Koolitus

Taasta, et edasi liikuda

Taastumine peaks olema lihtne osa. Sa pead lihtsalt lamama diivanil või lamama voodil ja vahepeal kasvama. Tegelikult on see just see.

The treeningud nad kannavad lihaseid; toit toidab neid; puhke- ja magamamuutused muudavad lihased suuremaks ja tugevamaks.

Selle süsteemi probleem on see, et see on liiga passiivne, see läheb lihtsalt koolitama, sööma ja seejärel ootama kasvu.

Selle asemel, et endiselt oodata, miks te ei lähe edasi ja tehke midagi, et muuta taastumine ja majanduskasv kiiremaks?

See taastamiskava koosneb aktiivsetest strateegiatest, mis suurendavad taastumise ja kasvu kiirust

Miks vaeva? Mõned teist mõtlevad, teine ​​artikkel taastumine ei Miks ma pean töötama ka selle taastamiseks? Selle asemel, et lugeda unenäost, lähen pigem magama.

Tundub õiglane - enamik inimesi peaks olema võimeline korralikult taastuma, järgides tervislikku toitumist, piisavalt magamist ja piisavalt treeninguid. Aga treeningutest taastumine ei tähenda, et lihastel oleks kõik, mida nad vajavad kasvamiseks. Mida vajate, on a super taastumineja see on koht, kus raske osa tuleb, eriti neile, kes kasvavad raskustes.

The lihaseid nad peaksid treenima umbes iga nelja-viie päeva järel. Kui nad ei kasva, tundub loogiline jätta treeningute vahele veel rohkem aega. Tegelikult on mõnikord see lahendus.

Paljud professionaalsed kulturistid koolitavad iga kehaosa üks kord nädalas, kuid enamik neist rongib rohkem intensiivsust ja mahtu, kui on soovitatav kesksele kulturistile.

Teine lahendus on taaskasutamisprotsessi kiirendamiseks. Mida kiiremini koolitusest taastub, seda kiiremini sa kasvad.

Bodybuilders seostavad sageli lihaste ebamugavustunnet ja isegi väsimust kasvuhoonega. Kuigi piimhappe kogunemisest tingitud ebamugavustunne on resistentsuskoolituse loomulik osa ja on tõsi, et pärast väsitavat treeningut saate tunda väsinud, Kas pole olukordi, mida tuleb pikka aega pikendada.

Vastupidi, kui püüate neid jõusaalis tahtlikult suurendada, siis peaksite tegema ka kõik, mis on nende kodus, kui olete kodus. Mida suurem on koolituse intensiivsus, seda rohkem peate püüdlema taastumise poole.

Kasutage neid seitset taktikat taastamise parandamiseks.

1. Seeriate vahed

Taastamine algab treeningu ajal. Võta kogu aeg, mida vajate komplektide vahel, et taastada oma hinge ja taastada palju energiat ja jõudu. Üldiselt piisab ühest või kahest minutist.

See aeg varieerub vastavalt harjutustele. Rasked põhiharjutused, nagu kükitused ja surnukoormused, nõuavad tavaliselt pikemat puhkeaega kui tõmbab või randme lokid.

2. venitamine

Venitamine on järjekordne taastumise võti. Paljud kulturistid usuvad, et venitamine on tüüpiline nädalavahetuse sportlastele, mitte karmidele kulturistidele. Tegelikult, mida suurem on koolituse intensiivsus, seda rohkem aega peaksite pühendama venitamisele, mitte ainult seetõttu, et nad väldivad vigastusi, vaid kuna nad parandavad taastumist.

Dorian Yates, et nimetada üks raskemaid kulturistid, veetis ta hea osa oma ajast jõusaali venitades.

Teades, et see parandab vereringet, vähendab piimhappe kuhjumist ja pikendab lihaseid.

Kas venib, enne ja pärast treeningut ning ka komplekti vahel.

3. Temperatuur

Vahetult pärast koolitus püüdke jääda meeldivasse temperatuurikeskkonda. Kui nahk jahtub, väheneb verevool ja hõlbustab piimhappe kogunemist.

4. Unistus

Puhka iga öö vähemalt kaheksa tundi. Võimaluse korral võtke 30 minuti ja tunni vahel uinak. Oma une parandamiseks võtke arvesse lisatud tabelis esitatud soovitusi: „Sleep aidâ €“.

