Eesmärgid

Lihaste määratlus, kõige levinumad vead

Mis puudutab lihasmahu suurendamist, siis on põhistrateegia all mõelda palju kaloreid ja rongida palju kaalu ning isegi kui tehakse vigu, on siiski võimalik saavutada üsna optimaalseid tulemusi. Mitte nii, kui soovite rasva eemaldada.

Kui teete definitsioonifaasi ajal valesid samme, siis te ei vabane sellest nahaalusest rasvumisest, mis takistab lihaste lõikamist ja kogu nende hiilgust.

Näeme neid samme ekslik kõige levinum lihaste määratlus, et neid võimalikult palju vältida.

Vähendage kaloreid dramaatiliselt

Kuigi loogiliseks võib pidada rasva kaotamiseks tarbitud kalorite drastilist vähendamist, on see vale samm, sest seda tehes kipub kaotab lihaste ja säilitada keharasva, just vastupidine sellele, mis on ette nähtud.

VÄLJAANNE HEAT KUI ON VIGA, MIS TULEB HEA MÄÄRATLUSE MÄÄRAMISEKS.

Kuigi seda võib loogiliseks pidada, võib seda vähendada järsult rasva kaotamiseks tarbitud kalorid on vale samm, sest nii kipub põletama lihaseid ja säilitama keha rasva, vaid vastupidi sellele, mis on ette nähtud.

Jah, kalorite tarbimise vähendamine on vajalik samm rasvumise hoiuste vähendamiseks, kuid see vähendamine peab toimuma aeglaselt ja järkjärguline, mitte kunagi äkki, sest see äkiline vähenemine käivitab ellujäämismehhanismi, mille abil keha säilitab rasvkoe ja eelistab lihaseid põletada.

Seetõttu vähendage kalorite tarbimist, kuid aeglaselt ja järk-järgult ning ärge kunagi jõudke liiga madalatesse piiridesse.

Ranged dieedid kogu aeg

Mõistete toitumine peab olema toiduvaba rasvane, Küpsetatud, kooritud, leivatud, kastmetega ja töödeldud ning kõik nn kiirtoit.

Samuti peate menüüst eemaldama kõik menüüst kommide või tüüpilise toitu puudutavad asjad, nagu valged leivad, pasta, saiatooted jne.

Selle reegli vahelejätmine ei ole aga mitte ainult kahjulik, vaid mõiste saavutamine ja säilitamine võib olla positiivne.

Kuigi tundub kummaline, et peame aeg-ajalt petma, on kord nädalas hea keskmine, sest see on aktiivneainevahetust ja kilpnäärme hormoonid, mis põletavad rasva.

Kui hoiate keha alati dieedil, mis tarbib sama palju kaloreid, aeglustub ainevahetus ja teil on raskem ja raskem määratleda.

Nii et kord nädalas Nautige neid pitsasid, vorsti või hamburgereid, mis sulle meeldib nii palju, ja tehke seda ilma kahetsuseta, kuid ainult üks kord seitsme päeva jooksul ja ilma ülemäärase kaloreid tarbimata.

Söö paar korda päevas

Kui olete valmis rasva igasuguse hinnaga lahti saada, on kõik kehtiv, nagu söömine vähem korda päevas.

See viga on majesteetlik, sest seda tehes räägitakse kehale säilitadarasvavarusid ja põletage lihaseid.

Paljud uuringud on näidanud, et kui keha veedab palju tunde ilma toiduta, on ellu viidud ellujäämismehhanism, mis säilitab iga hinna eest salvestatud rasva, mis tagab elu ja selle asemel ohverdab keha lihaskoe. energiaallikas.

Söömine mitu korda päevas ei tähenda rohkem söömist, vaid samasuguse toidu jagamist.

Sellise olukorraga silmitsi seistes ei vähenda rasva, vaid lihas ja selle vähendamine aeglustab ainevahetust ja siseneb rohkem rasvkoe säilitamise nõiaringile. väikestes kogustes, esiteks sellepärast, et sa saadad organismile sõnumi, et on palju toitu ja seetõttu ei ole vaja rasva säilitada.

Teine hea põhjus on see, et iga kord, kui sööme, on kulusid, mida nimetatakse dünaamiliseks ja mis tuleneb lihtsast söömisaktist, st toidu söömisest ja seedimisest, samuti tarbib see kaloreid, nii et kui sama maht on te jagate selle mitu korda, on energiakulu suurem.

Lõpuks söövad sageli aktiveerib ainevahetuse ja see põhjustab talle rohkem kaloreid kogu päeva jooksul, isegi kui magate.

Ärge sööge süsivesikuid

Peaaegu null süsivesikute toitumine on vale samm. On tõsi, et toidukordade tüüp, milles need on piiratud, tüüp Atkins dieet või ketogeenne, tekitab häid tulemusi ja kiirendab rasvkoe eemaldamist esialgu.

Aga kui see süsivesikute vähendamine on ülemäärane ja ületab piirmäära, on mõju kahjulik.

Ühest küljest, kui süsiniku hüdraatide puudumine toitumises on täielik, on suur oht, et keha kasutab energia tootmiseks lihaskoe, mille tagajärjeks on lihaste hävimine või toime. kataboolne.

Lisaks sellele, kui keha on sunnitud energia saamiseks hankima ainult rasva, tekivad metaboolsed jäätmed, mida nimetatakse ketoonideks, mis takistavad rasva kõrvaldamist.

Samuti on vaja rõhutada, et kui te täielikult eemaldate süsivesikuid, võtate kehalt ära kiu, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide peamise allika. Hea tervise olulised elemendid.

