Koolitus

Koolitusrežiimi jagamine

Üks koolitusrežiim see on lihtsalt teie iganädalane tõstmisprogramm (mida lihasgrupp nendel päevadel rongib.) Teie koolitustel on võimalik korraldada palju erinevaid võimalusi oma konkreetsete eesmärkide alusel.

Vaadake järgmisi aspekte, kui loote oma koolitusrežiim isiklik:

Sagedus

Alusta oma eesmärgiga koolitus üldine, et määrata, mitu korda nädalas te koolitate iga lihasrühma.

Kui teie eesmärgid on tugevus või maht, peaksite iga lihasrühma treenima üks või kaks korda nädalas; Kui teie eesmärk on lihaste vastupidavust, peate iga lihasrühma töötama kolm korda nädalas.

Koolitusviiside tüübid

Pärast sageduse otsustamist peaksite nädala jooksul ikkagi kaaluma oma treeningu erinevaid võimalusi. Need valikud sõltuvad sellest, mitu päeva nädalas soovite minna jõusaal, kui palju aega kulub iga istungi jooksul kaalu tõstmiseks ja millised lihasgrupid soovid sobitada.

Siin on kõige levinumad harjutamisreeglid:

Kogu keha rutiin

(Sagedusega kolm korda nädalas kõikide lihasrühmade puhul)

Lihtsaim viis koolitada iga lihasrühma kolm korda nädalas on minna jõusaal kolm korda (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel) ja koolitada iga lihasrühma iga treeningu ajal. Neid nimetatakse Full Body või Full-Body rutiinideks.

Peamine eelis on see, et see minimeerib päevi, mida sa lähed jõusaal, mis on hea neile, kellel on ajaprobleeme ja ei saa jõusaali minna 4-6 korda nädalas.

Siiski tähendab iga lihasgrupi väljaõpe iga töö sessiooni ajal koolitus pikem, kuna üldine maht on suurem, kuigi lühikese puhkeaja säilitamine seeriate vahel lühendab natuke tööd.

Alltoodud tabel A on näide kogu keha treeningu rutiinist.

Tabel A: Kogu keha treeningu rutiin

PäevKoolitatud lihaste rühmad
EsmaspäevRind, selja, õlad, biitseps, tritseps, jalad ja abs
TeisipäevTasuta
KolmapäevRindkere, õlad, selja-, tritseps, biceps, jalad ja abs
NeljapäevTasuta
ReedeJalad, rind, selja, õlad, biitseps, tritseps ja abdominals
LaupäevTasuta
PühapäevTasuta

Kahepäevased rutiinid

(Iga lihasgrupi puhul on sagedus kaks või kolm korda nädalas)

Teine võimalus iga lihasgrupi koolitamiseks kolm korda nädalas on kasutada kahepäevast rutiini, kus sa treenid kogu oma keha kahe päeva jooksul, teostades pooled kehast iga treeningu ajal ja olles need sama kestusega. See võimaldab teil keskenduda vähem lihasgruppidele ühe seansi kohta, mida paljud inimesed eelistavad, eeldades, et sa ei käi jõusaalis kuus päeva nädalas.

Kui teie eesmärk on tugevus või maht ja te eelistate koolitada iga lihasrühma kaks korda nädalas, kahepäevane rutiin hõlmab nelja päeva nädalas jõusaali kulutusi. Allpool näeme tabelit B.

B: Standardne kahepäevane rutiin

PäevKoolitatud lihaste rühmad
EsmaspäevRindkere, õlad, tritseps
TeisipäevJalad, taga, biceps
KolmapäevTasuta
NeljapäevRindkere, õlad, tritseps
ReedeJalad, taga, biceps
LaupäevTasuta
PühapäevTasuta

Kuidas otsustate lihasrühmi jagada, on isiklik eelistus. Üks viis, kuidas teha. T keha (vt tabel C): 1. päeval treenite pagasiruumi lihaseid ja 2. päeval kogu keha alumine osa või vastupidi. Neid rutiine nimetatakse kõnekeeleks kui torso-lege rutiinid.

