Koolitus

Parandage lõugaid

Programm lõugade spetsialiseerumine mitte ainult see ehitab kohutavalt laia ja tiheda selja, vaid lisab ka sinu käedele tuumad tahke lihased, edendades kasvu biitsepsis, brachialis, braquiradialis ja pronatori teres.

Te peate lihtsalt vaatama olümpia kuldmedalistide arendamisele võimlemis, Andreas Wecker (ALE) ja Yurij (ITA), et veenda ennast. Need isikud ei ole tuntud oma Scott Banki koolituse mahu poolest, vaid nende arvukate koguste pull-upide ja push-upide kohta erinevates jõusaali seadmetes.

Ma kuulen alati, et inimesed ütlevad: "Ma kavatsen asendada domineerivad need seljaga". Muidugi, tehke seda, kuid sellel ei ole sama tulemust. Erinevus domineeriva ja rihmaratta vahel on asjaolu, et domineeriv on harjutamine suletud kett (keha liigub vastupanu suunas) ja tagumine rihmaratas on harjutus avatud ahel (takistus liigub keha poole). Need kaks harjutustüüpi (avatud ja suletud ahel) nõuavad täiesti erinevaid värbamismudeleid, kuigi harjutused võivad visuaalselt sarnased olla.

Kuid punkt on selge, tõmblukkudega ehitatakse kiiremini suur seljaosa kui numbrite rihmarattad.

Mis on tõmbe jaoks parim käepide?

Empiiriliselt, inimesed, keda tean, kes on parimad tagasiarendused, kasutavad mitmesuguseid käepidemeid, et värvata võimalikult palju selja lihaseid.

Te peate lihtsalt vaatama viimastel olümpiamängudel võistlejate võimekust. Seetõttu usun seda kindlalt parim viis kõige rohkem domineerivatest asjadest ära kasutada on hoiuste muutmine.

Kuidas teha lõugaid õigesti

Kõige põhilisemad domineerivad domineerivad lamad (vt haardetüübid).

Sellist tüüpi domineerivatel liikidel on kõige rohkem domineerivaid liike nii selja kui ka relvade puhul. Algusasend algab palm-supinatsiooniga. Õla laiusega või veidi rohkem koos. Käed peaksid ulatuma torsoga täiesti samas suunas nagu käed.

Tõusu alustamiseks kasutatakse ülemises seljas ja küünarnuki elastsete lihaste suhteliselt tugevaid lihaseid, samal ajal kui küünarnukid on tagurpidi. Tõus peab jätkuma, kuni lõug ulatub ribast väljapoole.

Oluline on meeles pidada, et enne tõusmist peab sportlane sisse hingama. Alandamisel hakkab see välja hingama ja pagasiruumi tuleb tagasi algasendisse. Kui laskumine on lõpule viidud, tuleb käed täielikult välja tõmmata ja õlakehad tõsta. (See on äärmiselt oluline.) Liikumisulatuse lõpuleviimiseks peaksid lapse käed ja röövijad iga korduse korral venitama. Jalad peavad olema torsoga nii palju kui võimalik. Ei tohiks olla puusa paindumist, sest see vähendab treeningu kvaliteeti.

Käte rihmasid tohiks kasutada ainult sportlased, kellel on väga vähe käsivarre tugevust ja kes võivad kaotada oma haarde, või neile, kes väsivad oma käsivarred enne ülemist seljaosa.

Lammaste tõus

Kahtlemata vajavad domineerivad teatud tugevust.

Näide tavapärasest domineerivast ja kalduvast haardest (peopesad alla)

1. tase: Algajatele alustage tugevusprogrammi, kasutades mitmeid edusamme, mis aitavad teil oma tugevust suurendada. Esimene edenemine algab sportlase rippumisega baarist. Põlved painuvad. Siis hoiab assistent teda tõusmise ajal pahkluude all. Kui selles etapis on vaja täiendavat abi, võib sportlane oma jalgu abilise tugijala vastu pikendada. Kui saate 12 stiilis seda stiili minimaalse abiga, on sportlane valmis liikuma järgmisele astmele.

