Toitumine

Mitu süsivesikut ööpäevas

Iga meie jaoks õige toitumise määramine sõltub meie omadesteesmärgid, Meiekoolitusrežiim ja meie füüsiline seisund.

Lisaks põhivajaduste katmisele on süsivesikute rolliks pakkuda kütust energia tootmiseks, mille puhul sõltub meie vajalike süsivesikute hulk meie energiavajadusest.

Minimaalsed soovitused

The süsivesikuid need on vajalikud rasvhapete täielikuks ainevahetuseks.

Umbes umbes 50 kuni 100 g süsivesikuid päevas (ekvivalentne. T
kolm kuni viis leiba) takistab ketoos (kõrge ketoonide sisaldus vereringes), mis saadakse rasvhapete mittetäieliku lagunemise tõttu.

Soovitused sportlastele

Soovitused süsivesikute kohta põhinevad ka meie režiimil koolitus.

Kuna toitainete süsivesikud täiendavad lihaste ja maksa glükogeeni, mida kasutatakse suure intensiivsusega füüsilise tegevuse käigus, on tavaliselt soovitatav kasutada kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti (kuni 60–70% kogu kaloritest). füüsilistele isikutele.

Siiski on oluline märkida, et on näidatud, et suur hulk toiduvalikuid, milles valmistatakse erinevaid süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsioone, on
võrdselt tõhus koolitusest ja tulemuslikkusest tulenevate vajaduste rahuldamisel.

Mõned isikud, kes tegelevad füüsilise aktiivsusega, võivad saada süsivesikute hulgast toitu, kuid teised ei pruugi, ja neil võib olla ka negatiivne mõju, näiteks triglütseriidide sisalduse tõus veresVõi a kaalutõus.

On oluline, et süsivesikute tarbimine isikupärastaks vastavalt koolitusprogrammile ja meie toitumisajaloosele.

Süsivesikud vastavalt koolitusele

Koolitusprogramm, mida me kavatseme võtta, on väga oluline tegur süsivesikute koguse määramisel.

Aeroobsed vastupidavuse sportlased

Kui me oleme aeroobsed vastupidavuse sportlased, teostame pikaajalisi aeroobseid treeninguid (90 min või rohkem päevas), nagu ka alumise jooksjate, maantee-jalgratturite, murdmaasuusatajate või triastlaste puhul. Glükogeeni sisaldus ligikaudu 7–10 g / kg kehakaalu kohta päevas.

75 kg kaaluva indiviidi puhul vastab see 600–750 g süsivesikute (2400–3000 kcal süsivesikutest) tarbimisele päevas. On näidatud, et need kogused on piisavad lihaste glükogeeni piisavaks taastumiseks 24 tunni jooksul.

Kuid enamik inimesi, kes teevad füüsilist tegevust, ei treeni aeroobselt rohkem kui tund päevas.

Tugevuse praktikud

Seda tüüpi indiviidide süsivesikute vajadustega seotud uuringud on vähe, kuid tundub, et suhteliselt madalal süsivesikute tarbimisel ja mõõdukalt madalal glükogeeni tasemel on väiksem mõju, kui see on olemas. tugevuskoolituse läbiviimine.

Süsivesikute tarbimine, mis vastab ligikaudu poolele, mida soovitatakse aeroobse vastupidavuse kasutamise puhul, näib olevat piisav koolitusest ja treeningutest tulenevate vajaduste rahuldamiseks.
tugevus, sprint ja tehnika, nii et tundub, et 5… 6 g / kg kehakaalu kohta päevas tundub mõistlik.

Veelgi tähtsam on see, millal „kui palju“

Lisaks lisage strateegia ajastus toitainete sisaldus võib olla olulisem kui kogu süsivesikute tarbimine.

Toitainete ajastamine eeldab toiduainete ja toidulisandite allaneelamise hetke valimist, et maksimeerida lihasmassi suurenemist, muuta kehalist kompositsiooni ja taastada glükogeeni tasemed.

Järeldused

Erinevatele rühmadele soovitatavad summad:

  • 50 kuni 100 grammi päevas igale inimesele, et vältida ketoosi.
  • Aeroobse vastupidavuse sportlased (alamjooksjad, maantee-jalgratturid, murdmaasuusatajad või triatlandid) vahemikus 7–10 g / kg kehakaalu kohta päevas.
  • Sportlaste hüpertroofia, tugevuse, sprintide ja 5–6 g / kg kehakaalu kohta päevas
  • Süsivesikute tarbimise ajastuse õigeaegne valik, ajastus, on meie eesmärgi kohaselt väga oluline. (Näiteks sportlaste süsivesikute koormused, kulturistide treeningujärgsed annused jne).

Allikas:NSCA käsiraamat. Isikliku koolituse alused.