Südame

Aeroobsed intervallid

Täitmiseesmärkidel on näidatud aeroobsed intervallid, mille puhul on vahelduvad taastumisperioodid väga suure koormusega perioodidega.

See on aga meetod, mida saab õigeaegselt ja planeeringu raames kasutada uute kohanduste tegemiseks.

See on koolituse stiil, mida saame teha erinevate tegevustega, näiteks sõita, kõndida, ujuda, tantsida või jalgrattaga sõita ja igasuguste masinate või seadmetega Elliptilised jalakäijad ja jalgrattad.

Üks hea toitumine on oluline harjutada seda tüüpi koolitusi ning saada ka motivatsiooni alustada ja jätkata, kuna see on vajalik selle tegevuse jätkamiseks, olles ainus viis tulemuste nägemiseks. Peate olema valmis muutuma palju dünaamilisemaks.

Üldiselt on seda harjutanud eliidi sportlased, kuid see ei tähenda seda, et seda saavad teha inimesed, kes teevad tavalist treeningut, kuigi see peab olema füüsiliselt terve, sest see eeldab pidevat muutust südame löögisageduses.

Siiski ei ole see nii keeruline, kui võiks mõelda, intervallide koolitus on vahelduv intensiivse aktiivsuse tase madala tasemegaNäiteks oleks peamine rutiinne jalutuskäik ja iga kahe minuti tagant vähe ja seejärel uuesti kõndida, korrates seda järjestust umbes neli korda.

Intervallikoolituse eelised

  • Rohkem kaloreid põletatakse vähem aega. Kardiovaskulaarsüsteem on sunnitud suure intensiivsusega intervallidega.
  • See parandab füüsilist seisundit, sest see soodustab kõhu rasva kadumist.
  • Suurendab kardiovaskulaarset resistentsust.
  • See vähendab südame löögisagedust ja parandab südame efektiivsust vere pumpamiseks.
  • Vähendab vererõhku
  • Väldib südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi kannatusi

On väga oluline, et seda tüüpi koolituse korral a küte kui piisav jahutus.

Meetodid intervallidega koolitamiseks

  • Visuaalse eesmärgi saavutamisel, kui see saavutatakse, kiirust vähendatakse ja mõõdukat sammu jätkatakse, siis püütakse kiiresti saavutada teine ​​eesmärk ja intensiivsus taas langetatakse, kui see on saavutatud.
  • Tehke ajaintervallid, näiteks liikuge mõneks minutiks mõõduka tempoga ja suurendage kiirust umbes 20 sekundit, jätkates mõõdukat sammu uuesti 5 minutit.
  • Kasutage südame löögisageduse monitori, tehes mõni minut intensiivsusega vahemikus 60 kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest ja seejärel võtke see mõne sekundi jooksul 85% -ni, et intensiivsust uuesti vähendada.
  • Kasutage muusikat, valmistades reproduktsioone, mis liiguvad aeglase rütmiga kiiresti
  • Samuti on võimalik pidevalt säilitada taastumisperioode ja suurendada aktiivsete perioodide kestust. Seda saab teha statsionaarsel jalgrattal.

Oluline on leida rutiin, mis suudab võimalikult hästi kohaneda iga inimese südame-veresoonkonna võimsusega, vajadustega ja kättesaadavusega.

Koolituse intervallid

On soovitav, et te teete seda tüüpi tööd teatud hooajal, kus otsite maksimaalset vormi ja jõudlust.

Rakendatud kord nädalas, tekitab erineva stiimuli, mis pakub uusi lihaste ja südame kohandusi. Eesmärk on saavutada ja ületada maksimaalne hapniku tarbimine, nn "aeroobne jõud". Siinkohal täidab lihaste ja südame-veresoonkonna süsteem pingelist tööd, mis parandab anaeroobset künnist, võimaldades meil hiljem kõrgel intensiivsusel koolitada ja parandada meie hapnikutarbimist.

Selle töö jaoks sobivad ideaalsed istungitüübid on nõlvad, diagonaalid, jalgratta maksimaalne võimsus ja progressiivsed võistlused.

Alternatiivsed koormusperioodid, kus te ületate oma piirmäära, on hüperventileeruvad ja peavad isegi lõppema ammendumise tõttu. Need laadimisperioodid peaksid kestma ligikaudu 3 kuni 5 minutit. Hiljem taastuge aktiivselt väga sujuvalt kõndides või kerge pedaaliga, vältige kuivamist, istuge või lamage, liikuge, kuni teie usk on üle 60% ja hingake kergesti.

Soovitused

Tehke piisav eelsoojendus intervalliga töötamine, kus on pidev karjäär väga progressiivne.

The peamine osa Selle kestus peaks olema 20–30 minutit.

Lõpetage seanss väga kergete kardiovaskulaarsete töödega taastumise soodustamiseks. Vältige seda tüüpi koolituse ajal suurtes kogustes vedelikke.

Intervallikoolituse näide

Pärast piisavat küte tehke järgmisi samme:

- Leidke park, mille kalle on kalle 100 ja 150 meetri vahel.

- Tehke 10 minutit õrnalt, et lihaseid soojendada ja südame löögisagedust suurendada.

- Kui 10 minutit on lõpule jõudnud, peate mäest üles ronima peaaegu maksimaalselt oma võimsuseni ja seejärel naasma troti alguspunkti.

- Tehke sama protseduur veel viis korda ja seejärel 10 minuti jooksul jooksma.

- Siis teeb ta veel kuus rida kallakule ja trossini. Lõpuks on lõppenud veel 10 minutit ja intervalli aeroobne treening on lõppenud.

- Tehke mõned venitus ja pidage meeles, et see on piisav väljaõpe vaheühendid ja arenenuds.

Video: AT-2 (September 2019).