Koolitus

Koolitus kordustega erinevatel kiirustel

Alates esimesest päevast, mil sa võtsid a hantelNad on teile öelnud, et hoida kordust kontrolli all. Aga mida täpselt tähendab see kontrolli all hoidmine, eriti kui me teame kordamiste kiiruse muutmise tähtsusest (näiteks mõtle negatiivsetele).

Seega, kui teie rutiin vajab vähe sorti, Võti võib olla tempo muutus.

Korduste täitmise rütm

Üldiselt, kui üritate treenida a kaal piisavalt raske, peaksite püüdma seda liigutada võimalikult kiiresti kordumise positiivses faasis (kontsentriline) ja seisma laskumise ajal. Võtke pink näiteks koormusega 6RM (st kaaluga, mis võimaldab teil teha maksimaalselt kuus korda ja mitte rohkem) baaris. Kui te kavatsete selle rinnalt maha võtta, kuigi see liigub suhteliselt aeglaselt, üritate seda tegelikult liigutada võimalikult kiiresti Kas pole tõsi? Kiirus on sama kiire kui saate printida. Sellisel juhul on kiirus suhteline.

See asjaolu on nii kriitiline, sest kui te röövite kaalu ringkäigu ajal, nagu ka pinkipressis, helistate te tegutsema. kiire kontraktsiooniga lihaskiud, mis toodavad kõige rohkem lihasjõud (st jõud) ja seega on neil suurim kasvupotentsiaal. Kui te koolitate suhteliselt kerge kaaluga, siis tuleb kiirete kontraktsioonikiudude värbamiseks proovida olla plahvatusohtlik. Mida kiiremini sa suudad kaalu liigutada, seda rohkem jõudu te arendate ja võimsust suurendate, suurendab jõudu. Kogu selle rantiga kiirete kokkutõmbekiudude ja kordamise kiiruse kohta, milline hea saab aeglastest kordustest tuleneda? Palju, tõesti.

Aeglane rütm kordustes

Tee kordusi suurepäraselt parandab vormi, vähendades inertsi osalust ja seetõttu sunnib neid sihtlihasesse põhjalikult toimetama. Mõned poisid üritavad iga päev nii kiiresti treenida, et nad lõpetavad iga seeria, nii et aeglustumine aitab isoleerida lihaseid, millega töötate.

Kuid enne, kui hakkate treenima superheavy, me peame seda kaaluma. Kui me läheme tagasi 6RM koormusega pinkipressi näite juurde, siis ei soovitata teil kaaluga edutamise ajal proovida seda kaalu aeglaselt (võite seda proovida, kuid veenduge, et teil on assistent), sest ma ei lähe See on väga kaugel. Et täita aeglased kordused peate treenima kerged kaalud.

Kuid kõigepealt analüüsime, mida see avaldus tähendab. See ei tähenda kerge kaalu võtmist ja tavapärast 8-12 kordust. Põhimõte, mida me alati internaliseerime, on selle tagamine iga seeria on reaalne seeria, mis tähendab, et kui te peatute kaheksandal kordusel, mis tähendab, et teil on võimatu noveenit täita. Kui see nii on, siis kuidas peaksite te kergelt kasutama? Lihtne Olles loominguline.

Kasutage aeglast ja kiiret kordust

Võimalus kasvuga aktiveerida aeglased kordused on teha mitmeid kordusi super kiire. Sellepärast on 100-kordse korduse tegemine selline hea šokkravi. Kui läbite 50 või 60 kordust, hakkavad aeglased kontraktsioonikiud väsima, mis sunnib kiire kontraktsiooni värbamist. Seeria lõpus on teil mõlemad lihaskiudude tüübid väsinud. Kerge kaaluga, kui te ei tee piisavalt kordusi, ei saavuta te lihaste rikkeid.

Teisisõnu, kasutage a kerge ei anna teile kasu, kui te ei suuda seda saavutada rike. Kui teil ei ole aega sajandiaastateks, võite väsimuse lihases kergelt kaaluda erinevate kiiruste kombinatsioon sama seeria korduste kohta. Kui teete 10 aeglast kordust (aeglane mõlemas kordusfaasis, tõus ja laskumine) suhteliselt kerge koormusega, siis ütleme, et 75% teie maksimaalsest kordusest (1RM), siis tehke 10 kordust väga kiiresti küsi ja lõpetage lõpuks tavalise kiirusega 10 kordust. Seega on teil võimalik väsida mõlemat tüüpi lihaskiude, mis on kiire ja aeglane kontraktsioon. Kuna kaal on piisavalt kerge, sobib teie tehniline vorm sihtlihaste isoleerimiseks.

Lõpuks kiirus See peab toimuma kiudude värbamise ja väsimuse osas. Sõltuvalt korduste kiirusest saate värbada ja stimuleerida kõik kiud või lihtsalt osa a lihas betoon Harjutuste valiku osas soovitame parimate tulemuste saavutamiseks valida liikumine multiartikumid või ühendid kiireks kordamiseks ja millist isolatsioon aeglaseks.

Koolitusel ...

. T erineva kiirusega kordusi saate oma nädalas nädalas veeta nädalat, keskendudes konkreetsele kiirusele enne rütmi muutmist. Näiteks ühe nädala pärast keskendute aeglased kordused ja liikumises isolatsioon ja järgmisel nädalal teete seda suured kiirused ja harjutused multiartikulaarne. Kolmandal nädalal saate kasutada samaaegselt mõlema kiiruse kombinatsiooni. See pidev sort on ka vahend pideva muutuse aktiveerimiseks.

Video: Week 1 (Detsember 2019).

Загрузка...