Koolitus

Squat: Vältige vigastusi ja täitmist

The kükitama See on üks kõige terviklikumaid harjutusi, mis töötavad lahutamatult jalgades, sest praktiliselt kõik peamised lihasgrupid osalevad harjutuse mõnes etapis, võimaldades seega terviklikku tööd. Kõigi eeliste saamise ja vigastuste vältimise võti on täita see sobiva tehnikaga.

Kükitise ohutus.

The kükitama Tegemist on tüüpilise treeninguga, mis viiakse läbi baariga, kus üksikisik algab tagaküljel asuvast baarist ja painutab põlvi laskuma, kuni reied on põrandaga paralleelsed. See harjutus on olnud retseptiga seoses suuresti vastuolus peamiselt veendumusega, et see võib põhjustada põlve ja alaselja kahjustusi või valu. Kuid kui kükitamisohutus Harjutuse taust, füsioloogia ja praktiline rakendamine tuleks läbi vaadata.

Kõik valesti teostatud jõulised treeningud võivad põhjustada kahju. Kahju võib olla tingitud liigsest treeningust, liigsest kaalust või ebapiisavast tehnikast treeningu teostamisel; seetõttu, tehnika on oluline.

Eelkäijad

Teaduslikud tõendid selle kohta, et kükitama võib olla põlve kahjustus, tuli kuuekümnendate aastate töö kohta, korralikult teostatud kükitamistegevus oli põlve kesk-, külg-, tagumis- ja eesmises sidemetes liiga stressirohke.

Nende tööde põhjal peatasid mõned sõjaväeteenistused Ameerika Ühendriikides kükitatavaid liikumisi, eriti nende kaaluprogrammides kaalutamata kükitama. Mõned uuringu puudused hõlmavad teemade valikut ja teadlaste erapoolikust.

Ühe uuringu teemad olid langevarjud. Põlve mediaalse ja lateraalse sideme kahjustamine on selles grupis tavaline, sest:

1.- Et jalad avanevad ja langevad sageli langevarju joontesse,
2.- Langevarjud panid maandumisel põlvele liiga palju jõudu.

Pingile kimbutamise stress.

Alates 60ndatest aastatest on olnud mitmeid uuringud mis on laiendanud meie teadmisi ja mõistmist selles valdkonnas. Need uuringud hõlmavad tööd sportlaste, loomade või inimestega, kes on läbinud kahjustuste tõttu taastusravi. Ühes uuringus kasutati seadet sääreluu eesmise tagumise nihke mõõtmiseks reieluuga võrreldes, kellest subsideeriti 8 nädala jooksul erinevatel sügavustel, täiendavad andmed koguti rühmadesse. kaalutõstjad, tõstukid ja juhtimisseadmed vanuse järgi.

8-nädalase perioodi jooksul ei suurenenud ebastabiilsus, mis on tekkinud seoses kükituste sügavusseetõttu ei mõjuta kükid põlve stabiilsust negatiivselt. Kasutades sama vahendit, leidis teine ​​grupp teadlasi, et ägedad treenimisperioodid või harjutused, kasutades mitmesuguseid tegevusi, sealhulgas squats, vähendasid põlveliigese stabiilsust, mis võib olla tingitud lihasväsimusest või kõrgenenud kehatemperatuurist, Põlve ebastabiilsus ei pruugi tingimata olla tingitud konkreetsest treeningust, näiteks kükitamisest; paljud harjutused võivad aga põhjustada teiste tegurite tõttu ägedat ebastabiilsust.

Mitmed harjutuse vormid on tõestanud sidemete tugevust, loomkatsed on näidanud, et resistentsuse harjutused suurendavad tugevust sidemete ühendamisel luuga, samuti suurendavad sidemete läbimõõtu ja kollageenisisaldust. . Kui valmistised luu ja sideme neid katsetatakse suurel kiirusel ja toetatakse suuremat maksimaalset koormust. Sportlastel, kes taastavad kahjustatud põlvi, kasutatakse praegu suletud ahelaga harjutusi, nagu kükitama, sest kubis liiguvad reieluu piirkonna lihased üheaegselt teiste jalgade lihastega põlve stabiilsuse suurendamiseks. seega vähem rõhku eesmisele ristkülikule.

Mõningatel juhtudel on kahju hüvitamine kus tuleb vältida kükitamist ja muid põlve survet avaldavaid harjutusi; aga kui pehmed kuded on paranenud, tuleks harjutus valida selle tõhususe alusel, et suurendada tugevust ja kaitsta põlvi ja selle liigest hilisemate kahjustuste eest.

Tagasi suruva kükitise stress.

Teine mure, mis puudutab kinkimise ohutust, on alaselja. Kui tõstmine ei toimu korralikult, võivad alaselja jõud olla tugevad ja kahjustada. Kõige tavalisemad vead, mis võivad vallandada probleeme, on järgmised:

1.- Tõsta liigsed kaalud e,
2.- Liigutage liiga palju nii, et kaal tõstetakse seljaga, mitte jalgade ja puusaga.

Kas squats on vastupanu Ülaosa tagasilöömine õlgade kaudu suurendab selgroo survetugevust, sirge kehahoiaku säilitamine aitab ühtlaselt jaotada jõud seljaajus ja seega vähendada vigastuste tõenäosust. Jõud vägedes nimmepiirkonnas Poolkübarades, millel on koormatud baar, on määratud 6 kuni 10 korda suurem kehakaalust, et vähendada nii survetugevusi seljas kui ka hõõrdejõududes, peab sportlasel olema vajalik paindlikkus nii põlve-, puusa- kui ka põlveliigese puhul. veerus, et säilitada sirge kehahoiak kogu kükitamiseks.