5. Füüsilise koormuse vähendamine

Ideaalis annaksid nad spordimassaaži kord nädalas.

Massaažid hõlbustavad lihaste ja närvide lõõgastumist, parandavad vereringet, alandavad vererõhku ja parandavad paindlikkust. Pädev professionaalne massaaž on üks parimaid asju, mida saate taastumise parandamiseks teha. Paljud kulturismi meistrid sisaldavad neid oma rutiinse olulise osana.

Siiski ei saa igaüks endale massaaži regulaarselt endale lubada ja mitte igaühel on juurdepääs professionaalsetele massaaži terapeutidele. Hea alternatiiv on saun või lihtsalt pikk kuumaveevann. Soojus pakub mõningaid eeliseid, mis on sarnased massaažiga - lõdvestunud ja lahtised lihased ja parem ringlus.

6. Vaimse stressi vähendamine

Vaimne stress võib teie energiat, jõudu ja vastupidavust varastada. Tõsised juhtumid ärevus Neid tuleb ravida professionaal, kuid leebemaid olukordi saab leevendada probleemi juurtega.

Jooga vähendab füüsilist ja vaimset pinget ning soodustab taastumist. Jay Cutler on jooga entusiast. Eespool nimetatud massaažid ja vannid võivad samuti olla kasulikud. Meditatsioon võib vähendada stressi ja kerged füüsilised tegevused avaldavad sarnast mõju.

Sõltumata sellest, kuidas leevendada oma valitud stressi, tehke oma hõivatud elus auk lõdvestunud tegevuseks või lihtsalt ei tee midagi. Aeg, mille jooksul sa ei pea muretsema igapäevaelu probleemide pärast.

7. Võtke aega ilma treeninguta

Kui treeningud tehakse ülesmäge ja kasumid ilmuvad väga aeglaselt või on üldse peatunud, on tihtipeale parim strateegia vältida jõusaali üks või kaks nädalat. Teine võimalus on lülituda ringi treeningule või teha selle aja jooksul aeroobikat. või võtta kasutusele kergem koolitussüsteem neli kuni kuus nädalat.

Ärge tehke seda viga selle vahelejätmisel ja treeningu pidamisel. Raske treening mitte ainult ei vähenda lihaseid, vaid ka füsioloogilist, närvisüsteemi ja sisesekretsioonisüsteemi. Keha vajab aeg-ajalt puhkust rasketest treeningutest, et taastada uuendatud energiaga töötamine.

Isegi kui te ei usu, et olete üleõppinud, peaksite vähemalt nädal kaks nädalat ära võtma. Täpsema teabe saamiseks võite olla kasulik meie artikli allalaadimisnädal.

Tõde on see, et nädalas troopilises saarel, kus pole midagi paremat teha kui massaažide vastuvõtmiseks, vanni ja päikeseloojangut, on kõik, mis on vajalik maksimaalse füüsilise potentsiaali saavutamiseks. Unistus on ka lõõgastav.

Magamiskotid

Siin on mõned tegevused, mis aitavad teil magada:

  • Mine magama ja tõusta iga päev samal ajal.
  • Magada jahedas ja stabiilses ruumis.
  • Vältige öösel selliste ainete nagu kofeiini stimuleerimist ja tegevust, mis tekitab vererõhku tõstvaid füüsilisi või vaimseid pingeid.
  • Vann ja dušš, tund või kaks tundi enne magamaminekut saavad keha ja vaimu lõõgastuda.
  • Kui magamiseks on vaja kasutada looduslikku abi.

Taaskasutamise lisad

Smoothie pärast treeningut

30 minuti jooksul pärast treeningut võtke 50 kuni 100 g süsivesikuid ja 40 või 50 g vadakuvalku.

Hargnenud aminohapped

Seda tüüpi aminohapped on olulised lihaste valgu kaitsmiseks ja väsimuse kõrvaldamiseks. Aminohapete tablette võib võtta enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinikompleksi tableti võtmine võib takistada toitumisalaseid puudusi. B-vitamiinid ja C-vitamiin on taastumise seisukohast eriti olulised.

Video: Edukate Inimeste edu ei sõltu mitte osavatest vabandustest, vaid Nende edukatest lahendustest (September 2019).