Teine võimalus, nagu on näidatud tabelis B, on rühmade koolitamine lihaseline ülemused ja inferiors (erinevad, muidugi) ühe või kahe päeva jooksul.

C: Kahepäevane rutiin: ülemine ja alumine kehaosa

PäevKoolitatud lihaste rühmad
EsmaspäevRind, selja, õlad, biitseps, tritseps
TeisipäevJalad
KolmapäevTasuta
NeljapäevRind, selja, õlad, biitseps, tritseps
ReedeJalad
LaupäevTasuta
PühapäevTasuta

Kolmepäevane rutiin

(Iga lihasgrupi puhul üks või kaks korda nädalas)

Kolm päeva kestev rutiin katab koolitus kogu keha kolme tööperioodi jooksul. Kui soovite iga lihasrühma kord nädalas treenida, siis teete kokku kolm seanssi nädalas; Kui soovite iga lihasgrupi koolitada kaks korda nädalas, tähendab see, et peate tegema kuus nädalat.

Üldine viis koolituse jagamiseks on kasutada tõukejõu ja tõmbamise rutiin (vt tabel D): Ühel päeval töötate kõigi peamiste lihaste rühmade juures, mis tõmbavad (rinnus, õlad ja tritseps), ja teisel päeval teete kõik lihasgrupid, mis suruvad; kolmandal päeval koolitad jalad.

D: Tõuke- ja jala veojõudlus

PäevKoolitatud lihaste rühmad
EsmaspäevRindkere, õlad, tritseps
TeisipäevTagasi, biitseps
KolmapäevJalad
NeljapäevTasuta
ReedeKorda esmaspäeval (valikuline)
LaupäevKordage teisipäev (valikuline)
PühapäevKorrake kolmapäeval (valikuline)

Selle meetodi peamised eelised on koolitus nad on, et kui nad teevad tõukejõudu, siis tõmbuvad lihased tagasi ja vastupidi.

The õlad neid loetakse tõukejõu lihasrühmaks, kuigi nad mõlemad alustavad suruge (pinkpress) kui veojõudu (sõudmine ja tõus). Näide standardse kolmepäevase rutiini kohta on esitatud tabelis E.

E: Standardne kolmepäevane rutiin

PäevKoolitatud lihaste rühmad
EsmaspäevRindkere, tagasi
TeisipäevJalad
KolmapäevÕlad, tritseps, biitseps
NeljapäevTasuta
ReedeKorda esmaspäeval (valikuline)
LaupäevKordage teisipäev (valikuline)
PühapäevKorrake kolmapäeval (valikuline)

Neli päeva rutiin

(Iga lihasgrupi puhul üks kord nädalas)

Neljapäevase rutiiniga koolitad kogu oma keha nelja päeva jooksul. Sest sa teed oma koolitus individuaalsem, see rutiin on ideaalne iga lihasrühma treenimiseks kord nädalas a maht kõrgenenud Selle rutiiniga on teil nii lihaspaaride kui ka treeningpäevadega rohkem paindlikkust.

Näiteks saate treenida rindkere koos tagasi, tritseps u õladvõi iseseisvalt. Sama toimib ka teiste lihasrühmade puhul. Ilmselt peaksite vältima nelja järjestikuse päeva väljaõpet. Võite vabalt valida ükskõik millisest neljast päevast, mil teie programmiga kõige paremini töötate. Tabelis F on näidatud neljapäevast rutiini.

F: Neli päeva rutiin

PäevKoolitatud lihaste rühmad
EsmaspäevRindkere, õlad
TeisipäevTasuta
KolmapäevJalad
NeljapäevTagasi
ReedeTasuta
LaupäevTriceps, biitseps
PühapäevTasuta

Viis päeva rutiin

(Iga lihasgrupi puhul üks kord nädalas)

Kogu keha koolitamine viie päeva jooksul võimaldab teil koolitada ainult ühte lihasgruppi enamikus töökoosolekutest. Paljud arvavad, et see aitab paremini koonduda lihas, nii et keegi ei jää ilma koolituseta.