2. tase: Järgmisel etapil kasutatakse sama positsiooni, kuid seekord on assistendil ainult üks pahkluu. Vaba jala lisakaal suurendab lihaste ülekoormust, võttes arvesse, et te kompenseerite teise jalaga. See on põhjus, miks hea abimees, kes annab teile vajaliku abi oma talje alt, on palju parem alternatiiv. Kui 12 kordust saab teha minimaalse abiga, läheb sportlane järgmisele tasandile.

3. tase: Siin on positsioon sama, kuid seekord hoiab assistent talje. Nagu sportlane tugevdab, vajab ta vähem abi ainult teatud kursuse osades. Liikumise selle osa ajal annab abimees ainult vajaliku abi, et aidata ronida üles.

Sellel hetkel saab sportlane teha igasuguse liikumise ilma igasuguse abita. Nüüd on sportlane valmis kasutama täiendavat kaalu.

A ülekoormuse suurenemine See saavutatakse järgmistel viisidel:

1. Hantli asetamine jalgade vahele
2. Kasutades jõu konksusid, mis rippuvad rihmaga
3. Kaelaga riputatud vöödega kaal

Lõugade variatsioonid

Kuna võimlejad, maadlejad ja judokas on aastaid näidanud, on selle harjutuse puhul palju tõhusaid variante, mida saab kasutada tugevuse ja selja lihaste parandamiseks.

Kitsas-paralleelne haare

Näiteks õla ekstensorite ülekoormamiseks kasutage kitsast paralleelset haardet. Paljudel spordisaalidel on need V-kujulised seadmed, käepidemed on eraldatud 15-20cm. Hoolitsege, et ronides rinna külge kinni. See variatsioon on kõige arenenumate kulturistide jaoks.

Supine-kitsas haaratsid

Selles variatsioonis haardub käepide, kuid keskmiste sõrmede vahele jääb ainult 10 kuni 15 cm, mis suurendab küünarnukkide ülekoormust. Tegelikult muutub see harjutuseks, kus koormus jaotub peaaegu kogu keha ja käte vahel. Mis teeb sellest suurepärase käe harjutuse neile, kellel on oma kõhu ääres rippuv seljakott.

Keskmise paralleelkäiguga domineerivad

Arthur Jones oli selle domineeriva variandi suur uskuja, sest selles variatsioonis on käepidemed üksteisest eraldatud 60cm ja tegelikult on teil juurdepääs sellele täpsele haardele Nautiluse masinatel. Selles variandis on käed poolsuletud (peopesad, mida nimetatakse ka neutraalseks haardeks). Selle agave'iga on teil parim hoob, sest küünarnukid ja õlgade ekstensorid on teie kõige tõhusamas tiraje reas. Te näete, et sellel haardel on kõige vähem stressi oma randmetele, põlvedele ja õlgadele. See on viis, kuidas domineerida, kui teil on võimalik rohkem kaalu kasutada.

Domineeris "Esternales"

See Vince Gironde poolt populariseeritav varieerumine tähendab torso tagasitulekut kogu reisi vältel. Selles variandis peaks rindkere madal osa puudutama. Võib kasutada lamavat või kalduvat haardet. Käepidemed varieeruvad kitsastest õla laiusest. Olles viimane kõige tugevama sportlase jaoks. Baarile ronimisel tõmmake pea peaga baarist võimalikult kaugele ja keerake selja liikumise ajal tagasi. Peaaegu liikumise lõpus on puusad ja jalad maapinnaga umbes 45 kraadi. Te peate jätkama tõmbamist seni, kuni klambrid liiguvad baari ja teete kontakti baariga oma rinnaku alumise osaga.
Kui olete liikumise kontsentrilise osa lõpetanud, on teie pea maapinnaga paralleelne.

Ma pean teda kõrge selja ühendliikumise kuningaks, sest ta töötab palju rohkem kui seljatoed, samuti tekitab see suurel määral kooriku tõmburid. Liikumise algus on sarnane klassikalisele domineerivale keskmisele vahemikule, mis meenutab pulloveri liikumise mõju ja lõplik asend kahekordistab sõudmisliikumise lõpliku positsiooni. Kui te olete arenenud sportlane ja teil on vähe aega treenida, soovitaksin teil kasutada "rinnaäärseid" tõmbeid, mis on teie seljarežiimi aluseks.

