Koolitus

Shawn Ray, võistluse ettevalmistamine

Shawn Ray on kõige olulisem professionaalne kulturist, kellel ei ole Sandow'i trofee (Mr.Olympia) oma elutoa vaipil. Â Teie võistlusajalugu on rühm Edu ja stabiilsust.

Võistlus Shawn kestis kolm aastakümmet ja see on olnud üks viiest Olümpia viiest positsioonist; neist keskel oli esikolmiku seas ja on saavutanud mituIronman ja Arnold Classic.

Tema kaal oli 92–97 kilo ja see oli kill-hiiglasedpar excellence, sest see ületas sportlastel lugematuid kordi 20 kilo võrra rohkem.

Tema karjäär on olnud parim kui isiklik väljakutse. Paljude jaoks esindas see väikeste sportlaste lootust ja unistusi.

Tegemist oli sümmeetria ja tasakaalu triumfiga, kvaliteedi lihaste ja trimmitud füüsikuga, kes lavastasid massi koletisi.

Selles artiklis näeme, kuidas see suurepärane kulturist oma võistlusi ette valmistas

Shawn Ray, vana kooli eksponent

Kui ta avastas, kuidas saada sellist kärbitud füüsikut, võitles ta kiusatuse eest testida teisi süsteeme, toidulisandeid ja koolitusvahendeid. Tead, kui see ei murdu, ärge seda parandage, ja Shawni usaldus, mis on tema enda jaoks parim, lisaks tema enesedistsipliinile, on tema alused Edu ja tema võime olla alati suures füüsilises vormis.

Shawn tegi väga raskeid treeninguid intensiivne. Lisaks raskustele muutis jõusaalis oma treeningpartneritega poksimängu. Lavastamisest keeldumine, mida ta oleks võinud treenida raskemini, pani teda jõudma tasemeni täiuslikkus kes saatis teda kogu oma karjääri vältel.

Kummalisel kombel on tema edu teine ​​saladus tema pingutus teha kulturismi lõbusaks. Ta ei läbinud toitumiskursust ülikoolis ega arvestanud kunagi valkude, süsivesikute ja rasvade kaloreid ega gramme.

Ärge kaaluge oma toitu, kirjutage oma dieeti või treeninguid ja ärge muretsege oma kehakaalu pärast. „Need asjad ei huvitanud mind, sest kulturismis ei oleks olnud lõbus. Konkursile valmistudes on mu parim sõber peegel., kuulutab Shawni.

Need on Shawni neli põhielementi: individuaalsus, usaldust, intensiivsus ja lõbus.

Konkurentsi ettevalmistamine

Shawn rongib kuus päeva nädalas kolme tööpäeva ja puhkeajaga.

HommikPärastlõunal
1. päevTagasi ja kaksikudRindkere
2. päevFemoraalne ja kõhuõõneCuşriceps
3. päevÕla- ja mansetinööbidBitseps ja tritseps
4. päevPuhka
5. päevTsükkel algab uuesti

Shawn koolitage kaksikuid ja kõhupiire kolm korda nädalas, tavaliselt esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti. Suuremate kehaosade puhul täidab ta nelja erinevat harjutust, välja arvatud biitseps ja tritseps, mida ta täidab kolm.

Täitke seeria soojendamise ja seejärel nelja tööga. Kaks esimest tööde seeriat koosnevad 10 kuni 15 kordusest, kuigi mõnikord täidab see ainult 8. See täidab kaks viimast sarja kolmekordse kahaneva stiiliga ja saavutab 30 kordust.

"Ma teen 10 kordust kaaluga, seejärel vähendan seda ja lõpetan veel 10 korda ning lõpuks ma alandan seda uuesti ja teeme 10 viimast. Vähenev seeria on minu ettevalmistuse kõige võimsam tööriist"

Sööda eelkvaliteeti: Eelmisel nädalal

Shawn järgib ranget kuue päeva dieeti ja seitsmes on petmine päev. â € œMa võtan valku igas lasku ja siis mida iganes ma tunnen. Tavaliselt sööb ma ühe terviku asemel kaks tükki pitsat, sest valk on mind juba täis, petmine on päev, mis aitab mul toita ja tagasi minna.

