Toitumine

Polüküllastumata rasvhapped

Osana kõigist meie rakkudest rasva reguleerib keha protsesse, nagu kehatemperatuur, immuunsus, ainevahetus ja vererõhk.

Rasvad dieedis on olulised aju funktsioon ja selle jaoks südame-veresoonkonna tervis.

Rasv aitab ka vitamiinide imendumist lahustuvad rasvas, nagu A, D, E ja K, samuti antioksüdandid nagu karotenoidid, mis on kasulikud lihaste taastumiseks pärast treeninguid.

Me ei unusta, et rasv soodustab küllastust ja tagab hea maitse, muutes toiduained isuäratavamaks ja aitab meil kauem täis tunda.

Seal on erinevad Polüküllastumata rasvhapped, mis on:

  • Linoteiinhape (omega-6)
  • Alfa-linoleenhape (omega-3)
  • Eikosapentaeenhape (EPA)
  • Dososaheksaeenhape (DHA)
  • Konjugeeritud linoolhape (CLA)

Selle kategooria põhilised rasvad on kaugeltki omega-3, EPA ja DHA, mida leidub külma vee rasvkoes.

Nad võivad võidelda südamehaiguste ja depressiooni ning ka talje laienemise vastu ning pakkuda eakatele erilist kasu. kulturistid.

Kasu

Uuring näitab, et vähendada lihaste raiskamist lihaste mittekasutamise perioodide, näiteks jõusaali vaheaegade ajal, mis viitab sellele, et omega-3-d võivad vähendada lihaste lagunemist ja suurendada arengut.

Nad avaldavad ka mõju põletikuvastane, Âmidagi kriitilist, et säilitada ühine tervis, kui me kõvasti treenime. Â Tema põletikuvastased omadused võivad vähendada tugevuse sportlaste taastumisaega. Lisaks võib omega-3 suurendada rasva põletamist ja vähendada keharasva protsenti.

Teine superstaar on CLA (Konjugeeritud linoolhape), mis leidub punases lihas ja piimatoodetes. Kuigi CLA kogus toiduainetes on viimastel aastatel vähenenud kariloomade sööda muutumise ja rasvade vähendamise toodete leviku tõttu, leiame selle veel veistel ja rohusöödatud kanadel.

Kuid CLA on vastuoluline kuna tal on uuringuid nii vastu kui ka vastu. Tema pooldajad väidavad, et CLA parandab keha koostist (rohkem lihaseid, vähem rasva) ja võitleb vähiga.

Puudused

Kuigi Linoolhapped oluline (omega-6) on hea kõigile - me nimetame neid oluliseks, sest keha ei saa neid ise toota ja need peavad toitu saama - probleem on see, et paljud inimesed tarbivad neidÜle võrreldes Alfa-linoleenhape (omega-3)

Selle tulemusena on omega-6 ja omega-3 tüüpiline suhe 10: 1. kui see peaks olema 3: 1.

See. T omega-6 liigne tarbimine see võib põhjustada põletikke, mis põhjustavad artriiti, vähki, südamehaigusi ja rasvumist, peale negatiivse mõju kulturistidele, nagu lihaste ja liigeste taastumine, mis võib ohustada tugevuse ja lihasmassi suurenemist; samuti rasva kadu.

Kuidas neid võtta

Kontsentreerige Omega-6 asemel Omega-3.

Söö rasva kala, nagu lõhe, heeringas, forell, sardiinid, valge tuunikala, 3–4 korda nädalas ja / või 1–2 grammi kalaõli - koos toiduga - 2 korda päevas.

Suurendage allaneelamist CLA liha ja kana toidetud rohu või 1–3 grammi CLA 3 korda päevas söömine koos toiduga. Võtke CLA ettevaatlikult ja lühiajaliselt, et see on veel uurimise all ja ei ole teada, kas see on täiesti ohutu.

Ligikaudu 10–15% teie igapäevastest kalorite kogumahust peab pärinema Polüküllastumata rasvhapped.

Tuunikonservide ostmise asemel vali valge tuunikala ja loomulikult lõhe. samuti anšoovised, sardiinid, heeringas ja forell, mis sisaldavad rohkem omega-3. Võite võtta ka pähkleid, mis on väga rikkad omega-3.

Tervise ja lihaste parandamiseks proovige oma söögikordades võtta rohkem omega-3 ja vähem omega-6.

Omega-3 (Veel)

  • Külma vee kala (lõhe, heeringas, forell, sardiinid, tuunikala ...)
  • Linaseemneõli
  • Pähklid
  • Kanep

Omega-6 (vähem)

  • Sojaõli
  • Päevalilleõli
  • Maapähkliõli
  • Maisiõli
  • Seesamiõli