Koolitus

Puhkuse / pausi tehnika

The puhkus / paus viitab seeria peatumisele, kui me oleme ammendunud, puhata siis mõni hetk ja jätkata ka seeria järel. Seda protsessi võib jälgida nii palju kordi, kui me peame vajalikuks meie lihaste piinamiseks.

Katkestuste vahel, korduste ja puhkeaja vahel, mida me kordame, ja aegade vahel, mida me kordame, on võimalik manipuleerida vastavalt meie vajadustele.

Suurim eelis puhke- / pausitehnika on see, et see võimaldab teil teha teatud kaaluga rohkem kordusi. Seda seetõttu, et see kasutab meie lihaste võimet kiiresti taastuda. See võimaldab lihaseid täiendada kreatiinfosfaadiga (CP), mis on sama molekul, mis võimendab kreatiini toidulisandeid.

Mõtle siis igale puhkus / paus nagu äkiline panus kreatiin: Võttes seda ekstra energiat, võivad teie lihased pärast lühikest puhkeaega sagedamini kokku leppida, mis tähendab rohkem kordusi igas seerias. Mida suurem on korduste arv, seda suuremad on lihaste poolt saadud stiimulid ja mida suurem on tugevuse ja lihaste areng, mida me ootame. Lihaste kandmine sellesse väsimiskohani soodustab ka kehaheitmeid kasvuhormoon ja testosteroon. Sissejuhatus puhkus / paus teie koolitusprogrammile määrab selle efektiivsuse teie tugevuse või lihaskasvu suurenemise suhtes (igal neist eesmärkidest on veidi erinev protokoll).

(Märkus: meie näited on rindkere harjutustega. Aga puhke- / pausitehnikat saab kasutada peaaegu kõigis lihaste harjutustes. Lihtsalt rakendage neid põhimõtteid oma isiklikule programmile).

Loobu / peatage lihasmaht

Kasutage seda süsteemi, et panna puhke- / pausitehnikat tööle pingepressiga. Valige kaal, mis võimaldab teil teha kaheksa kordust. Sinu eesmärk on saada kolm kaheksa kordust, millel on sama kaal, võitled väsimuse vastu puhkus / paus. Lõpetage treening teiste tavapäraste rinnaõppustega masside ja isolatsiooni jaoks.

Seeria lisamiseks puhkus / paus oma praegusele koolitusele tee seeria kuni lihaste rike, asetage kaal uuesti, ülejäänud 15 sekundit, seejärel tehke võimalikult palju kordusi. Kas sa tahad veel rohkem? Puhka uuesti 15 sekundit ja tehke veel mõned kordused.

Samuti, kui teie eesmärk on saada rohkem lihaseid, anname teile a alternatiivne protokollvõi puhkus / vaheaeg:

Kasutades kaaluga, mis võimaldab ainult 6 kuni 8 kordust, puhata iga 3 kuni 4 korduse järel. Täitke see mudel 3 kuni 4 V korda ja sa peaaegu kordasid tavalise korduste arvu.

Loobu / peatage jõud

Kui kasutate tehnikat puhkus / paus tugevuse suurendamiseks kasutage veidi kõrgemat kaalu kui 3 kuni 5 kordust.

Tehke kordus, puhake 5 sekundit, tehke veel üks ja tule tagasi 5 sekundit: jätkake, kuni olete lõpetanud kokku 3 kordust. Lühike puhkeaeg ei lase aega massi riputamiseks, hoidke seda kõige mugavamas (kõrge või madala) asendis.

Näiteks hoidke relvade painutamisel kaalu madalas asendis, kui loete puhkeajad. " Miks on see tugevus tugevam?

Esiteks on 3 kordust ideaalne tööjõu jaoks.

Teiseks on lihaste poolt iga korduse ajal toodetud jõu suurim: esimese korduse ajal toodab lihas 90% oma maksimaalsest jõust, mis toimib efektiivse kuumutamisena. Korduste 2 ja 3 ajal toodab lihas 100% oma maksimaalne jõudoptimaalse kaaluga, et suurendada tugevust, pärast kolmandat kordust väheneb lihases toodetud jõu kogus, nii et seiskumine sellel kordamisel annab piisavalt stiimulit tugevuse suurendamiseks, ilma lihaste liigse väsimiseta.

Muud nõuanded puhkuse / pausi kohta

Määrake oma eesmärk (suuruse suurenemine, tugevuse saavutamine või mõlemad) ja testige tehnika tehnikate asjakohast variatsiooni puhkus / paus mida pakume siin.

Kas a koolituse kaaslane mis kontrollib teie aega.

Lühike pausi (5 sekundit) ajal saate suuruse hoidmiseks lähtepunkti või madalas asendis hoida kaalu. Igal positsioonil on eelised ja puudused ning peate otsustama, millist eelist. Tugevuse tagamiseks hoidke korduspunkti negatiivse osa kasutamiseks ära lähtepunkti kaal. Peatage kaal uuesti, kui teie puhkeajad kestavad kauem kui 5 sekundit.

Kui kasutate tugevus, Kasutage seda 4-6 nädalat järjest, vähemalt harjutuses, kus soovite jõudu suurendada. Suurendage järk-järgult selle tehnikaga kasutatava kaalu kogust, et suurendada selle aja jooksul jõudu.

Võite kasutada puhkus / paus lihasmassi jaoks, mille konsistents on väiksem; tutvustada seda harjutuses või perioodiliselt täieliku koolituse käigus, et tõsta. t intensiivsus. Võite seda kasutada ka ühe või mitme harjutuse kohta lihasgrupi kohta 4-6 nädalat järjest ja seejärel lõpetage see vähemalt kaheksa nädala jooksul.

Kombineeritud rutiin

Kui kasutate puhkus / paus tugevuse ja lihasuuruse jaoks peate segama mõlemat tüüpi puhkust / pausi.

Esimesel harjutusel pink, teete kokku 4 komplekti (pärast täielikku soojendamist, vähemalt 2 kuni 3 komplekti 15 kordust koos kerge kaaluga).

Teie kaks esimest seeriat teete kaaluga, mis võimaldab teil saada 3 kuni 5 kordust. Esimeses seerias kasutate 5-sekundilist puhkust tugevus, samas kui teises ja kolmandas seerias järgite ülejäänud mudelit mass 15 sekundit. Vahepeal manipuleerite pidevalt korduste arvu vahel, mida te katkestuste vahel lõpetate.

Vähendage oma kolmandas ja neljandas rühmas massi umbes 10% võrra.

Kasutage seda rindkere treeningut iga kahe nädala tagant 4-6 nädalat.

Selle programmi aluseks võib kasutada ka teisi lihasrühmi. Näiteks deltoidid. Vahetage pinkipress sõjaväe ajakirjandusega, kaldpress koos hantelpressiga ja hantelaua vajutamine koos seisva padiga, korrigeerides korralikult kõiki raskusi.

Video: 1182 aitab valmistuda Tartu Jooksumaratoniks: 2 nädala treenigplaan (November 2019).

Загрузка...