Eesmärgid

Äärmuslik määratlus süsivesikute kontrollimiseks

Enamik kulturistid nad teavad, et süsivesikud on toitained, mis annavad keha rakkudele peamise energia, sest pärast nende seedimist muutuvad nad glükoosiks, mis on nii aju kui ka lihaste peamine kütus, nii et kõrge süsivesikute dieet Carbon tagab energia kättesaadavuse raskete treeningute läbiviimiseks.

Kuid enamik teavad seda ka siis, kui teie ületada süsivesikute tarbimisega muudetakse see liig keharasv ja nad peavad hüvasti lihaste määratlusest loobuma. Samamoodi teab peaaegu igaüks, et kui soovite rasvkoe lihaseid avastada ja saavutada mõiste, mis võimaldab teil neid üksikasjalikult näha, on vajalik vähendada süsivesikute allaneelamine toitumisest.

Aga kuigi need mõisted on edukas ja üldistes reeglites, mis on kasulikud keha koostise kontrollimiseks, teadmised, mis meil on praegu toitainete ja eriti süsivesikute kohta ning kuidas need mõjutavad keha ja metaboliseeruvad, võimaldavad meil olla kontrolli väga hea keha kaudu toitumine.

Ja selles mõttes on oluline mõista täiesti, mis on Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus, manipuleerida lihaste määratlus ja lihaste kasv.

Aluspõhimõtete mõistmine

Kolm toitu sisaldavad toiduaineid on valgud, rasvad ja süsivesikud ning igaüks tegutseb erinevalt ja tal on erinevad ülesanded. Ehkki dieedi rasvad olid pikka aega seotud kehalise kompositsiooniga, mis ei ole ekslik fakt, on teadlased ajast kuni selle osa juurde andnud rohkem ja rohkem tähtsust. hüdraadid mida tarbitakse, kuna need avaldavad otsest mõju insuliini- hormoon, millel on suured metaboolsed ja tervislikud tagajärjed, aga ka keha koostis.

Nii palju, et täna teadlased omistavad suhkru tarbetu tarbimineerinevates esitusviisides on lääneriikide rasvumisepideemia peamine päritolu.

Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus

The Glükeemiline indeks on teadlaste välja töötatud meede, et mõõta toidu võimet põhjustada insuliinireaktsiooni, st mõõta suhkru kogust, mis jõuab vere ja stimuleerib suhkru vabanemist. insuliini kõhunäärme osa.

Lisaks sellele Glükeemiline indeks (IG) on praegu veel üks süsivesikute mõõtmisparameeter, nagu ka glükeemiline koormus (CG). See on süsivesikute sisalduse mõõtmise süsteem, mis põhineb selle glükeemilisel indeksil (GI) ja süsivesikute kogus тtil toiduaine kohta.

Kasulikkus glükeemiline koormus See põhineb ideel, et väikestes kogustes kõrge glükeemilise sisaldusega toidul võib olla sama mõju veresuhkrule kui suurema koguse madala glükeemilise süsivesikute sisaldusele.

Näiteks on valgel riisil a IG tõusnii et 50 grammi istungi tarbimine toob kaasa veresuhkru tippu, samas kui 25 grammi tarbimine tooks kaasa sama kõvera, kuid poole kõrgusega tipp.

Mõõta glükeemiline koormus Samuti on välja töötatud tabel, mis, nagu on loogiline, seda madalam on toidu hind, seda väiksem on mõju insuliini reaktsioon ja vähendada võimet rasvuda.

Glükeemiline indeks ja termogenees

Tõeline kasulikkus toidu metaboliseerimine on teada, kuidas see mõjutab keha ja keha rasva teket või kõrvaldamist.

Mõned teadlased ütlevad, et toit madal glükeemiline indeks mitte ainult nad ei tekita keha rasva kogunemist, vaid võivad tegelikult kaasa aidata vähendada. Selleks kasutavad nad kehatemperatuuri mõõtmist või toidust põhjustatud termogeenset toimet.

Teisisõnu, kõikidest kaloritest, mida kogu päeva jooksul allaneelate, a 10% põleb ajal imendumist, seedimist ja metaboliseerumine kõige toiduainetest, mida te tarbite.

Seega, kui tõstate seda sõltuvalt tarbitava toidu tüübist termogeenne toime isegi pisut, mis on tõlgitud iga päev põletatud kalorite ja pikaajaline Sellel võib olla keha koostisele väga oluline mõju.

