Toitumine

Kaunviljad, kasulikud meie dieedile

Kui toidurühm on väga toitev ja samal ajal väga diskrediteeritud, siis see on üks kaunviljad. Enamik lapsi kataloogib seda toitu mittesoovituste mustas nimekirjas ning vähesed täiskasvanud on pühendunud oma hüvedele.

Aga mida need toidud meile tõesti toovad? Milliseid eeliseid saame, jõusaali tavakodanikud?

Kaunviljad meie ajaloos

Inimene oli juba võimeline kasvatama köögivilju esimesed tsivilisatsioonid (Egiptus, Babülon, Yang-Tse jõe bassein ...). Ja see on see, et kaunviljadel on mineraalide kinnitamise eelis lämmastikkunii, et kui seda kasvatatakse, rikastatakse maad selle toitainega ja seda saab kasutada teiste põllukultuuride jaoks, alustades seega rotatsioonisüsteemiga.

See oli kahtlemata juba meie esivanemate poolt, kes seda süsteemi kasutasid.

VanastKreeka ja Rooma Samuti on rohkelt teavet köögiviljade ja selle kohta, kuidas need tsivilisatsioonid tunnevad oma voorusi. Rooma legioonid sõid enne lahingut häid oad, millest nad teadsid oma energilisi omadusi.

Meie ajast lähemale, üheksateistkümnenda sajandi tööstuslikel aegadel ja kahekümnenda sajandi alguses olid pulsid põhilised vaesele toitumisele, millele proletariaat võis ühineda ja seostus sellega. vaesus. Selle seos külma ja külma kliimaga on tuntud ka maapiirkonna kodu valguses. Ei ole asjata põhiline komponent toitumine Ibeeria poolsaare keskusest, kus talvel on maa- ja geoloogiline keskkond.

Pulsside toitaineline koostis

Kaunviljad on toit, millel on silmapaistev energiline jõudtänu oma suurele süsivesikute sisaldusele, mis ei tähenda, et need sisaldavad nii palju kaloreid, mida ei saa tarbida madala kalorsusega dieedis.

See on üks selle halvimaid tabusid: „kaunviljad on nuumatud”. KuidMis tõesti teeb teid rasvaks, on see plaatidele lisatud saade, vorsti alus, rasvane liha või liigne õli. Mõnedel kaunviljadel ilma kasteeta on umbes sama kaloreid kui teravilja roog (riis, pasta, jne), kuid suurem kogus valke ja tervislikud rasvad.

Kaunviljad on väga toitkuivatatudneed sisaldavad umbes 10% niiskust, kuna need on kaunviljade kuivatatud puuviljad.

Otseste põhimõtete osas sisaldavad need keskmiselt 60% süsivesikuid, 20% valku(välja arvatud sojauba, mis ulatub 40% ni) ja ainult 4% rasvad. Ülejäänud 6% jagatakse mineraalid, kiud ja vitamiine et neil on.

Nendest komponentidest on kõige silmapaistvam valk, kuna kaunviljad on ainus looduslik toiduaine, mis sisaldab kõrge bioloogilise väärtusega valke, mida tuleb arvesse võtta. kulturistide praktikudja eriti neile, kes kasutavad taimetoitlust, olenemata sellest, kas nad on kaalutõstjad või mitte.

Igatahes tuleb ületada komistuskivi, sest kuigi köögiviljadel on õige osa enamikest essentsiaalsetest aminohapetest (need, mida inimene ei suuda toota ja seetõttu sunnitud tarbima), puudub see hea osa kaks: metioniin ja tsüsteiin. Need on väävlit sisaldavad aminohapped, mis sisaldavad väävlit, mis toimivad toitumispiirangutena, eriti metioniinina.

Kuid lahendus on lihtne, sest kaunviljadest puuduvad aminohapped sisaldavad neid väga heades kogustes. teravilja ja vastupidi. Seega kompenseeritakse metioniini ja tsüsteiini puudumine lüsiin, mis teravilja puudus. Seega osutuvad näiteks läätsede või kikerherne kombinatsioon riisiga kõrge valgusisaldusega toiduks. Teil on selle kohta rohkem teavet taimsete valkude kombinatsiooni kohta.

