Täiendused

Valkude täiendamise uuringud

Mitmesuguste uuringute käigus on analüüsitud täiendavate aminohapete (oluliste ja mitteoluliste) või proteiinipreparaatide lisamise mõju. Üks rühmadest, kes on kõige enam uurinud organismi vastust valkude või aminohapete panusele nii suu kaudu kui ka verega, on Texase Ülikool. Need teadlased on avaldanud arvukalt teoseid, kus on selgelt näidatud, kuidas aminohapete kontsentratsiooni suurenemine veres avaldab olulist ja otsustavat stiimulit lihasvalkude sünteesi reguleerimiseks ja võimendamiseks, soodustades taastumisprotsesse ja lihaste arengut pärast füüsilise treeningu ajal.

Seega, kui valkude või aminohapete tarnimine, mis on tarnitud enne füüsilise tegevuse lõpetamist, selle ajal või pärast seda, ei saavuta minimaalset väärtust, on veidi suurem kui 50 mg või 60 mg kehakaalu kilogrammi kohta, t selle reguleerivat ja stimuleerivat toimet lihaste valkude sünteesile ei esine, kuna aminohapete piisavat kontsentratsiooni veres ei saavutata, et määrata kindlaks selle raku omastamise suurenemine, mis juhib valgu sünteesi.

Kuigi essentsiaalsete aminohapete panus on valkude sünteesi stimuleerimiseks võtmetegur pärast kehalist treeningut, on ka teisi tegureid, mis võivad mõjutada selle arengut:

Energia kogutarbimine: tingimusel, et energia panus on piisav, on soodsa tasakaalu säilitamiseks olulised muud tegurid, näiteks aminohapete kättesaadavus. Siiski ei sõltu valkude sünteesi isoleeritud stiimul energiapanusest, vaid peaaegu eranditult essentsiaalsete aminohapete kättesaadavusest.

Süsivesikute tarbimine: kuna on leitud, et lihasvalkude netosaldo on oluliselt kõrgem, kui süsivesikuid ja aminohappeid tarbitakse üheskoos, kui ainult asüülitud aminohapped tarbitakse. Võrreldes süsivesikute või aminohapete individuaalset mõju lihaste valkude sünteesi stimuleerimiseks on Texas University'i grupi töö näidanud, et peamine stiimul proteiini sünteesi protsesside käivitamiseks on aminohapete kättesaadavus. Olulised happed lihasrakus, mis on seotud nende kontsentratsiooniga veres, mis omakorda sõltuvad nende aminohapete panusest dieedist, samas kui süsivesikute tarbimine toimiks märkimisväärne stiimul stimuleerida insuliini sekretsioone, mis hõlbustavad aminohapete ja glükoosi imendumist kudedes, parandades proteiini sünteesi esmakordset kättesaadavust, soodustavad glükogeeni kaasamist ja regenereerimist ning seega hüdraati. rakud, mis on üks tegureid, mis kõige enam piiravad lihaste kasvu.

Toitainete tarbimise aeg: on osutunud väga oluliseks anaboolse ravivastuse määramisel. Tipton ja Wolf mainivad mitmeid uuringuid, kus on näidatud, et 35 g süsivesikute lahuse ja 6 g essentsiaalsete aminohapete võtmine enne tugevuskoolituse alustamist annab väga võimsa äratundmise. lihas aminohapete suhtes, millal seda manustatakse kohe pärast treeningut, 1 tund ja kuni 3 tundi hiljem.

Toiteelementide tarbimise ja koostise mõju lihaste valkude netosaldo. HC: süsivesikud, A: aminohapped

Fenüülalaniini lihasesisaldus, manustades 6 g essentsiaalseid aminohappeid ja 35 g süsivesikuid enne, kohe ja 1 tund pärast tugevuskoolitust.

Süsivesikud stimuleerivad suuremat aminohapete omastamist insuliini toime tõttu, mis on tugevnenud umbes 3 tundi pärast tarbimist, samas kui aminohapped määravad suurema omastamise kohe pärast koolituse lõpetamist kahe toitainet kombineerides saavutatakse aminohappe maksimaalne omastamise maksimaalne tipp 2 tunni pärast ja kipub seejärel langema 3 tunni võrra.

Seoses sissevõtu hetke mõjuga lihaste valkude ja lihaste anabolismi tasakaalule on hiljuti avaldatud mitmeid uuringuid, mille kohaselt on põhjendatud, et toitainete tarbimine 2 tunni jooksul enne või pärast treeningut on tegur. otsustav, et luua positiivne stiimul lihaste arengule, millel võib olla isegi suurem tähtsus kui energia netosaldo või toitainete koostis.