Uuringud on näidanud, millist rolli mängib Glükeemiline indeks toidu rasva oksüdeerumisel (lagunemisel).

Uurijad analüüsisid erinevate GI-dega toitudest koosnevate toiduainete mõju ja sellele järgnevat rasva kasutamist treeningu ajal nii naiste kui ka meeste poolt.

Saadud tulemused näitavad, et söögid koosnevad Madal GI süsivesikud säilitama ideaalse metaboolse keskkonna pärast sööki, vähendades veresuhkru ja insuliini kontsentratsiooni ning suurendades põletatud rasva koguhulka.

Nendes uuringutes oli võimalik kontrollida, kuidas madala glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimine hommikusöögiga, nagu kaerahelbed, võib olla soodne rasva mobilisatsioon kogu päeva jooksul, samas tarbides kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, näiteks t tegelikult vähendab rasva ainevahetust.

Varasem töö oli juba näidanud, et madala GI hüdraadi tarbimine enne treeningut aitab rasva kasutada kehalise aktiivsuse ajal, samal ajal kui kõrge GI süsivesikute allaneelamine toimub. plokid rasva kasutamine.

Need tööd kinnitavad ainult seda, et insuliini tarbivate süsivesikute tarbimise tõttu blokeerib see rasvhapete kasutamise.

Hommikusöögi teaduslik uurimine

Itaalia teadlased viisid läbi kolme tüüpi hommikusööki, mis varieerusid sõltuvalt IG-st ja CG-st, et kontrollida selle edasist mõju keha rasva ja termogeneesi kasutamisele.

Hinnati kolme tüüpi hommikusööki.

  • Esimene koosnes moosivalgist, mis esitab kõrge GI ja CG. Süsivesikute osakaal 100 g kohta on 81,8 g ja IG on 67.
  • Teine näide seisnes valge leib ja moos, millele on lisatud võiseetõttu oli süsivesikute kvaliteet sama (IG 68), kuid süsivesikute koguhulk oli väiksem, 47,4 g, kuna kõigil kolmel juhul pidi kogu kalorite kogus olema sama, nii et toidu kogused Nad varieerusid. Teisest küljest oli selles näites rasvasisaldus suurem kui esimeses näites, 21 g 4,5 g suhtes.
  • Kolmandat hommikusööki modifitseeriti, et esitada madal GI ja CG, manustades a baar koos 25% ekstrudeeritud teravilja seguga kaunviljajahu ja kaeraga.

Kolm hommikusööki olid kavandatud kahe erineva energia metabolismi mõju mõõtmiseks glükeemilised tasud saadud kahe erineva toitumisviisiga.

Leiti, et kolmas hommikusöök, kus esitati nii IG kui ka madal CG, suurenenud energiakulu pikka aega pärast sööki, mis võib olla tingitud mao sisu aeglasemast tühjendamisest.

Siiski väärib märkimist, et lisaks leiti, et hingamisteede osakaal (rasva oksüdatsioon) taastus kolme tunni pärast normaalseks, mis näitab keharasva suuremat kasutamist.

Teisisõnu, madala glükeemilise indeksiga süsivesikute ja madala glükeemilise koormuse tarbimine soodustab rasva kõrvaldamist.

Tea, kuidas teavet rakendada

Nagu näete selles artiklis, on graafik, mis illustreerib nii erinevate toiduainete GI-d kui ka CG-d, näidates teile süsivesikute netosisu.

Kõik see on väga hea, aga sa pead teadma, kuidas seda tõlgendada, et teada saada, miks see nii on, ja kuidas mängu muuta, et muuta oma keha koostist.

GI klassifitseerib toidud selle põhjal, kui kiiresti nad võivad koormuse ajal veresuhkru taset tõsta glükeemiline kataloogib neid süsivesikute tegeliku sisalduse alusel. Lihtsalt sellepärast, et sa sööd kaks toitu, mis pakuvad 50 grammi süsivesikuid, ei tähenda, et te kasutate igaühes sama kogust süsivesikuid.

Näiteks, kui te vaatate graafikut, leiad, et üks tass valget riisi annab 186 grammi ja 52 grammi netohüdraate, samas kui teine ​​195 grammi pruuni riisi sisaldab 42 grammi netohüdraate, märkige ka, et esimene on indeks glükeemiline 64 ja teine ​​55 ning glükeemilised koormused 33 ja 23.