Veel suurem abi sellele on tarbimine soja , liblikõielised proteiinid, mis on peaaegu võrreldavad liha omaga. Sellepärast suur hulk sellest valmistatud tooteid (idud, tofu, taimsed burgerid ...).

Lühidalt öeldes on kaunviljade valk väga kasulik taimetoitlaneJa kolmandates riikides toiduainete probleemide puhul, mida loomade saadused puuduvad.

Läätsed

The lääts See on algne kaunvilja, mis on pärit edela-Aasiast, kuigi see levis kiiresti läbi Vahemere piirkonna.

Praegu kasvatatakse seda kõigis Euroopa riikides mõõdukas kliima kuna selle viljelemine, mida pööratakse lämmastiku fikseerimisega pinnases, on väga lihtne.

Olenevalt seemne värvist on palju läätseliike: Aasia päritolu kollastest läätsedest, rohelistest läätsedest, meie riigi blondidest omadustest, India pruunidest või punaste püree valmistamiseks sobivatest punastest. .

Läätse kasu

Nad on hea allikas tärklis ja nad on puudulikud metioniinNii et valgu kvaliteedi saavutamiseks tuleks kombineerida teravilja nagu riis. . T kiud See on hea, kuid halvem kui muud köögiviljad ja neil on oluline rikkus tiamiin japüridoksiin, kaks B-vitamiini.

Läätsed on tuntud oma panuse poolest raud, kuid see on kuulsus pigem müüdiks muutunud, sest sisalduv raud on imendumisest madalam kui loom.

Jah, selle sisu on oluline seleen (antioksüdant mineraal) ja tsink (oluline hormoonide, nagu insuliin ja sellised elundid nagu võrkkest, struktuuri säilitamisel).

Lisateavet meie artiklist, mis käsitleb läätsede eeliseid teie dieedis.

Chickpea

See pärineb Vahemere piirkonnast ja Lähis-Idast. Sellest leiame Babülooniast Rooma kultuurile kogutud andmeid.

India ja Pakistan on praegu suurimad tootjad, nende suurus sõltub kolmest sordist: deshiväikesed ja kollased või mustad; kabul keskmise suurusega ja suured ning heledad; ja gulabi, Väike, sile ja selge.

Kanaherne eelised

Need sisaldavad suuremat protsenti Küllastumata rasvhapped, Eelkõige oleiin ja linoolhape, mis eeldab suurt panust kolesterooli reguleerimisse ja kardiovaskulaarsete riskide ennetamisse.

Kalorite suuremat panust teiste kaunviljade suhtes kompenseerib kõrge kiusisaldus, mis omab mõju lahtistav ja kolesterooli regulaator.

See hea energiakogus annab talle eripära olla hea toit füüsilistele pingutustele ja inimestele diabeetikutele (madala glükeemilise indeksi tõttu on glükoosi vabanemine aeglane). Kanaherned on ka madal naatrium - mitte juhul, kui see on säilinud, mis sobib dieedis vererõhu alandamiseks.

Puuduseks on alati ülemäärane tootminegaasid, eriti inimestel, kes seda kipuvad. Neid gaase toodab enamasti "nahk", mis neid katab.

Oad või kuivatatud oad

Need on kaunviljad par excellence, kõige tuntum. Pärit Ladina-Ameerika, kreeklased ja roomlased juba teadsid sarnast liiki, kuid võib arvata, et tõeline on Ameerika, mis täna on laialt levinud kogu planeedil, mis on arengumaades väga oluline.

Selle kaunvilja taimed toodavad kaunad, mida süüakse kuulsate köögiviljadena rohelised oadja küpsed seemned, mis on kuivatatud ja tarbitud kaunviljadena.