Shawn sööb iga 3 tunni tagant ja joob umbes üheksa liitrit vett päevas, et hoida dieeti lihtsana, sööb Shawn tihti, kui valmistub ette. „Mul on vähem energiat ja ma ei tunne end toiduvalmistamisena, nii et pärast treeningut ma lähen restorani.” Pärast istungit olen nõrk ja tunnen vähem survet, kui ma ei pea koju minema ja küpsetama hakkama.ta selgitab.

Eeldades, et laupäev on eelkonditsioneerimise päev ...

Alates 10 päevast enne võistlust kuni teisipäevani enne võistlust

Seitsme päeva mahalaadimisprotsessis ei muutu valgu kogus, kuid süsivesikuid muudetakse ja ta võtab esimesel söögikorral ½-ga tassi kaerahelbed, hommikul ½ ½-ga röstitud kartulit, kell 9 ja tassi riisi kolmandal söögikorral, keskpäeval.

Siis on ainult teie tarbitavad süsivesikud köögiviljad ja salat. Kui seda on vaja tühjendada, kõrvaldab see perioodi viimastel päevadel kartul ja riis.

Kolmapäev ja neljapäev ürituse nädalal

Nüüd laadimisfaas. See on ainus aeg Shawn vähendab valgu tähtsust süsivesikute kasuks. „Ma ei kavatse selles punktis lihaseid kaotada, „Mul on ka piisavalt glükogeeni, et säilitada mass ja olla võimeline pingul nahaga astuma.

See on nende päevade toitmine:

  • Toit 1 ja 3: ÂSuur praad ja kaks maguskartulit
  • Toitlustus 2 ja 4: ÂSuur kaerahelbed koos lihtsa süsivesikuga, nagu putru, banaan või mesi.
  • Toit 5:2 maguskartulit
  • Toit 6:Â Suur praad ja röstitud kartul

Reede

See on hetk, mil intuitsioon on otsustav ja kasutab ära teie aastate kogemusi. â € œReede on päev, et teha kohandusi vastavalt sellele, mida peeglis näen. Kui ma olen täis, vähendan ma süsivesikuid, aga kui ma olen korter, siis ma annan toitu kolmapäeval ja neljapäeval.”.

Laupäev

Võistluse päev Shawn ei lõpe tema instinktiga. Kui teie sobivus ei sätesta teisiti, sööte enne võistlust tavaliselt kaks röstitud kartulit. „Ma ei taha enne eelkompetentsi süüa palju. Sellepärast on minu keskmine osa alati tasane. Ma lähen nälja surnud staadiumisse, kuid ma võtan pärast etappi puuviljamahla, et saada hea insuliini tipp ja olla tugev..

Kui võistlus oli lõppenud, võis Shawn ise endale lubada. „Mida ma kõige rohkem tahan süüa pärast võistlust on pizza või jaapani toit koos kastmega. Ma tunnen rohkem soola kui magus; kuid ennekõike ma juua palju.

Täiendused eelkonverentsil

  • Multivitamiin / mineraal
  • Letsitiin
  • Hill ja inositool
  • B3, B6 ja B12 vitamiinikompleks
  • C-, D- ja E-vitamiin
  • Kaltsium, magneesium ja tsink
  • Niatsiin
  • Kroompikolinaat
  • Hargnenud aminohapped

„Lisandid on täienduseks, sest ma ei võta nii palju erinevaid toiduaineid kui hooajal. Tõde on see, et võitsin 1987. aasta kodanikud ilma üht vitamiini võtmata. Ma ei usalda valgu värinaid toidu asendajatena, kuid nad töötavad, kui olete kiirustades ja ei tunne end süüa. ".