Teades glükeemiline koormus Te saate võrrelda erinevaid süsivesikuid ja teada, mis tegelikult annab teile rohkem kasutatavat kogust ja vähem muutusi insuliini. Selles mõttes on 20 glükeemiline koormus kõrge, 11 ja 19 vahel on mõõdukas ja 10 või vähem see on madal.

Pea meeles, et liigne insuliin tekib lipogeneesSee on rasvkoe loomine: kui keegi tahab rasva kaotada, siis esimene asi, mida nad teevad, on süüa vähem, vähendada kalorite tarbimist, kuid see ei anna tavaliselt parimaid tulemusi, vähemalt mitte kulturistidele, sest kuigi kaal on kadunud Alguses on suur osa sellest tavaliselt lihas, midagi vastuvõetamatut, kuid mis veel hullem, mõne aja pärast aeglustub ainevahetus ja mida rohkem kalorite tarbimine väheneb, seda raskem on rasva.

Seevastu aastakümneid on kulturistid teadnud, et rasva kaotamiseks ei ole piisav kalorite vähendamine, lihast ohverdamata, peamine on teada muuta toitainete osakaalu ja eriti süsivesikute redutseerimisel. Madal süsivesikute sisaldus on lemmik tööriist arenenud kulturistist, et vabaneda rasvkoest ja lasta lihastel näha kõiki selle detaile.

Probleem on selles, et vähendamine drastiline ja pikenenud ka süsivesikute kogus on kadunud lihasmass ja teatud aja möödudes aeglustub ainevahetus. Samuti pidage meeles, et lihased ei toimi optimaalselt, kui nad peavad tootma rasvu sisaldavate ketoonide kaudu energiat.

Seetõttu peame vähendama süsivesikute tarbimist, et määratlust kiirendada. Kuid ärge neid täielikult kõrvaldage, aga tea, millal ja millist tüüpi süsivesikuid tarbitakse.

Nagu uuringud näitavad, peate alustama päeva madala glükeemilise süsivesikute sisaldusega, sest need aitavad teil rasvast vabaneda.

A määratlusprogramm Seda tüüpi süsivesikuid on soovitatav kasutada isegi enne treeningut, sest kõrge GI põhjustab insuliini suurenemist ja seda tühista rasva põletamine.

Seega, kui otsite äärmuslik määratlusOn ainult üks kord, kui sa pead süüa süsivesikuid IG-st, mis on pärast koolitust.

Ülejäänud päeva jooksul tarbige vähe, kuid alati IG all nii, et organism säilitab oma vaikiva rasvumisprotsessi.

Mõnede toiduainete glükeemilise indeksi (GI) ja glükeemilise koormuse (CG) väärtuste tabel (kuni 10 loetakse madalaks, 11 kuni 19 keskmise ja 20 või enama kohta).

ToitServeerimineIGSüsivesikud.
net
CG ToitServeerimineIGSüsivesikud. netCG
Glükoos50 g1005050Sweet bar1 baar (113 g)556435
Küpsetatud kartul1 andmekandja (173 g)853328Kartulikrõpsud1 portsjon (114g)545530
Popcorn2 tassi (16 g)72107Banaan1 suur (136g)522714
Arbuus1 tass (154g)72118Apelsinid1 andmekandja (131g)48126
Valge leib1 viilu (30g)701410Porgandid1 suur (72g)4752
Suhkur (sahharoos)1 spl (12 g)68128Spagetid1 tass (140g)423816
Makaronid ja juust1 teenus (166g)644730Apple1 andmekandja (138g)38166
Viinamarjad1 tass (43g)643220Lõssitud jogurt1 tass (245 g)334716
Valge riis1 tass (186 g)645233Pizza2 portsjonit (260 g)304213
Jäätis1 tass (72g)611610Magusad oad1 tass (104g)2541
Kaer1 tass (234 g)582112Greippool greibi (166g)25113
Kallis1 spl (21g)55179Maapähklid1 tass (113gr)14152
Kogu riis1 tass (195g)554223

Äärmuslik määratlus

Kui te olete dieedi toitja ja sa kaotad ennast jõusaalis, ilma et näeksite lihaste määratlust, siis pöörake tähelepanu dieedi süsivesikutele, sest ei piisa nende vähendamiseks, siis peate täpselt teadma, mida © tüüp, milline kogus ja millal neid tarbida.

Selleks on meil täna kaks väga täpset tööriista, näiteks Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus, millega saab paremini kontrollida keha koostist.