On teada kolm olulist liiki:

  • the oad varieeruva värvi (punane, must või valge) ja arriñada vorm;
  • the Juudi pint punane või lilla ja arriñonada vorm;
  • ja scarlet jew suur ja üldiselt valge, väga levinud Hispaanias.

Nagu kõik kaunviljad, on nad rikas süsivesikuid, samas kui valgusisaldust tuleb parandada, kombineerides neid riisi ja kiududega. Rõhutab selle panustfolaadid, mis on väga hea aneemia ennetamine.

Nad on need, kes põhjustavad kõhupuhitusega kõige suuremat probleemi, nii et inimestel, kes on tendentsed, on soovitav neid püree vormis võtta. naha eemaldamine, mis on osa, kus suhkrud vastutavad nende gaaside eest.

Kuivad oad

Nad on loomulikult ka Lähis-Idast pärit, kuid nende kasvatamine on levinud kogu planeedil. Neid saab tarbida värske okuiv, mis muudab selle toiteväärtust.

Kuiv kaunviljad annavad rohkem süsivesikuid, sest see on palju rohkemlaagerdunud ja sellel on suur kogus reservitärklist, valku, fosforit, magneesiumi ja raud, kuigi viimane taimseim on raskem imendumine.

Selle asemel sisaldab C-vitamiin aitab kaasa raua imendumisele. Sellel on hea kogus kaaliumi ja madalat naatriumi, mis teeb sellest piisava toidu hüpertensiivsetele inimestele, välja arvatud juhul, kui oad on konserveeritud. Tiamiin, niatsiin ja folaadid on kõige olulisemad vitamiinid.

Kuivad herned

Kuivatatud herned on nende riikide tüüpilise gastronoomia osana Lähis-Idas ja Kesk-Aasias kohalikud. Leiame sorte nagu klassikaline roheline hernesÜmar ja sile nahk, mis ei ole väga magus. Sinikrohelised herned on kibedamad ja seetõttu jäetakse selle tarbimiseks kuivama.

Tirabeque on õrn sort, mida tarbitakse tervena (pod ja seemned) ning mis on tüüpiline hautiste ja hautiste koostisosa.

Neil on suur energiakogussüsivesikuid ja protsent peaaegu null lipiidide sisaldus. See sisaldab rohkem kiudkui muud köögiviljad ja esile tõstetud vitamiinidB1Â tiamiin.

Need on puudujäägid 2005. T essentsiaalsed aminohappedkuid on ideaalseks lisandiks garneeringuna, mida saab kergesti kombineerida teraviljaga nagu riis või pasta, et tõsta nende valgu kvaliteeti.

Sojaoad

See kaunviljad pärinevad Kaug-Idast, kuid seda leidub praegu kogu maailmas, sest alates 1960ndatest aastatest on see olnud kultuse toiduks taimetoitlased ja kõige nudistlikumad ja alternatiivsed liikumised. See on liigeimelik- pere, sest sisaldab rohkem valke kui süsivesikudja süsivesikute sees ei leia me kuulsat tärklist, kuid teisi keerulisi süsivesikuid kutsutakse galaktaan ja arabinoksülaan.

Selle valk on peaaegu sama palju kui loomsed valgud ja seda leidub ka rohkem, ulatudes kuni 40 grammi valku 100 grammi toote kohta. Süsivesikute juurde naasmine on nõrk, umbes 16%, kuid see ei välista, et see on energiatoit, sest lipiidid on samuti suur, umbes 18%, arvestades, et enamik neist on küllastumata.

Meil on isoflavonoidühendid, mida nimetataksefütoöstrogeenid, mis on kasulikud naissoost klimaatiliste või menopausi kahjulike mõjude leevendamiseks. letsitiin, mis on kolesterooli vähendamiseks väga oluline.

See sisaldab ka hea osa B12-vitamiinist, mis esineb ainult loomsetes toodetes, mida me mäletame, on märgistatud iseloomuga anaboolsed ja aneemia ennetamine.

Fernando Ruiz Hernándezi originaaltekst, kulturismiõpetaja ja bioloogia lõpetaja.

Video: Paleodieta (September 2019).