Dieetid

Lihaste määratlemise toitumine: isiklikud kohandused

Kõigepealt pean teadma, millist dieeti kasutada lähtepunktina. Tehakse lihtne otsene arvutus, mis seisneb meie kehakaalu korrutamises kilogrammides esialgse võrdlusarvuga, mis on teatud juhtudel erinev:

CASE 1: Inimesed on oma optimaalsest kaalust väga kaugel, mitte väga aktiivsed või need, kes peavad vajalikuks eelkõige kehakaalu vähenemist; Sageli on nad vanemad ja neil on kõrge keha rasvasisaldus ning esialgne šokk on väga oluline protsessi alustamiseks ja tulemuste kiireks vaatamiseks. Korruta oma kaalu numbriga 20.

Nt isik, kes kaalub 70 kg x 20 = 1400 kilokalorit

CASE 2: Enamik inimesi tahab teatud aja jooksul kaotada lisakaalu; Püüame kogunenud rasva põletada. Korruta oma kaalu numbriga 25. Soovitan seda peaaegu igaühe lähtepunktiks.

Nt 75 kg kaaluv inimene x 25 = 1865 kilokalori

CASE 3: Need, kes vajavad ainult teatud rasva järk-järgulist vähendamist ja tavaliselt juba head lihasmassi ning kavatsevad seda säilitada. Ka inimestele, kes on juba pikka aega koolitanud ja tänu sellele on nende ainevahetus rasva põletamisel osavam. Kui nad on noored, saavutavad nad selle kergemini. Korruta oma kaal arvuga 30.

Nt 80 kg kaaluv inimene x 30 = 2400 kcalorÃas

Esialgsed kohandused

Pidame meeles alati mõningaid olulisi esialgseid kohandusi, et kohandada dieeti ja teha see võimalikult tõhusaks:

Kui ma olen üks neist inimestest, kellel ei ole raskusi kehakaalu kaotamise, vanuse, tegevuse või olemuse järgi, siis ma suurendan võrdlusarvu:

- Suurendada ühe punkti võrra iga 25-aastase vanuseaasta kohta.

- Ma suurendan 1 punkti, kui minu tegevus on kõrge, 2 väga kõrge ja 3 kõrge.

Vähendan võrdlusarvu, kui tavaliselt pärast teiste toitumiste tegemist ei saa ma rasvasisalduse vähenemist vähendada:

- alla 1 punkti iga viie aasta järel, mis ületab 35 aastat.

- alla 2 punkti, kui ma olen naine.

- alla 1 punkti, kui mu kehaline aktiivsus - töö on väga istuv.

Minu soovitus on, et konkreetsetel juhtudel suurendatakse või vähendatakse võrdlusnäitajaid 5 punkti võrra, võrreldes eespool kirjeldatud kolme juhtumiga. Meil oleks viitemäärades siiski marginaale 15-st (väga erilistel ülekaalulisuse juhtudel) kuni 35-ni, mis hõlmaks kõiki võimalikke juhtumeid, kus inimesed püüavad rasva kaotada lihaste paranemise ajal.

Oluline: Dieetis tarbitud kalorite vähendamisel on piir. Seda iseloomustab miinimum, mis on vajalik basaal metabolismi säilitamiseks (elutähtsad funktsioonid puhkusel), lisaks töövõime säilitamisele (ja ka meie koolitusprogrammis). Sellest sõltub ka meie tervis hormonaalsel ja närvisüsteemil. Me ei kasuta kunagi alla 1350 kcal dieeti.

Kahenädalane korrigeerimine

Teeme ka järkjärgulise kahepäevase korrigeerimise meie esialgse dieedi kalorite koguses. Iga kahe nädala tagant korrigeerime uuesti toitumiskoguste arvu, korrutades äsja omandatud kehakaalu võrdlusarvuga. Seega liigume teisele tasemele (mõnel juhul kõrgem ja teistes madalam). Seda tehakse järgmise dieedi abil, mis sisaldab kergeid kalorite arvu suurenemist või vähenemist.

Näide kahenädalase korrigeerimise kohta (sa peaksid kaaluma mind iga kahe nädala järel)

* Kehakaalu alguspäev: 75 kg. 75 x 25 = 1865 kcal dieet * Kehamass 14 päeva hiljem:

- Kui ma vähendan oma massi ja alla 73 kilo. Ma hoian oma viiteid ja ma vähendan kaloreid (-40). 73 x 25 = dieet 1825 Kcal.

- Kui ma ei vähenda kaalu, võin jääda samale dieedile ja oodata kaotamist. Minu ainevahetus on väga aeglane ja mul on vaja rohkem aega. Kui ma järgmise kahe nädala jooksul ei lähe, vähendan ma punktis kasutatud viiteid.

- Kui ma kaotan rohkem kaalutletud väiteid, siis tõsta oma viide kuni 2 punkti, tõstes kaloreid, see ei takista mind rasva kaotamisest, vaid kaitseb metaboolseid funktsioone, 71 x 27 = 1917 Kcal dieet.

Ma kohandan iga kahe nädala tagant (iga kahe nädala tagant) uuesti oma dieeti, valides jällegi ligikaudse kalorsuse väärtuse.

Kui olete saavutanud soovitatud rasva- ja kaalukaotuse, vali ainult toitumine, mille esialgne toitumine ja viimane on vahepealse kalorisisaldusega, ja see on säilitusravi. Mõned inimesed leiavad, et kui nad kaotavad rasva, saavad nad sama süüa, kui nad kaovad; teised, kes peavad oma kaalu säilitamiseks sööma.