordust 75-ga (need on lihtsad, sest teil on võimalik liigutada 100 kg), puhata 10 sekundit, teha 9 kordust, puhata 10 sekundit, teha 8 kordust ja ülejäänud 10 sekundit kuni jõuad ainult 1 korduseni.

Variant 2: Kasutades 3 kordust võimaldavat kaalu, tehke kordust, arvestage 10 sekundit, tehke 2 kordust, loendage 10 sekundit, naaske 1 kordusele. Tehke seda, kuni saate kokku 10 kordust.

Selle artikli andmed saate täiendada meie artikliga puhke- / vaheaja tehnika kohta.

Video: Truck Motorsi pikk ring - Renault T-seeria (Oktoober 2019).

Загрузка...