Rutiinid

Kogu keha rutiinne treening lihasmassi saamiseks

Paljud kulturistid usuvad, et kogu keha koolitamine on algaja asi. Tegelikult on see koolituse stiil nii ebameeldiv, et paljudel algajatel ei ole haruldane harjutuste tegemine ilma kogu keha programmi proovimata.

On aeg parandada seda viga.

Ma olen siin, et öelda teile korraga, et kogu keha programmi istungid on üks parimaid treeninguid, mida saate teha.

Ükskõik kui kaugel olete või kui kaua olete koolitanud, võib kogu kehaõpe teie füüsikut täielikult muuta.

Juhul, kui teil on seda raskesti seeditav, sest see on vastuolus kõike, mida olete rääkinud või mida olete kuulnud kulturismis ajakirjades, spordisaalides jne, läheme me selle teema kohta mõnede faktide juurde.

Esiteks, tänu sellele on loodud mõned kulturismi ajaloo parimad füüsikud kogu keha treeningud. Steve Reeves, ilmselt üks parimaid kulturistid kogu aeg, ei teinud kunagi midagi muud kui kogu keha treeningud, kolm päeva nädalas. Reg Park, kes oli füüsiliselt sarnane Reevesile, kuid suurema lihasmassiga, viis esialgu rutiinse 5–5 kolm päeva nädalas, Marvin Eder, kes oli kilo kilogrammi kohta parimad kulturistid ja parimad

võistlussõitja, kes on planeet kõndinud (ta võis teha 231 kilo pinkipressi ja teha 250 kiloga 10-kordse kordusega 90 kg kaaluga squatsi), tegi ta alati kogu keha treeningu.

Teisekskogu keha treening võimaldab teil pöörata võrdset tähelepanu kõigile oma füüsiku lihastele. Loomulikult oleksid jagatud koolituse pooldajad selle avalduse vastu, kuulutades, et jagatud koolitus võimaldab teil anda igale kehaosale piisavat tähelepanu erinevatel päevadel töötades. Samas leian, et jagatud rutiini kasutamisel on mõnikord vastupidine mõju. Kulturistidel on kalduvus päevi vahele jätta või lõõgastuda

tugeva jala ja selja väljaõppe ning töötavad enamasti nendel päevadel, mis puudutavad neid rinnal, õlgadel ja kätel.

Kolmandakskogu keha treeningud võimaldavad teil harjutada oma lihasrühmi sagedamini. Jah, sa loed seda hästi. Sagedus on hea. Harva ja ebaregulaarselt treeninguks on muutunud peaaegu hobi, sest on mõistlik treeningute vahel pikendada puhkeaega, kuna see hõlbustaks taastumist ja seega kasvu ja tugevust. See on midagi, mis kõlab lihtsalt, see kõlab nagu see toimib. Kuid paljudele, kes on proovinud, pole see olnud. Niisiis, idee on koolitada nii tihti kui võimalik, kui jääte jahedaks.

Kogu keha rutiinne treening lihasmassi saamiseks

See rutiin on mõeldud spetsiaalselt suurendada lihasmassi nii palju kui võimalik. Kui te pole varem kogu kehaõpet teinud, võtke see esimesel nädalal lihtsaks. Siis peate suurendama raskemini. See on kolm päeva nädalas Paljude jaoks tähendab see esmaspäevast, kolmapäevast ja reedest, mis oleks ideaalne, kuid see võib olla iga nädalapäev, mitte järjestikune.

1. päev: lihasmassi suurendamine

  • Squats 5/8: Tehke viis komplekti kaheksast kordusest suurema kaalu võrra. Viimases seerias pead kõik andma.
  • Vajutage kallutatud pingil 4a-10: Tehke neli komplekti kümme kordust suurema kaalu võrra. Viimane seeria peab olema võimalikult tugev.
  • Surnud kaalu stiil 4o-8: Tehke neli kaheksa kordust suurema kaalu võrra.
  • Vajutage klahviga, mis asub pea kohal 5a-10: Tehke viis komplekti 10 kordust järjest raskemaks
  • Superset
    Kõverad baari 5a-10 ja laienditega, millel on baar: 5–10
    : Tehke viis järk-järgult raskemat seeriat 10 kordust, vaheldades kahte harjutust ja võttes kõige vähem vaheaegu.
  • Abdominals kaldpõrandas       Â?
    Kasutades ainult kehakaalu, tehke viis komplekti 20 kordust, võttes kõige vähem vaheaegu.

