Südame

Aeroobsed harjutused rutiinselt segades kaalu ja südame

Kas igav on pikad aeroobsed istungid? Võib-olla ei pea tulemuste saamiseks lindil palju minutit kulutama.

Selles rutiinis näitame teile, kuidas saab kehakaalu harjutusi väikeste rutiinidega kombineerida aeroobne harjutus. Kui see on juba piisavalt dünaamiline, näitame teile üksikasjalikult näiteid pidevate muutustega aeroobse treeningu ajal.

Uurijad avastasid, et kui terved mehed võtsid 3 seanssi 10 minutit mõõduka intensiivsusega võistlustel, tarbisid nad sama palju kaloreid kui 30 minuti jooksul sama intensiivsusega.

Teaduslikus uuringus (teadur Lloyd L. Laubach, PhD.) Jõudis järgmisele järeldusele:

“Kas te koolitate 30 minutit järjest või teete seda kolme kümne minuti jooksul, on kalorite toodang peaaegu identne„Ei ole põhjust uskuda, et vahelduva või pideva treeningu erinevate mooduste kalorikulud on erinevad”.

Kui aeroobid ei ole teie lemmikaktsioonid, võivad lühemad treeningud meid häirida pikema aeroobse režiimiga.

Rasva põletamine

Laubachi teadustöö inspireeritud on järgmised koolitused Cindy Whitmarch (Top foto pärast kahte rasedust). Samas saate ise oma kompositsioone ise luua.

Aeroobide segamine kaaluga

  • Näiteks alustate sõidurajal 10 minutit.
  • Seejärel edastatakse see 2 või 30 minuti pikkusele rindkere treeningule.
  • Seejärel tehakse need trepi simulaatoris 10 minutit.
  • Siis liigutatakse 15-20 minuti pikkune tricep-rutiin.
  • Lõpetamiseks 10-minutilise köishüppega.

Lint rutiinne üksikasjalikult

  • 1 minut Soojendage kõndimist või sõitmist keskmise kiirusega.
  • 1 minut 10% kaldega ja keskmise kiirusega kõndimine.
  • 1 minut keskmise kiirusega.
  • 1 minut Sprint tagumik lame lint.
  • 1 minut Keskmises tempos.
  • 1 minut kiirelt.
  • 1 minut keskmise kiirusega.
  • 1 minutiline jalutuskäik keskmise kiirusega 15% kalle.
  • 1 minut sprint, et peatada lintlint.
  • 30 sekundit kõndides keskmise kiirusega.
  • 30 sekundit jalutades aeglaselt.

Trossi rutiinne detail

  • 1-minutiline soojendus, mõlema jalaga
  • 1 minut kiiremini mõlema jalaga
  • 2 minutit hüppas ühe jala ja teise
  • 2 minutit topelthüppab iga jalaga vaheldumisi
  • 1 minut hüppas nii kiiresti kui võimalik mõlema jalaga
  • 1 minut hüppas mõlema jalaga ja ületab jalga ees
  • 1 minut hüppas kõrgem ja kiirem
  • 30 sekundit hüppas mõlema jalaga ja ületas trossi ees
  • 30 sekundit hüppas aeglaselt jahtuma

Trepi simulaatori rutiin

  • 1 minut aeglaselt soojenemiseks
  • 2 minutit keskmise kiirusega
  • 1 minut täiskiirusel
  • 2 minutit keskmise kiirusega
  • 1 minut täiskiirusel
  • 2 minutit keskmise kiirusega
  • 1 minut aeglaselt jahtuda

Sellise rutiiniga on see võimatu igav ja see on väga tõhus põletada rasva lihasmassi säilitamine.

Järgmises video näete mõningaid soovitusi köie hüppamiseks: