Dieetid

Lihaste määratlemise toitumine: toitumispõhimõtted

Aluse mis tahes toitumine vähendada kaalu, püüdes, et see on ainult kogunenud rasva on alati kalorisisaldus, mis on kohandatud maksimaalsetele vajadustele: toitumine on hüpokaloriline (veidi puudulik kalorite säilitamiseks, mis on vajalikud meie säilitamiseks) kaaluga), eesmärgiga kaotada kogunenud rasv.

Lähenemisviis ei ole väga nõudlik, kuna kalorite lihtne vähendamine vähendab kehakaalu; aga peame hoolitsema oma toitumise eest, et mitte kaotada ka lihaskoe. Kui me kaotame toidu lihtsal vähendamisel väga kiiresti kaalu, kaotaksime ka lihasmassi ja see põhjustaks soovimatu ainevahetuse vähenemise. Lisaks aitab lihaste rasv kaotada.

Kalorite tarbimine jaotatakse vähemalt neljaks toidutarbeks, mis on eraldatud mitte rohkem kui 3 tundi ja millele on lisatud toidulisandeid. Sellise sagedusega õnnestub meil toiduaineid õigesti omaks võtta, edendades lihasanabolismi, säilitades selle üllas koe. Väikesed tarbimised omakorda aktiveerivad kogunenud rasvasisalduse katabolismi.

Toitainete osakaal

Me kasutame tasakaalu keha rasva kujul kogunenud kehakaalu langetamiseks vajalike toitainete vahel, mõistes, et toitumine toimub koos füüsilise koormuse programmiga ja väga nõudliku kardiovaskulaarse tööga. Esitatavad dieedid on tasakaalus, ligikaudu sellistes proportsioonides:

- 40% peamiselt loomsetest valkudest

- 40% süsivesikuid, enamasti pikk ahel

- 20% rasva, eriti taimset päritolu

Proteiinide panus ulatub peaaegu 40% -ni kogu kalorisisaldusest ja on alati vähemalt 2,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid võib mõnel juhul tõusta peaaegu 3gr / kg-ni. Proteiin on keha struktuuride hooldamise ja regenereerimise eest vastutav toitaine. See tagab ühelt poolt lihaskoe säilimise ja teiselt poolt ainevahetuse suurenemise, mis aitab kogunenud rasvade ja energia kasutamist.

Süsivesikute kogus, vaevalt jõuab 40% -ni kogu kaloritest, mis on väga väike kogus seda toitainet inimese kehakaalu kilogrammi kohta. Me tarbime neid, eriti pikkade kettide (kompleksid), täielikult maiustuste ja rafineeritud kujul, mille tulemuseks on ainult õige energia koolitamiseks ja samal ajal suudame luua olulise energiapuudujäägi, mis soodustab rasvkoe mobiliseerimine.

Kalorite tarbimine rasvades, mis peaks jõudma vaid 20% -ni kogu kogusest, on oluline elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ilma vitamiinipuuduste, hormonaalsete või närviliste ohtudeta. Valgud ega hüdraadid ei anna meile sellist "olulist energiavaru", et täita südame-veresoonkonna süsteemi üha pikemaid treeninguid. Isegi inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta, vajavad nende funktsioonide ja nende lihaste säilitamiseks rasvade panust nende toitumisse; See võimaldab neil säilitada oma võimet rasva ja nende tervise põletamiseks.

Vee kogused on väga suured, et säilitada keha piisav hüdratatsioon, mis võimaldab toitaineid mobiliseerida, rasvade transportimist vereringesse ja temperatuuri säilitada. Need dieedid, mis on väga madala süsivesikute ja mõnevõrra valkude sisaldusega, suurendavad toksiliste ketoonkehade tootmist maksas, samuti neerudes urea suurenemist; suurem vee tarbimine aitab neid mobiliseerida ja võimaldada nende kõrvaldamist, samuti aitab koolitus seda funktsiooni. Joo vähemalt 2,5 klaasi vett iga 6 toiduaine- või toiduvalmistamiskaadriga. Suurendage seda summat teie äranägemisel, eriti kui treeningud kaotavad palju vedelikku.

Toiduained, mis vähendavad kehakaalu ja keha rasva, kasutavad kõiki või enamiku kõikide gruppide toiduaineid, on seega mitmekesine ja tervislik toitumine, milles me ei jäta ebatervislikku, töödeldud, kunstlikku ja saastunud toitu. Ta on püüdnud loobuda maksimaalsest küllastunud rasvast, suhkrust, konservidest, alkoholist, praetud toitudest. ja soovitatakse lauasoola intiimset panust. Meil on vaja ainult teatud vorsti ja purkide pakutavat summat. Kõigi nende tervislike toitude nõuetekohane kombinatsioon, mida tarbitakse loomulikus olekus, tagab, et vitamiinide ja mineraaltoitainete vajadused on probleemideta täidetud.

Lühidalt öeldes on see toitumine inimestele, kes treenivad, et vähendada kehakaalu ja kõrvaldada kogunenud keharasv, mida nad soovivad seda teha loogilises, organiseeritud ja tõhusas, kuid alati ilma nende tervist ohustamata.

Lihaste määratlemise toitumise iseloomustus

a) Toidud on esitatud 1 353 kuni 2 790 kilokalori kohta, sealhulgas kalorite väike progresseerumine ja toitainete suurenemine. Me näeme, kuidas kohandada, mis on see, mis meid huvitab.

b) Programmi selgitatakse esmaspäevast laupäevani ning me saame teha iga päev sööki või võtta või valida, et lihtsustada menüüsid, mis meid kõige rohkem huvitavad, kas naudingute, mugavuse või seedetrakti afiinsus. Oleks huvitav kasutada vähemalt 65% planeeritud söögikordadest, et suurendada meid nii täielikult kui võimalik. Sööge pühapäeval ilma dieedita, kui soovite.

c) Toit on järgmine:

Hommikusöök: esimene ja kõige olulisem. See peab toimuma ärkveloleku esimesel tunnil ja mitte kunagi hiljem. Põhimõte keha laadimiseks ülejäänud päevaks. Me ei ole söönud vähemalt 7 tundi ja lihased hakkavad olema näljased. Parim aeg süüa ilma kaaluta.

Toit: See on päeva keskne lask, kuid mitte kõige olulisem. Ma ei pea ennast praegusel hetkel sööma (kuna enamik neist, kes ei söö korrastatud viisil), sest ma söön toiduaineid vahetult enne ja vahetult pärast seda.

Tundide vahel: See jaguneb kaheks, esimene on hommikusöögi ja lõuna vahel ning teine ​​lõuna- ja õhtusöögi vahel. Me võtame iga kord pool märgitud toidust. Me peame selle ruumi asjakohaselt arvesse võtma, võttes arvesse koolituse ajakava ja toidulisandite tarbimist enne ja pärast koolitust.

Õhtusöök: See on päeva viimane lask, enne öösel magamaminekut. Kergem toit on kujundatud kui eelmised pildid, et vältida rasva kuhjumist une ajal. See oleks väga tõsine viga, mõnikord nii sageli kui mitte, enne magama minekut.

Enne treeningut: Me võtame toidulisandeid, mis annavad meile energiat väheste kaloritega ja aitavad meil stimuleerida reservrasvade mobiliseerimist. Kui me kasutasime toitu, muudaks meie seedimisprotsess rasvast energia saamise raskeks.

Pärast treeningut: Me võtame toidulisandeid, mis annavad meile kohe toimivad toitained, et alustada taaskasutusprotsesse nii kiiresti kui võimalik ja säilitada kõrge ainevahetus. Lisaks on raske süüa, kui keha ei ole normaliseerunud.

Asendused: Me võime asendada toidud pärast treeningut ja halvimal juhul mis tahes veega ümbritsetud toidulisandipulbri jaoks. Me ei tohiks kunagi kaotust suurendada.

e) Kuidas valmistada toitu täielikult vette tagasi: praetud, röstitud, soolatud ja muud vormid, mis lisavad suhkrut, soola, valmistatud tehislisandeid, kastmeid, loomsed rasvad, keedetud taimeõlid., Eesmärk on süüa kaloreid põletada võimalikult lihtsalt. Säilitavad vedelikud ei tee teid rasvaks, kuid see suurendab teie kehakaalu ja halvendab teie esteetikat asjatult ning see kahjustab ka teie tervist.