Koolitus

Koolituse maht

Paljud teist on küsinud korraga, mida me mõtleme, kui me erinevates artiklites tsiteerime koolituse mahtu. Koolituse maht viitab teie tehtud töö suurusele. Vaatame seda üksikasjalikult.

Paljud tugevuse treenerid ja bussid kasutavad seeriate arvu, iga kord tehtud kordusi ja kaalu mahtu seeria kohta koolitusmahu kirjelduses; lihtsamaks muutmiseks määratletakse maht siin kui Töötatud seeriate koguarv (va soojendus) treening antud ja täpsemalt konkreetne lihasrühm.

Maht

Kui soovite saada lihasmassi, nimetatakse seda ka hüpertroofia lihaseid, peate tegema koolituse suur maht

  • Peamised lihasgrupid (rindkere, selja ja õlad) 9 kuni 20 seeria kohta ühe istungi kohta
  • 6-16 komplekti väikseimatele lihaste rühmadele (tritseps, biceps, trapetsia ja käsivarred)

Need vahemikud on mõnikord laiemad, kuid enamik hüpertrofiakoolituse kogemusi kasutavatest teadlastest rakendavad neid parameetreid, sest need põhinevad nii palju ametlikud uurimised nagu anekdootilised tähelepanekud (st need, kes on neid meetodeid kasutanud spordisaalis ja teatanud oma kogemustest).

Koolituse põhjus suured lihasrühmad suurema mahuga on see, et nimetatud lihased (suurema lihaskiududega) nõuavad suuremat stiimulit kui väiksemad lihased.

Lisaks rongivad ka väiksemad rühmad, kui vanemad lihasgrupid töötavad. Näiteks, kui teete rindkere pressitööd, aitavad õlad ja tritseps liikumise realiseerimisel.

Samamoodi toimivad jalgrattad ja küünarvarred, kui me teostame aerusid ja tõmbame tagasi, kui treenite tagasi.

Sel põhjusel vajavad väiksemad lihasrühmad vähem koormust, kui te neid täpsemalt treenite.

Tugevus

Power tõstukid, mille Ainult eesmärk on tugevuse saavutamine, väiksema hulga seeriate sooritamine kui need, kelle eesmärk on mahu saamine. Põhjuseks on see, et kui treeningute arvu on suurendatud, siis tugevuse ja võimsuse tase nad vähenevad.

Kui need tasemed vähenevad, on jõutõstukil vähe kasu tulevasteks koolitusteks; on parem istung peatada, et võimaldada neil lihastel taastuda ja olla tugev järgmise uuringu jaoks. Kui globaalne jõud on sinu eesmärk, peame säilitama mõõdukat seeriat:

  • 9–16 suurte lihasgruppide kohta ühe treeningu kohta
  • 6-12 seeria väikestele

Lihaste määratlus

Inimesed erinevad tavaliselt lihaste määratlusmahust, justkui oleks koolituse teel võimalik üksteisest eraldada.

Siiski, kui lihased kasvavad kehakaalu ja suure mahuga koolituse teel, siis keha ainevahetus see suureneb, sest lihas on metaboolselt aktiivne kude. Kui ainevahetus suureneb, siis põletamine suurem kogus rasva ja õhukesi; seetõttu suurendab see oma lihaste määratlus.

Lisaks tuleb määratluse suurendamiseks treenida samamoodi nagu siis, kui koolitaksite mahu saamiseks. Peaaegu iga võistluse kulturist, kelle eesmärk on areneda ja määratleda, on suure mahuga rongid.

Kuid erinevalt kulturistidest on paljude eesmärk parandada määratlus ilma tema lihaste mahu märkimisväärse suurenemiseta. Selle saavutamine sõltub rohkem kasutatud massi suurusest, sarjade korduste arvust ja koolituse sagedusest kui mahust. Samuti on see eriti kriitiline toitumine ja lisamine kardiovaskulaarne harjutus.

Kokkuvõttes

Järgmises tabelis on toodud kokkuvõte sellest, mida artiklis on näha.

Soovitatavate seeriate arv nädalas
EesmärkRindkere, seljaosa, õlad, nelinurksedBitseps, tritseps, Trapezius, käsivarred, reieluu, kaksikud
Lihaste maht9 a 206 a16
Tugevus ja lihasjõud9 a 166-12
Lihaste määratlus12 kuni 209 a 16

Video: Sekretär asjaajaja koolitus (Oktoober 2019).

Загрузка...