Juhtumiuuring 1

Teisest küljest, Andersen et al. (2005), uuriti 11 meest 23,2 ± 0,6-aastastest 77 ± 2,6 kg-st, kes viisid 14 nädalat 3 korda nädalas tugevuskoolituse koos 25 g erinevatest allikatest saadud valkude isoenergeetilise lisandiga ( vadak, kaseiin, muna ja L-glutamiin) või 25 g süsivesikuid (maltodexrtine), mis oli alati alles vahetult enne ja pärast iga treeningut. Autorid hindasid 1 MR taseme, vertikaalse hüppe, lihasmassi suurenemise ja aeglase ja kiire kiudude ristlõike. Uuringu tulemused näitasid, et kuigi mõlemad rühmad paranesid kõigis tugevuse ja soolatavuse parameetrites, näitasid ainult need isikud, kes said toidulisandit valkude abil, märgatavat I ja II tüüpi kiudude massi ja hüpertroofia suurenemist.

Juhtumiuuring 2

Cribb ja Hayes (2006) uurisid 17 harrastuskoolitusega isikut, kes läbisid tugevuskoolituse protokolli 4 kuni 5 korda nädalas 10 nädala jooksul. Subjektid jagati kahte rühma, kellele anti sama päevane kogus vadakuvalgu ja süsivesikute tasakaalustatud preparaati, kreatiini ja kerge rasvasisaldusega. Mõlemad rühmad tarbisid 1 g kilogrammi kehamassi kohta, kusjuures peamine erinevus oli tarbimise aeg, sest 1. rühm tarbis seda vahetult enne ja pärast iga treeningut, samas kui 2. rühm tegi seda enne hommikusööki ja enne magamaminekut (alati 5 tundi enne või pärast treeningut).

Uuringu tulemused näitasid, et grupp, kes tarbis toidulisandit vahetult enne ja pärast treeningut, pärast 10-nädalast koolitust näitas märgatavalt paremat paranemist maksimaalse jõu, lihaste ristlõike I ja IIa tasemel. ja IIx, kreatiini kogused, fosforoiin, lihaste glükogeen, kehakaalu, lahja mass ja rasvasisalduse vähenemine. Uuringu autorid järeldavad, et toitainete pakkumine vahetult enne või pärast treeningut on oluline, et täiustada rakenduskoolituse eeliseid.

Juhtumiuuring 3

Bürsheim jt (2002) uurisid lihaste valkude metabolismi, samuti aminohapete raku- ja vere kontsentratsiooni pärast tugevuskoolitust koos 35 g süsivesikute ja 6 g aminohappega. 6 patsiendil (3 meest ja 3 naist), kes tarvitasid toitaineid kaks korda pärast 1 tunni ja 2 tunni möödumist koolituse lõpetamisest. Need autorid täheldasid, et aminohapete kontsentratsioon veres suurenes märkimisväärselt vastusena kahele manustamisele, mis põhjustas lihasvalkude sünteesi märkimisväärse suurenemise, kuid ainult kaks tundi, kuna 3 tunni pärast taastus lihaste valkude netosaldo basaaltasemeid, kuigi vere aminohapete kontsentratsioon püsis kõrge. Sel moel ei oleks valkude sünteesi stimuleeriva vere aminohapete tase, vaid nende vere või interstitsiaalsete kontsentratsioonide oluline muutus.

Järeldused proteiinilisandite võtmisel

Aktiivsetel inimestel või sportlastel, olenemata nende erialast, ja eriti nendest, kes täidavad kõrge tugevusega või soovivad parandada lihasmassi taset, peetakse RDA poolt soovitatud valgusisaldust ebapiisavaks. Kuigi globaalset kokkulepet selle kohta, millised on sobivad kogused, ei ole ikka veel, ei näi 1,4–2,5 grammi suurune panus kehakaalu kilogrammi kohta olevat liiga suur.

Valgu- või aminohapete preparaatide tarbimine toitumise optimeerimiseks ja koolituse mõju tugevuse ja lihasmassi suurendamiseks tundub olevat sobiv strateegia, kuigi on veel ebaselge, millises ulatuses neid eeliseid ei ole võimalik saavutada looduslike toiduainete, näiteks piima või muude tarbimiseks, mis pakuvad oluliste valkude või aminohapete kontsentratsiooni üle 60 mg kehakaalu kilogrammi kohta, kuna see kogus võib olla minimaalne künnis, mis on vajalik kontsentratsioonide märkimisväärse tõusu saavutamiseks vere aminohapete ja stimuleerida valgu sünteesi tundides pärast treeningut.

Lisaks valkude või aminohapete panusele tuleb arvestada, et süsivesikute tarbimine, kuigi see ei ole valkude sünteesi stimuleerimiseks oluline, põhjustab insuliini kontsentratsioonide tõusu, mis avaldab pärssivat toimet. Valgu katabolism, stimuleerib lihaste aminohapete omastamist ja optimeerib taastumise ja lihaste arengu protsesse.

Teisest küljest on oluline arvestada, et mitte ainult toitainete kogused või liigid on olulised, vaid ka aeg, mil neid tuleb alla neelata, sest kui neid tarbitakse kahe tunni jooksul enne või pärast koolitust, siis kasu suureneb. Seoses sellega, millal neid tarbitakse kaugematel aegadel.