Koolitus

Koolituse intensiivsuse suurendamise meetodid

Intensiivsus on määratletud kui püügikoormus või võimsuse protsent teatud hetkel.

Punktis lihaste rikeViimase korduse lõpuleviimiseks on vaja 100 protsenti intensiivsust (pingutust). The lihas on võetud piirini ja see tuleb ülesande täitmiseks sõlmida maksimaalse võimsusega.

Lõpetatud ja koos pisarad selle stiimuli jaoks lihaskiud Nad kasvavad mahus.

Allpool näeme 12 võimalust oma intensiivsuse suurendamiseks koolitusel.

  • Suurendage vastupanu
  • Lisa harjutus
  • Lühendage puhkeajad.
  • "Liigutage" lihaseid.
  • Lisa supersets
  • Lisa kahanevasse seeriasse.
  • Muuda korduste rütmi.
  • Kasutage kordusi koos toite pausidega.
  • Kasutage osalisi kordusi.
  • Kasutage staatilisi kontraktsioone
  • Lisage negatiivsed kordused.
  • Lisage sunnitud kordused.

Suurendage vastupanu

Järk-järgult suurendada kaal see tõuseb intensiivistades stiimulit, mida lihas viimasel kordamisel rikke ajal võtab. Seega, kui lisate kuuendas maksimaalses korduses 5 kilo rohkem, saavad teie lihased suurema stiimuli, kui nad on saanud eelmisel tööajal.

Lisa vastupanu tõsta intensiivsust ja lihas läheb kaugemale oma eelmisest rikke punktist. Suurem stiimul annab lihastele suurema väljakutse. Kui nad saavad tugevamaks, muutuvad nad rohkem suur.

Proovige lisada rohkem koormust igale harjutusele iga kahe kuni kolme nädala järel. Siiski peaksite seda meeles pidama; Maksimaalne kaal on see, et saate kuue korduse jaoks täiuslikku tehnikat tõsta. Vähem kui kuue maksimaalse kaalu kordamine ja sellele järgneva suurema vastupanu saavutamine tekitab suure vigastuste ohu.

Alles siis, kui suudate 8 kuni 10 korrektset kordust võimalikult suure kaaluga teha, kas saate seda ohutult suurendada vastupanu 5 protsenti ja proovige teha kõik kuus kordust uue koormusega.

Võite kasutada 5% kilage tõstmise tehnikat.

Lisa harjutus

Suuremad lihasgrupid, nagu näiteks rindkere, õlgade ja seljaosa, saavad kasu paljudest harjutustest lihaste erinevad osad. Lihaste töötamine erinevatest nurkadest suurendab üldist stiimulit, lisades tegevusele täiendavaid lihaskiude.

Näiteks viidi läbi horisontaalsete pinkpresside seeria, kuni viga ei pruugi tingimata väsida lihaskiud rinnaosa ülemisest osast. Lisage kaldu treening, et maksimeerida lihase selle osa ärritust (klavikulaarne osa).

Samamoodi värbab õlarõhk deltalihase eesmist osa, kuid külgmised ja tagumised küljed jäävad suhteliselt inaktiivseks. Täielik lihaste arengkõik lihaskiudud tuleks värvata ja väsida kõigis lihaste osades.

Täiendavate harjutuste lisamine on viis, kuidas tagada maksimaalne intensiivsus kõigis osades. Kuid pidage meeles, et uued liikumised on kasulikud ainult siis, kui soovid koolitada kõiki lihaste osi. Teise harjutuse lisamisel on vähe kasu identsed.

Lühendage puhkeajad

Mida vähem aega puhkuste vahel harjutuste vahel, seda intensiivsem on seanss koolitus. Puhkeaja lühendamine on ohutu ja tõhus viis intensiivsuse tõstmiseks.

The lihaskiud esimeses seerias väsinud ei ole aega taastuda; nii et teisel ajal peab lihas värbama vastavat koormust rohkem kiude.

Samuti lühendage puhkeaegu põletada rohkem kaloreid, mis on suurepärane võimalus lihaste ja rasva põletamiseks samal ajal.

Põletage lihas

See meetod on seotud harjutuste järjestusega. Kasutage isoleeritud treeningut eelkontroll lihasesse enne ühendi liikumist. Sellisel juhul on mõeldud rohkem lihaskiudude värbamiseks ja väsimuseks ning tekitama seetõttu tõhusama kasvu.

Isoleeritud treeningu teostamine väsitab sihtlihase, nii et kui see toimub ühendamine, lihaste väsimus kõigepealt see ebaõnnestub väiksemate teiseste lihaste ees.