The tugevus kõhus Samuti on oluline selja ja selgroo kaitsmine; Ülekaalulise lifti ajal peavad tõstukid lifti tõstmise ajal oma hinge kinni hoidma, see suurendab kõhuõõne rõhku ja aitab stabiliseerida selgroogu: Vöö kasutamine võib olla sportlastel, kui kaal on liiga suur, st kui see on maksimaalses korduses, sel juhul on tõenäoliselt soovitatav kasutada turvavööd.

The stressi luumurrud selgroolülides (Spondülolüüs) ja ühe lülisamba ettepoole libisemine üle teise (spondülolisthesis) võib esineda sportlastel, sest sportlased on üldiselt väga aktiivsed mitmesuguste harjutuste puhul, mis sisaldavad tugevust. On raske kindlaks teha, kas vastupanu või tugevuse harjutus on nende tingimuste põhjuseks pagasirihm See on oluline, et kaitsta lülisamba liikumise ajal selgroogu.

Squat programmid tuleb muuta sportlastele seljaprobleeme. Seljavalu on tavaline kaebus, mis on seotud kükitamisega, kontraktsioonid ja närvid võivad esineda mitmesuguste sportlike tegevustega ja esinevad tõenäolisemalt äkiliste liikumiste korral, mis hõlmavad selgroo laiendusi ja pöörlemist; See kate ei kuulu kobesti nõuetekohasele täitmisele.

Aastal tehtud uuringus. T kaalutõstjadNeil oli seljavalu suhteliselt väike esinemissagedus (80 patsiendist 80-st). See uuring näitab, et selgroo paindlikkus, sirge seljaga tõstmine ja tugev selgroolüli lihvimine kaitseb tõstjat seljavalu eest, raskust tõstvatel inimestel oli alaseljavalu esinemissagedus madalam kui üldpopulatsioonis.

Squatside nõuetekohane kasutamine koolitusprogrammis.

Nagu eespool mainitud, kõik harjutused Seda saab teha valesti. Sportlased osalevad erineva tugevusega ja mõnedel varasemate kahjustuste või vigastustega koolitusprogrammides. Kõiki neid tegureid tuleb jõuprogrammi väljatöötamisel arvesse võtta; peate õpetama õiget tehnikat a kvalifitseeritud treener ja see on tõenäoliselt kükitama ohutuse kõige olulisem punkt.

Üldiselt soovitatav kükitise sügavus on punktini, kus reied on paralleelselt põrandagaNõuetekohase tehnikaga ja pideva edenemisega saavad mõned sportlased veelgi maha laskuda. Aruteluks on jätkuvalt sügavate squatside väärtus sportliku jõudluse suurendamiseks, üldjuhul soovitatakse ainult siis, kui sportlane vajab oma tegevuse tõttu sügavat kükitamist. Sellistel juhtudel peab sportlane olema
Järk-järgult edeneb kükitise sügavuses.

Treeni äärmine väsimus o rongi viga squatsidega võib oht, et sportlane kaotab kontrolli tehnika kaotamise üle, kaotab seega kontrolli kaalu ja kehahoiaku üle, võimaldades põlve pöörlemist, suurendades seega meniske ja põlve kahjustamise võimalust. Ühe seansi ja teise treeningu vahel peab olema piisav taastumisaeg ning kasutatud kaal, samuti kordused tuleks kohandada vastavalt sportlase võimetele.

Piisav tehnika

1.- Jalad paigutatakse ümber õlgade laiusega.

2.- Laskumine peab toimuma kontrollitud viisil.

3.- Te saate teha ronimisliikumist erinevatel kiirustel, kuid alati koos
kontrollitud liigutused.

4.- Hingake pärast seda, kui tõusuteel on suurim pingutus.

5.- Vältige koputamist või pööramist laskumise ajal.

6.- Säilitage selg sirgjoon.

7.- Laske allapoole ainult punkti, kus reied on põrandaga paralleelsed.

8.- Hoidke jalad lame ja toetage täielikult põrandale.

9.- Üldiselt veenduge, et põlved ei ületaks jalgade otsa.

10.- Hoidke järk-järgult nii kükitise kaal kui ka sügavus ning ei tohi ületada keha võimet kohaneda kehtestatud nõudmistega. Valmiduse sümptomid, mis on üleõppimise või liiga kiire kehakaalu ja sügavuse suurenemisega, hõlmavad seljavalu, põlvevalu ja muid ülekoormuse sümptomeid.

11.- Kaaluge väsimust kui riskitegurit squatside tegemisel.

12.- Säilitage õige tehnika või lõpetage teostamine.

Mõistete kokkuvõte

Kokkuvõttes võib öelda, et kükitama See on oluline selle funktsionaalsuse ja sarnasuse tõttu paljude sportlike liikumistega, kui järgite õigeid meetodeid ja juhiseid, mida kükitama ohutu liikumine inimestele, kellel ei ole varem olnud põlve kahjustusi.

Kükitama on a mitmekordne harjutus See hõlmab suurte lihaste tööd ja tal on suurepärane võimalus lihasmassi väljaarendamiseks, kui see on ette nähtud nõuetekohaselt.

Kükitatakse palju lihaseid, sealhulgas jalgade ja selja lihaseid, varasemate kahjustustega või erilist tähelepanu pälvinud isikud, näiteks peavad rasedad enne treeningprogrammi alustamist konsulteerima oma arstiga.

Selle artikli andmed esitas Ameerika spordiala kolledž.