Lõpuks, ärge unustage, et kui sa vähendad süsivesikuid peaaegu üldse, siis tunnete neid nende vastu
ja maiustuste jaoks ja niipea, kui annate kiusatusse, paistetad nagu õhupallid. Seetõttu on kõik süsivesikute eemaldamine toitumisest väga vale samm.

Lahendus on nende vähendamine, kuid mitte kunagi peaaegu nullini ja kasutada seda kiulinesee, et nuumamine on kaugel, aitab kaasa ideaalse kaalu säilitamisele, näiteks köögiviljad, salatid, köögiviljad ja vähesed kaunviljad ja terved terad, nagu kaerahelbed.Teie keha töötab pareminiSee on tervislikum ja te kaotate rasva, tarbige kaks erinevat salatit ja poole tassi kaerahelbed või kaunviljad, võib olla piisav süsivesikute minimaalse esinemise tagamiseks.

Kõrvaldage kõik dieetist pärit rasvad

Kui süsivesikute eemaldamine toidust täielikult on vale samm, hävitades täielikult rasva Ka see on.

On toidusisaldusega rasvu, mis lisaks sellele, et keha korralikult toimiks, on erilise tähtsusega kehaliste rasvade põlemisprotsessi kiirendamine ja tugevdamine. anaboolsed hormoonid.

Kindlasti olete kuulnud sellest Rasvhapped omega 3, mis on organismi hea toimimise jaoks oluline rasv, mis täidab mitmeid funktsioone, nende hulgas aktiveerib ainevahetusrütmi, mis tähendab, et keha saab kaloreid efektiivsemalt põletada 24 tunni jooksul, kuid ka Need head rasvad soodustavad anaboolsete hormoonide nagu testosterooni tootmist, mille põhistruktuur on kolesterool.

Nii et kõik on küllaldane, et kõrvaldada kõik küllastunud rasvade allikadnagu loomse päritoluga, vorstid, lühendid ja juustud, konservid ja rasvane liha jne, kuid jätavad ruumi mõnede toiduainete lisamiseks, mis pakuvad Olulised rasvhappednagu oliivi-, rapsi- või linaseemnete taimeõli, rasvane kala, nagu lõhe, sardiinid, makrell, heeringas, samuti mõned avokaado ja pähklid, näiteks maapähklid, kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid jne.

Ärge treenige rasket

Ma ei tea, miks inimesed treenivad rasket ja rasket lihasmassi üles ehitamiseks ning kui määratlushetkel treenitakse kerge kaaluga, nagu oleks ajendatud aeroobset treeningut, st nad kasutavad väga vähe kaalu, teevad nad palju sarju ja palju kordusi.

See on viga, mis maksab neile lihasmassi kaotamise, lisaks rasva kõrvaldamise kiiruse aeglustumise.

Määratlusfaasis viibimine ei õigusta kerge kaaluga koolitust.

The raske koolitus see kutsub esile lihasmassi kasvu, mis on vastuolus asjaoluga, et keha kasutab energiaallikana lihasmassi ja hävitab selle aminohapete otsimisel, muutes need glükoosiks.

On näidatud, et lahja massisuhte või lihaste suurenemine tõstab metaboolset kiirust, mis põhjustab kõrgemat kalorite tarbimist või mis on sama, põleb rohkem keharasva ja takistab selle moodustumist .

Peale selle suurendab see lisaks puhta massi kõrgemale indeksile ainevahetuse kiirus 24 tundi ööpäevas, isegi puhkeperioodil, tuleb arvestada ka seda, et intensiivne kaalukoolitus tõstab istungjärgu ajal ainevahetuse kiirust ja see jääb seda mitu tundi hiljem, enne kui naaseb Normaalsus

Kokkuvõttes on raskete ja raskete raskustega treeningutel ning lihaste arendamisel väga soodne mõju rasvkoe eliminatsioonile, nii et isegi määratlemisetapis kasutage kogu võimalikku kaalu.

Kas madala intensiivsusega südame-veresoonkonna harjutus

Aeroobne või kardiovaskulaarne manustamine on väga tõhus vahend nahaaluse rasva määratlemiseks ja põletamiseks, kuid mitte kõikidel aeroobsetel treeningutel ei ole sama mõju.

Aastate jooksul on soovitatav teha mõõduka kehalise aktiivsusega ja pika kestusega istungeid. Eeldati, et madala intensiivsusega aktiivsust toidab rasv, samas kui glükoosi ja ATP kõrge aktiivsus ning kui need substraadid on ammendunud, pöördub keha lihaste hävitamiseni, et saada hargnenud aminohapped, mida ta saab kiiresti glükoosiks muundada.

See paneb inimesed ajastama oma aega ja veedavad 30 või 45 minutit vähe rohkem kui mitte midagi, paljud ei higi ja usuvad, et aja möödudes on nad eesmärgi saavutanud.See on veel üks vale samm. Aeroobsed treeningud peavad olema suurema intensiivsusega või ei ole palju kasutatavad.

Hiljutiste uuringute kohaselt on kõrge intensiivsusega ja lühikese kestusega aeroobne harjutus parim põletada rasva ja aktiveerida ainevahetust, säilitades lihasmassi. Nende uuringute kohaselt oli 15-20 minuti pikkune aktiivsus piikidega kõrge intensiivsusega millele järgneb mõõdukas aktiivsus, st ennustatud intervallid. Näiteks poole minuti sprint, millele järgneb sprint.