Dieetid

Toidused lihasmassi saamiseks: isiklikud kohandused

Kõigepealt pean teadma, millist dieeti kasutada lähtepunktina. Tehakse lihtne otsene arvutus, mis seisneb meie kehakaalu korrutamises kilogrammides esialgse võrdlusarvuga, mis on teatud juhtudel erinev:

CASE 1: Väga õhukesed inimesed, väga aktiivsed või need, kes peavad vajalikuks suurt kehakaalu suurenemist; nad on tavaliselt kõige nooremad ja neil on minimaalne keharasva tase. Korruta oma kaalu arvuga 60 (kui te seda ei teeni, võite seda suurendada):

Ex. 55 kg kaaluv inimene x 60 = 3300 kcalorías

CASE 2: Enamik inimesi, kes tahavad kaalust alla võtta või kellel on suur aktiivsus; me tahame, et nad saaksid lihasmassi, kuid mitte kaaluks. Korruta oma kaalu joonisega 50. Soovitan seda kui alguspunkti peaaegu kõigile.

Nt 70 kg kaaluv inimene x 50 = 3500 kilokalorit

CASE 3: Need, kes tahavad jätkata oma kaalu järkjärgulist suurendamist, kuid neil on juba palju lihaseid ja ei taha keharasva saada. Ka inimestele, kes on juba teeninud rohkem kui 30 aastat. Korruta oma kaal arvuga 40

Nt 85 kg kaaluv inimene x 40 = 3400 kcalorías

Esialgsed kohandused

Pidame meeles alati mõningaid olulisi esialgseid kohandusi, et kohandada dieeti ja teha see võimalikult tõhusaks:

Ma suurendan võrdlusnäitajat, kui tahan, kui mul on palju kehalist aktiivsust, kui ma olen alla 25-aastane ja / või kui ma olen väga õhuke; Kalorite suurendamine ei ole kunagi probleem, kui tahan oma kehakaalu suurendada. Sumo 1, 2,3â € | punkti, vastavalt vajadusele.

Ma vähendan võrdlusarvu:

- alla 1 punkti iga aasta kohta, mis ületab 35 aastat

- alla 2 punkti, kui ma olen naine

- alla 1 kuni 2 punkti, kui mu kehaline aktiivsus - töö on väga istuv

Minu soovitus on, et konkreetsetel juhtudel suurendatakse või vähendatakse võrdlusnäitajaid 5 punkti võrra, võrreldes eespool kirjeldatud kolme juhtumiga. Meil oleks viitemäärades marginaale 35 kuni 65, mis hõlmaks kõiki võimalikke juhtumeid, kus inimesed üritavad oma kehakaalu suurendada.

Kahenädalane korrigeerimine

Teeme ka järkjärgulise kahe nädala tagant korrigeerimise Kalorite kogus meie esialgse toitumise kohta. Iga kahe nädala tagant korrigeerime uuesti toitumiskoguste arvu, korrutades äsja omandatud kehakaalu võrdlusarvuga. Seega liigume teisele tasemele (loogiliselt parem). Seda tehakse järgmise dieediga kalorite arvuga, mis sisaldab kerget kalorisisaldust.

Näide kahenädalase korrigeerimise kohta (sa peaksid kaaluma mind iga kahe nädala järel)
* Kehakaalu alguspäeval: 77 kg. 77 x 50 = 3850 kcal dieet* Kehamass 14 päeva pärast:võimalused,

- Ma suurendan oma kehakaalu 79 kilogrammini. Ma korrutan oma uue kaalu sama võrdlusarvuga. 79 x 50 = toitumine 3950 kcal

- Ma ei suurenda oma kehakaalu. Ma korrutan oma kaalu kõrgema viitega. 77 x 52 = toitumine 4 004 kcal.

* Reguleerige iga kahe nädala järel (iga kahe nädala tagant) uuesti oma dieeti, valides jällegi ligikaudse kalorsuse väärtuse.

Kui olete saavutanud pakutud kaalu, piisab sellest, kui valida esialgse toitumise ja viimase korrigeerimise vahele jääva dieediga vahepealne kalorsus.

Video: SCP-617 Pet Rocks. euclid class. Mind affecting sentient auditory compulsion scp (Oktoober 2019).

Загрузка...