Südame

Aeroobsed treeningud rasva kaotamiseks

Sel juhul näeme mitmeid väga lihtsaid rutiine aeroobne harjutus, ilma keeruliste arvutusteta.

Me peame arvestama ainult ühe asjaga: F.C.M või Maksimaalne südame löögisagedus. See väärtus arvutatakse valemiga F.C.M = 220 - vanus)

Et kaotada rasva me peaksime koolitama vahemikus 70–80% meie F.C.

Vaatame näiteks:

Ma olen 28 aastat vana, nii et minu F.C.M oleks 192. Kui ma pean töötama 70% ja 80% vahel sellest summast, siis saan ma tulemuseks 135 kuni 154 lööki minutis.

Väga kiire, kuid ainult ligikaudne viis meie pulsatsioonide arvutamiseks aeroobse treeningu ajal on mõõta pulsatsiooni 6 sekundit ja korrutada tulemus 6. Kui me mõõdame 10 sekundit ja korrutame 6-ga, on tulemus mõnevõrra usaldusväärsem. Igal juhul on ideaaliks treenida a impulssmõõtur.

Te ei pea alati pulsatsiooni arvutama, kui olete vahepealne praktik, siis peaksite juba teadma, kuidas seda treenida instinkt ja teid juhendama tunded.

Pidage meeles, et rasva kadumise maksimeerimiseks aeroobse treeninguga on kõige parem kombineerida seda lihaste rutiiniga.

Aeroobse kehakaalu kaalumine on kalorite põletav pump. Kui lisaks sellele sööme korralikult, märgitakse tulemused isegi ühe nädala jooksul.

Nüüd näete viie programmi või viise aerobiliste harjutuste tegemiseks kaotada rasva.

Pidev intensiivsus

Selle variandi kohaselt, olenemata valitud masinast, peame kasutama sama treeningu intensiivsust rasva kõrvaldada.

Uuringud näitavad, et rasva maksimaalne tarbimine toimub 70–80% maksimaalsest pulsatsioonist (FCM = 220 - vanus).

Intensiivsus
(% Max FC)

Aeg
50%1 min
60%2 min
75%24 min
60%2 min
50%1 min

Intervalliprogramm

Kuigi koolitus 70–80% FCM-st suurendab tarbitud rasva kogust, ei pruugi see olla parim viis mõnede inimeste koolitamiseks. Intervalli treening koosneb vahelduvast intensiivsuse perioodist 80 ja 90% FCM-st teistega, kelle intensiivsus ostsilliseerub 50 ja 60%.

Selle programmiga varieerub jooksulint kallakuga 250 kalorit 20 minuti jooksul.

Protokollid KallutageVaatlused
0 kuni 20ºJalutage aeglaselt.
2 kuni 55ºSuurendage kiirust, lohistage ja liigutage oma käsi energiliselt.
5-711ºKäivitage tugev tõmblukk ja toetavad varbad.
7-910ºAeglustage ja libistage sujuvamalt.
9 a 1112ºNaaseb tugevaks.
11 a 1310ºAeglustage ja tehke pikki samme.
13 kuni 1512ºTaas on aeg ronida, jälle suruda rütmi.
15 kuni 161ºÄrge vähendage rütmi.
16 kuni 171ºViimane minut peatada.
17 kuni 201ºVähendage kiirust, kuni viimistlus on väga sile.

Lisaks säilitab see süsteem ainevahetust, kui treening on lõpetatud.

Teise näite leiate jaotisest THOUSAND CALORIES.

Tasakaal rasva ja lihaste vahel

See on üks raskemaid eesmärke kulturismi: tehke aeroobikat, aga mitte lihaseid, vaid rasva. Seda staatilist jalgratta programmi saate proovida kolm korda nädalas.

Intensiivsus
(% Max FC)
 Aeg
50%1 min
60%1 min
70%5 min
75%15 min
70%5 min
60%2 min
50%1 min

Jagatud koolitus

Selles koolitustes vaheldume kõrge intensiivsus koolituse esimesel poolel ja seejärel madala intensiivsusega teisel poolel. Test.

Intensiivsus
(% Max FC)
Aeg
50%1 min
60%1 min
80%15 min
60%15 min
50%1 min

Pea meeles, et aeroobne treening on ilma dieedita kasutu.

Video: The Great Gildersleeve: Investigating the City Jail School Pranks A Visit from Oliver (September 2019).