Tehke näiteks käsipuude avad eelkontroll enne pinkipressi sooritamist. See tagab, et rindkere lihased ebaõnnestuvad, enne kui stimuleerivad tritsepsid, mis aitavad ajakirjanduses liikuda. Kui tritseps on jõudnud ebaõnnestumispunkti enne rinnaäärist, ei saa sa trepipresside sarja lõpetada.

Samamoodi eelkontroll külgmise kõrgusega deltalihm muudab selle lihase töö õla vajutamisel raskemaks, jättes lihaste reservi tritseps, nõrgem.

Lisa supersets

Superset hõlmab kahe harjutuse pidevat läbiviimist ilma puhkeajata. Põhimõtteliselt kannab see tehnika mõiste prefatiga kõrgeimal tasemel. Erinevus seisneb selles, et see ei anna lihaste puhkeaega kahe harjutuse vahel.

Teise seeriaga viivitamatult sunnitakse täiendavaid lihaskiude töötama pärast seda, kui teised kiud on juba täiesti ebaõnnestunud. Teine seeria tõstab intensiivsus viivad lihasesse viga.

Kui teete sama lihasgrupi kahe harjutuse superseti, siis Pinge all olev aeg suurendab ja võib stimuleerida erinevaid lihaskiude, kui liikute ühelt harjutuselt teisele. See aktiveerib lihaspiirkonna suurema protsendi, mis stimuleerib lisakasvu.

Täiendava teabe saamiseks seda tüüpi suure intensiivsusega tehnikate kohta külastage meie mitme seeria sektsiooni.

Lisa kahanevasse seeriasse

The kahanev seeria need on meetod, mille abil laiendatakse harjutust ebaõnnestumise järel, vähendades järk-järgult kaalu, et saaksite teha rohkem kordusi. Kui jõuad lihaste rike seeria lõppedes väheneb takistus kohe 25-40% võrra ja jätkab harjutamist, tehes veel mõned kordused, kuni jõuab selle väiksema kaaluga lihaste rike. Puhata vaid paar sekundit ja vähendage kaalu uuesti.

The kahanev seeria Need on masinatega kergesti töödeldavad, kus kõik, mida tuleb teha, on kaalutüki paigutamine väiksema kaalu tasemele. Baariharjutuste ajal tuleb kettad vahetada baarist. Tugevuse suurendamiseks tehke mitu järjestikust kahanevat seeriat (kahekordse või kolmekordse laskumise seeria), vähendades kaalu iga kord, kui saavutate hetkelise lihaste rikke.

Seda tüüpi seeriaid saate teha ka koos mansetinööbid. Iga kord, kui lihas ebaõnnestub, kasutage järk-järgult kergemaid hantleid, ilma et peatuksite, kuni lihased on täiesti väsinud.

See on suurepärane meetod "hävitada"hantli külgmiste tõusudega deltoidide puhul eeldage, et teete seeriaid kuni kaheksanda korduse läbikukkumiseni 15 kiloga, vahetage kohe pärast 10 kg kaaluvaid hantleid ja jätkake treeningut kuni rikke lõpuni, seejärel jätkake käsipuudega 5 kilo (ja nii edasi), jätkates liikumist kuni lihaste taasalustumiseni. Iga kord, kui te töötate kõigi koormuste kahaneva edenemisega, tunnete end nagu sa oleksid põletamine tõrvikuga deltoidides!

Üksikasjalikum teave meie artiklist kahaneva seeria kohta.

Muuda korduste rütmi

Kiirus, millega te kordate, mõjutab intensiivsus. Kiirel kiirusel olevad inimesed lubavad tavaliselt kasutada kõrgemaid kaalusid, kuid kiire kiirendus tekitab impulssfaktori.

Liiga palju impulssi kiire kordamine vähendab lihaspingeid. Nende teostamine vähendab aeglaselt hoogu ja maksimeerib lihaspinge kogu liikumisulatuse ulatuses.

Pidage meeles, et see on kaal (või pinge) umbes lihastvõi mitte kaal baaris. Kordumiste tempo aeglustumine on suureneva intensiivsusega meetod.

See ei tähenda, et peaksite harjutama aeglaselt korduvaid kordi, kuid parim meetod on muutke tempot. Mine aeglasest (kaks sekundit alla, kaks sekundit üles) teisele kiirele (üks sekund alla, üks sekund üles), millega kaasnevad erinevad lihaskiud, tagades maksimaalse lihaste värbamise.

Seda mõju mõjutab ka kordamise positiivsete ja negatiivsete faaside suhtelise kiiruse muutmine. Positiivse faasi aeglustumine rõhutab kontsentriline kokkutõmbumine (näiteks kaks sekundit laskumist, neli sekundit tõusust), samal ajal kui negatiivne aeglustumine suurendab ekstsentriline kokkutõmbumine (näiteks neli sekundit laskumist, kaks sekundit tõusust).

Lisamise jätkamiseks lihasmass ja tekitama uusi intensiivsuse tasemeid, on korduste kordumise mõiste väga oluline.

Kasutage kordusi koos toite pausidega

Üks Peatatud kordamine see võimaldab tõmmata üle positiivse lihaspuudulikkuse punkti, andes lihastele mõne sekundi pikkuse puhkeaja staatilise isomeetrilise kokkutõmbumisrežiimiga. Kui jõuate lihaspuudulikkuseni, hoidke seeria lõppu veel mõni sekund sekund.

The võimsuse paus seda saab teha kordamise positiivses etapis igal hetkel. Olles saavutanud nende väheste ja väärtuslike puhkeperioodide eelise, saate teha kordusi kaugemale rike. Kasutades võimsuse pausi, ulatub seeria tõrkest "stopp / algus" režiimis.

Võib-olla on teile huvi pakkuv puhkusepaus.

Kasutage osalisi kordusi

Määratluse järgi on punkt lihaste rike tekib siis, kui te ei suuda viimast kordust täieliku liikumise ulatuses lõpule viia. Kuid hoolimata sellest, et lihas ei suuda täielikku kordamist lõpule viia, võib ta siiski osaliselt korrata, kus harjutatakse ainult osa liftist.

Seda lühemat liikumiskaari saab teha ükskõik millises korduses: alguses, keskpunktis või lõppfaasis. Tavaliselt toimub osaline kordamine vahemikus, milles lihas See on tugevam.

Näiteks osaline kordamine pinkpressi ajal hõlmab uuringu esimeses etapis, kui baar lükatakse rindkere kohal ülespoole.

See on etapp, kus pectoralid tekitavad kõige rohkem võimu. Samamoodi liigub õlapressimise ajal deltalihm algfaasis tugevamalt. Nagu kõigi pressimisliikumiste puhul, teevad triceps enamiku töödest, kui käed lähenevad blokeerimisasendile.

Selle asemel, et loobuda, kui te ei saa täielikku kordust teha, võimaldab osaline kordamine teha lihased. kaugemale positiivse ebaõnnestumise punkti.

Kasutage staatilisi kontraktsioone

Staatiline kokkutõmbumine või isomeetriline see on jõud, mis tekib lihases, kui liikumist ei toimu ja kaal jääb endiselt.

Kuna kokkutõmbumine isomeetriline on tugevam kui kontsentriline, võib järeldada, et seeria jätkub pärast kontsentrilise lihaspuudulikkuse punkti. Isegi kui sa ei saa rohkem kaalu tõsta, suudab lihas säilitada staatilise kaalu.

Pingutades lihaste staatilise kontraktsiooni tippu, peab lihas jätkama tööd ebaõnnestumise kohast. Hoidke kaal nii kaua kui võimalik, kuni jõuad lihaste rike isomeetriline. Lõpuks, kui kaal ületab isomeetrilise tugevuse, on lihas umbes "plahvatada".

Lisage negatiivsed kordused

Korduse kõige tugevam faas on etapp negatiivne kaalu vähendamine. Isegi kui lihas on positiivse faasi ajal ebaõnnestunud ja on staatilise kokkutõmbumise ajal väsinud, on ekstsentrilise kokkutõmbumise suurem jõud võimeline kaalu langetamisel kontrollima.

See kõrge intensiivsusega kasutab tugevat ekstsentrilist (või negatiivset) lihaste kokkutõmbumist, et teha täiendavat tööd peale lihaste rikke kontsentriline e isomeetriline.

The negatiivne kordamine Seda tehakse massi langetamisega nii aeglaselt kui võimalik, vastupanu raskusjõule.

Täiendavate negatiivsete korduste tegemiseks paluge treeningpartneril kaal kaalult tagasi tõsta.

Pöörake tähelepanu meie artiklile negatiivse ülekoormuse tehnika kohta.

Lisage sunnitud kordused

Üks sunnitud kordamine see on korduv kordamine. Kui jõuate positiivse lihaspuudulikkuse punktini, aitab teie treeningpartner Teil täita veel ühe täiskorralduse tõstmise faasis.

See annab teile lihtsalt piisavalt abi, et saaksite teise etapi lõpule viia positiivne kordumist. See meetod võimaldab teil lükata positiivse ebaõnnestumise punkti.

Teil on vaja kogeda oma partnerit vastupanu, tehes baari piisavalt survet, nii et olete sunnitud töötama nii kõvasti kui võimalik, et teha mõned ekstra täis kordused.

Video: как быстро вылечить грипп в домашних условиях народными средствами? Школа доктора Скачко (Oktoober 2019).

Загрузка...