Vee tarbimine

Pühapäevast kuni konkursi nädala kolmapäevani suurendab Shawn vee tarbimist kuni joogini umbes 15 liitrit päevas. „Ma ei lõpeta joomist ja läheb pidevalt vannituppa. Neljapäeval vähendab see vett 5 liitrini ja reedeni 2.

Kambodža märkus: Nende vee koguste joomine võib olla väga ohtlik.

Laupäeval jookseb ta ainult vajadusel, kuid ta ei väldi seda, kui ta seda vajab. „Kui ma juua hommikul hommikul süsivesikuid, siis ma kaasasin neid veega, vastasel juhul ei leviks nad hästi. Paljud ei võta seda arvesse ja nad on tasased, kuigi nad võtavad tohutuid süsivesikuid”.

Kardiovaskulaarne väljaõpe

Shawn lahkub kardiovaskulaarne koolitus kaheksa päeva enne sündmust, viimane istung reedel.

Teisipäeval enne võistlust teeb ta viimase jalaharjutuse ja ülejäänud ei erine ettevalmistusprotsessi järgi.

Hooaja vältel ei tee ta regulaarselt kardiovaskulaarset treeningut. ⠀ œMa ainult teha südame aeg-ajalt, vastavalt oma julgustust, kuid ma ei järgi ühtegi programmi. See on rohkem pühendatud seda tüüpi treeningutele, kui võistlusele on jäänud 14 nädalat.

See algab kolmel nädalal nädalas, esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, 45 minutit jooksulintel või staatilisel jalgrattal.

Jooksurajal on 4% kallak ja 6,5 ​​km tunnis. Jalgrattatasandil 3. "Ma ei püüa murda intensiivsuse andmeid." Ma panin ennast riba, mis lubab mul rasva põletada, kuid ma ei liiguta seda üle, samuti ei tee ma nädalavahetusel südameid, kui ma ei pea seda tegema, et täita oma kolmepäevast rotatsiooni. töö ja üks puhkus.

Kui võistlus läheneb muuta tema kardiovaskulaarne harjutus: 10 nädalat enne, kui ta teeb esmaspäevast reedeni iga päev 45-minutilise istungi. Kaheksa nädala jooksul korraldab ta esmaspäevast reedeni kaks ööpäevast 45-minutilist istungit, kus on viis päeva, mis lõpetab 45-minutilise istungi neli päeva nädalas. Kolm nädalat tagasi istungil 45 minutit kolm päeva. Viimasel nädalal ei tee ta midagi südant.

Shawn täidab kardio-istungeid pärast hommikust ja pärastlõunast koolitust või ühte neist kahest, kui ta teeb seda ainult üks kord päevas.

Kui üritusele on jäänud viis nädalat, siis toimub istung tavaliselt kuus hommikul. „Ma ei magada palju, kui ma sellesse etappi jõuan, nii et ma kasutan kardiovaskulaarset treeningut, ma lähen tagasi koju, ma võtan duši ja meeldib enne treeningut esimesse treeningusse”.

Vähendab kardiovaskulaarset treeningut, kui konkurents läheneb. - Ma eelistan olla eelnevalt ette valmistatud ja kardioid alandada selle asemel, et seda suurendada, nagu teisedki teevad. Paljud sunnivad keha üha enam ja teesklema, et nad on vormis, kiirendades protsessi lõpus, sest neid ei ole ette valmistatud; nad on need, kes esitletakse võistlusele tasaseks või väga nõrgaks, mis ei võimalda neil €selgitab Shawni.

Käivitamine

Poseerib

Shawni jaoks treenige tekitab see on preparaadi oluline osa.

Kui võistlusele on jäänud viis nädalat, siis ta esitab päevad, mida ta vahetult pärast hommikust istungit koolitas, ja siis teeb ta kardiovaskulaarset treeningut, kui ta pole seda varem teinud. Tehke kohustuslikud ruumid kolm korda ja hoidke neid kümme sekundit. Â Praktige tekke kuni võistlusele eelneva päevani.