Kitsapikkused haaratsid

Kasutage kitsast haardet, kus mõlema käe vaheline ruum on 5-10 cm. See haardumine suurendab ülekoormust brahiaal- ja bracor-radiaalses, kuna selles anatoomilises asendis on bahhiitsilindel peaaegu ebatõhusaks tõmbejooneks. Paljude inimeste jaoks on see käepide nende randmete jaoks lihtsam kui haaratud käepide. See on veel üks suur käeehitaja, eriti kui teie lihaselised lihased on vähearenenud.

(Hoiatus: liikumisulatuse ülaosas on riputatav asend, kui teil tekib õlgadel ebamugavustunne, on hoiatusmärk, et teil ei ole väga head õla mehaanikat. Pöörduge nõu arsti poole, kes suudab oma õlgade mehaanikat hinnata ja parandada.

Mixed Grip domineeris I

Selles variandis kasutab sportlane kombineeritud haardet: üks käsi häälduses ja teine ​​supinatsioonis, näiteks oma esimeses seerias, vasaku käega kinni ja parema käega. Selle variatsiooniga on suur osa koormusest sportlase vasakus käes, sest aju stimuleerib kätt tõhusamalt mehaanika abil. Mida tugevam on sportlane, seda laiem on käepide. Veenduge, et iga käe korduste arv vastaks iga järgneva seeria käepidemele

Kombineeritud haardumine II

See varieeruvus on veelgi arenenum. Sellel on tugijalg töörihma randmele. Mida tugevam on sportlane, seda madalam ta võtab abikäsi, kuni ühel päeval õnnestub tal teha domineeriv ühe käega, ilma teise abita.

Subskapulaarsed tõuked

Selles variatsioonis võtate ette tõukurplaatide asendi laia haardega baaris ja ülespoole, kuni ülakehad puutuvad baariga kokku. Variatsioon on see, et liikumise kõrgeimas osas viibite ennast baarist eemale ja alandate oma keha kontrolli all. Uskuge, et teie subkapulaarsed lihased hakkavad järgmise 3 päeva jooksul haiget tegema, sest nad on tugevalt aktiveeritud laskumise kontrollimiseks.

Võimleja laiendatud seeria rutiinne tagasivõtmine

See rutiin on mõeldud ainult arenenud sportlasele, olles inspireeritud olümpiamängijate rutiinist, et treenida oma tohutu selja. Selleks, et seda rutiini teha, peaksite saama teha 12 ranget ülestõusmise kordamist õlgade laiusele.

1. Laia haardega pronatsioone, nii palju kordusi kui võimalik
2. 10 sekundit pausi
3. Keskmise haardega pronade push-up, nii palju kordusi kui võimalik
4. 10 sekundit pausi
5. Keskmise haardega domeenid, nii palju kordusi kui võimalik
6. 10 sekundit pausi
7. Kitsas haardumine domineeris
8. 3-minutiline puhkus
9. Korrake samme 1 kuni 8 kaks korda, nutke ja mäleta mu ema.

Andrà © rutiinne â € œlendav orav

See rutiin on nime saanud André Benoit, Lillehammeri taliolümpiamängude topeltlaulupildi omanik, kes suudab teha tõukeid laias baaris, kus on 50 kg hantel 3 repi jaoks ja 401 tempoga. inimesed, kes saavad teha tõmbeid vähemalt 33% lisakoormusega 8 repsi jaoks (laialdane ülestõstmine)

1) Stern domineeris 5 x 4-6 tempoga 601, puhates 4 minuti vahel

2) Subescapular domineeritud 3 x Max. tempoga 501, ülejäänud 3 min. seeria vahel

3) Negatiivne tõmbab 3 x 4-6 kitsast haaret, mis jääb 3 minuti vahele, kasutage täiendavat koormust, kui võimalik, langetage keha, loendades iga korduse puhul 6 kuni 8 sekundit.

Charles Poliquini originaaltekst.