Nagu rutiinist Nelja päeva jooksul ei ole lihaspaaride ja võimaluste kombinatsioonil iga lihasgrupi koolitamiseks praktiliselt mingeid piiranguid. Tabelis G on näide viie päeva rutiinist.

G: Viis päeva rutiin

PäevKoolitatud lihaste rühmad
EsmaspäevRindkere
TeisipäevTagasi
KolmapäevJalad
NeljapäevTasuta
ReedeÕlad
LaupäevTriceps, biitseps
PühapäevTasuta

 Kaks seanssi päevas

(Iga lihasgrupi puhul üks kuni kolm korda nädalas)

Töötamine kaks korda päevas annab teile rohkem paindlikkust ja võimaldab teil koolitada lihasgruppi igas tööseansis. See treeningmeetod on tõeliselt näidustatud tõstjatele, kes on pühendunud sellele kulturismi, kelle elustiil võimaldab neil luksust minna jõusaali kaks korda päevas. Selline koolitus annab võimaluse töötada iga kehaosa nii sageli kui soovite üks kuni kolm korda nädalas.

Kui valite selle rutiini, treenite mõlemat neist kahte või kahte lihasrühma Seansid Te võite olla valmis alustama nii järgmisel päeval (iga lihasgrupi puhul kolm korda nädalas) kui ka kaks päeva hiljem (iga lihasgrupi puhul kaks korda nädalas). ).

Koolitus kaks korda päevas, eriti kui teete seda kuus päeva nädalas, saate teid kergesti juhtida üleõppimine.

Kui soovite seda teha, peate säilitama oma taseme maht iga tööperioodi jooksul. Peale selle ei ole soovitav treenida kaks korda päevas rohkem kui kaheksa nädalat. Tabelis H on näide nädala töö kohta kahe seansiga päevas.

H: Kaks istungit päevas

Päev

Koolitatud lihaste rühmad

a.m

p.m

EsmaspäevRindkereÕlad, tritseps
TeisipäevJaladTagasi, biitseps
KolmapäevTasuta
NeljapäevKorda esmaspäeva
ReedeKorda teisipäeva
LaupäevTasuta
PühapäevTasuta

 lihaste sidumine

Näidete rutiinis võib täheldada, et lihasgruppide koolitamisel tuleb täheldada loogikat.

Mõista, et biitseps ja tritseps nad ei rongi kunagi enne rindkere, tagasi u õlad samas töö sessioonis.

Koolitage alati suuri gruppe enne väikeseid samal istungil koolitus. Kui sa treenid tritseps enne rindkere, see on väsinud, kui alustate rindkere pressiharjutusi. Sellistes liikumistes aitab triceps kaalu tõstmisel. Kui need väikesed lihased muutuvad väsinuks, ei saa te ajakirjanduse kordustes kasutada nii palju kaalu ja seetõttu vähendate rindkere lihaste tööd. See kehtib ka selja- ja bicepsi ning isegi õlgade ja rindkere kohta. The õlad Nad on väiksemad lihasgrupid kui rindkere, nii et neid tuleks hiljem koolitada, kui koolitad neid samal istungil.

Tugevused ja nõrkused

Oluline osa a koolitusrežiim Asjakohane on seada lihasgrupid prioriteediks vastavalt nende nõrgimatele punktidele (neid tuleks üldiselt tugevamate lihastega vastavusse viia).

Lihasgrupile kõrgema prioriteedi andmine tähendab lihtsalt koolituse treenimist, et see muutuks tugevamaks ja saaks rohkem treenida maht ja sagedus. Mida rohkem sa väsimus the lihas tugevam läheb.

Näiteks teie õlad Nad võivad olla nõrk lihasrühm. Kuna need toimivad enamikus rindkereÄrge treenige neid samal istungil pärast rindkere. Õlad võivad väsida, kui te neile tähelepanu pöörate.

Video: OBDeleven PRO unboxing and review (September 2019).