Sinu positsioonide võtmeks on muusika.

„Muusika valimine on minu ettevalmistuse oluline osa; ja võib-olla see on kõige raskem. Pean demonstreerima oma tõlgendamisoskusi ja mulle meeldib leida oma füüsikut esindav muusika. Kõikidel lauludel, mida ma kasutan, on minu jaoks eriline tähendus.Kui muusika on valitud, ilmub rutiin üksi; See on minu jaoks lihtne, sest ma olen olnud võistlev ja olen olnud korduvalt külaline.Üleminekud on otsustavad ja märgivad, mis on hea rutiin. Igaüks võib teha kohustuslikke positsioone ja julgustada publikut kiiduma, kuid see pole kunstiline.

„Pocos kulturistidel on sümboolne laul, mida järgijad nendega seostavad. Ma sain selle Jennifer Holiday lauluga Ja ma ütlen teile, et ma ei lähe, mis on võetud muusikalisest Dream tüdrukutest, kes teenisid mind 1987. aasta jaoks, kui võitsin rahvuslikud. Ma olen selle üle uhke.

Tan

Alusta tan viis nädalat enne võistlust päikest neli korda seitsme päeva tagant 30 minutit ühe külje kohta.

Kui sa ei saa halva ilma tõttu päikeses päevitada, tehke kolm vihmapiisade istungit.

Päev enne Shawni võistlust rakendatakse kaks Pro Tan kihti, üks hommikul ja teine ​​öösel, sest sellel on juba hea värv.

Pärast etappi

Shawn kasutab alati lõpliku sära saamiseks beebiõli. See on ülekoormatud ja kujutab endast 10 minutit.

„Ma olen ülekoormatud ja lavastuse taga ning tegin mõningaid tõukeid, külghaagiseid ja käsiharjutusi. Kui ma olen valmis, ei taha ma liiga ülekoormatud olla, sest tahan tunda lihaseid ja tunnuseid. Ja ma pole kunagi jalgu ülekoormanud.

Reisimine

Shawn sööb võistluspaigale reisides palju valku ja joob palju.

Lisaks üritab ta linnale kolmapäeval jõuda, et kõrvaldada lennu tagajärjed oma vormil.

Kiired küsimused

Mida mulle kõige rohkem meeldib valmistise kohta ...

Isiksus Ma kontrollisin oma elu ja kujutist. Mulle meeldib mõelda, et saan seda, mida teised inimesed ei saa.

Minu jaoks on eelkonkurents nagu mulle valmistumine maailmameistrivõistluste raskekaalulise kategooria jaoks ja mul oli õnn olla võimeline seda tegema 13 korda, et osaleda Mr.Olympias.

Mulle meeldib kõige vähem valmistise kohta

Isekus Teil on oht end välja jätta ja sõpru ja perekonda kaotada, sest sellel tasemel konkursi ettevalmistamine on väga üksildane protsess. Maailm pöörleb teie ümber või peatub. Mis tahes spordi eliit mõistab kontsentratsiooni taset, millele ma viitan, kuid ma ei ole seda spordi aspekti kunagi armastanud.

Ma imetlen seda, mis on

Lee Labrada. Ta peksis ka oma head vormi, nagu mina, koletisi. Ta julgustas mind parandama ja austan teda väga professionaalina. Tema kohustuslikud kujutised olid täiuslikud. Teine sportlane, kes tuleb meelde, on Hamdullah Aykutlu, Türgist, mis sai 90ndatel professionaalseks.

Minu tuharad olid rohkem lõigatud kui ma olen varem näinud ja suurepärane viis.

Olen olnud minu parim füüsiline vorm ...

The Mr.Olympia, 1993. Ma arvan, et see oli minu parim vorm. Aastatel 1992–1996 olin samasugune, kuid 1993. aastal olin ma raskem

Mis kütab minu motivatsiooni, keskendumist ja distsipliini ...

Hirm ebaõnnestumise pärast. Kui ma lõpetan proovida olla parim, kuidas see oleks? Olympia võitmine ei ole ebaõnnestumine, sest ma ei kontrolli kohtunikke, aga ma tean, et olen teinud kõik, et seda saada.

Ma pean endalt küsima, kas ma olen kõike andnud, silmadesse näinud ja ütlen: „Jah, sa oled ennast lavale toimetanud.”

Muud nõuanded

- Valmistage varsti ette. Peaksite olema mitu nädalat enne sündmust kuju, et teha lõplikud puudutused ja ei pea kiirustama.

- Üks minu trikke oli tuua eelvõistlusse ja finaalidesse mitu erinevat värvi vanni. Niisiis, kui ma näen fotosid ja tean, millal nad olid võetud ja kontrollitud, kui ma ei ole hästi ja ma saan parandada.

- Ma olen kulturismi ajaloolane. Mul on suur ajakirjade, raamatute ja videote raamatukogu. Olen koolitanud paljudes spordisaalides ja kohtunud paljude inimestega, sa võid õppida paljudes kohtades, et seda ära kasutada. Ärge kunagi lõpetage kulturismis.

- Ma pole kunagi oma füüsikuga kunagi rahul olnud. Ma tean, et see oli suurepärane, kuid rahulolu saavutatakse ainult Shandow'iga, kui ma olen rahul, otsin teist väljakutset, mis mind julgustab.

- Ma olen alati pidanud konkurentsi võitluseks. Te ei saa teada, kuidas teised on võistluse päeval; isegi mitte need, kes ilmuvad, kuid lähete jõusaali ja valmistute lahinguks justkui teie elu sõltuks sellest.

- Peegel on minu parim sõber, kui ma ette valmistan. Ma ei muretse oma kaalu või käte suuruse pärast. Ma vaatan lihtsalt peeglit.

- Ma püüan parandada konstruktiivset kriitikat. Nii et ma vastasin küsimustele, mis on võimaldanud mul sportlasena parandada. Kui te peidate, võite jätta muljetavaldava võimaluse.

- Kui ma valmistan, usaldan ennast. Mul ei ole toitumisspetsialisti ega treenerit. Minu karjäär, minu edusammud ja minu ebaõnnestumised sõltuvad ainult minust. Kui ma välja läheb, siis ma saan komplimente, aga kui ma valesti läheb, siis ma süüdistan ainult ennast.

Enamik neist on üllatunud, et nad ei järgi ranget toitmisviisi. Ma annan alati valgu kõigis söögikordades esikohale ja võtan mõned süsivesikud. Ma pole kunagi tahtnud kaaluda ega arvutada, mida ma peaksin süüa, sest see võtaks ära kogu kulturismi armu. Kui ma ennast ette valmistan, siis peegeldab, mitte mastaap, mida ma ise ette valmistan, peegeldunud pilt ja minu energiatase ütlevad mulle, kas mul on vaja rohkem või vähem toitu. Ma järgin oma instinkti, sest mul on kingitus, et saan ennast vaadata ja määrata, mida ma vajan.

Shawni Ray dieedi näide

  • Toit 1:2 praad (umbes 450 grammi) Â Broccoli.ices 2 viilu arbuusi.
  • Toit 2: Â12 munavalget ½ tassi kaerahelbed.
  • Meal 3:3 kanarinda (umbes 350 g.) Â Broccoli ja spargel.
  • Toit 4:3 kanarinda (umbes 350 grammi).
  • Toit 5:2 praad või vasikaliha (umbes 450 g.) 1 röstitud kartulit.
  • Toit 6:12 munavalget.

Ja milline on parem viis oma kvaliteedi näitamiseks kui muljetavaldav sümmeetria ja kujutamise viis.