2. päev: lihasmassi suurendamine

  • Esipüksid 5–8: Tee viis järk-järgult raskemat seeria kaheksa kordust.
  • Vajutage pankades hantlite 4a-10 abil: Tehke neli järjest raskemat kümne korduse komplekti, tehes viimases seerias maksimaalse.
  • Lai haaratsid 4 x max: Kasutades ainult kehakaalu, tehke neli komplekti nii palju kordusi kui võimalik.
  • Superset
    Curls koos hantli 4a-10 ja pikendustega, mis asuvad 4-10-ga
    : Tehke iga harjutuse jaoks neli järjestikust kordust suurema kaalu võrra, vaheldades kahte harjutust.
  • Kõhuäärsed kaldpangad 5–20: Kasutades ainult kehakaalu, tehke viis komplekti 20 kordust, võttes kõige vähem vaheaegu.

3. päev: lihasmassi suurendamine

  • Strides või 4 x 10 eurot: Kasutage kõigi seeriate puhul sama kaalu. Tehke üks või kaks soojenemist ainult kehakaaluga.
  • Vajutage kaldpannile, kus on hantlid 4 x 10: Tehke neli komplekti 10 kordust, suurendades järk-järgult kaalu. Viimane kaal peaks olema võimalikult tugev.
  • Deadlift 4 x 8: Kui kasutasite esimesel päeval ummikseisundi „sumo” positsiooni, on see seekord tavaline positsioon. Tehke neli kaheksast kordust, mille kaal suureneb järk-järgult, viimases seerias tehakse võimalikult suur kaal.
  • Sõjalise pressi istung 5 x 10: Tehke viis komplekti 10 kordust, millel on järk-järgult suurem kaal, viimases seerias tehakse võimalikult suur kaal.
  • Superset
    Kalde Curl 5 x 12 ja Tricep tõmbab 5 x 12
    : Tehakse viis komplekti 12 kordust, kusjuures iga harjutuse puhul suureneb järk-järgult iga kahe harjutuse vaheldumine.
  • Kõhutoolid kaldpinnal 5 - 20: Kasutades ainult kehakaalu, tehke viis komplekti 20 kordust, võttes kõige vähem vaheaegu.

Täiustatud keha kogu keha saada massi, jõudu ja jõudu.

See rutiin on mõeldud neile, kes tahavad seda kõike: mitte ainult lihaseid, vaid ka neile lisatud jõudu ja jõudu. Selle saavutamiseks kasutame a Kõva / kerge / keskmine süsteem koolitus. Kuna te kasutate suure hulga kaalu koos suure hulga seeriatega, on teil vaja muuta.

1. päev: raske päev

  • Sentadillas 7 x 5, 1 x 10
  • Vajutage kitsas pangas 7 x 5, 1 x 10
  • Mõlema harjutuse puhul teostage kolm soojendustsüklit progressiivse kaalutõusuga, millele järgneb neli sama kaaluga treeningut. Te peate püüdma jõuda viie korduseni neljas seerias, viimane seeria peab tunduma peaaegu võimatuna. Pärast viie viimast seeriat väheneb kaalu 10 korduse seeria puhul.
  • Surnud kaalu sumo stiil 8 x 3: Tehke kolm komplekti kolmest soojendamise korduvast kaalutõusust, millele järgneb viis komplekti kolm kordust.
  • Vajutage kallakutel 5 x 5
  • Seismine vajutage 5 x 5
  • 5 x 5 baari lokid: Nende kolme harjutuse puhul tehke kaks soojendussarja, millele järgneb kolm harjutust.
  • Kõhutool on kaldu 5–20: Kasutades ainult kehakaalu, tehke viis komplekti 20 kordust, võttes kõige vähem vaheaegu.

2. päev: kerge päev

  • Squats 7 x 5: Tehke kolm sooja vett, millel on progressiivne kaalutõus, millele järgneb neli harjutust. Kasutage oma treeningsarja jaoks kaalu, mis on 65–70% kaalust, mida kasutasite raskel päeval. Kui te tõstate 180 kg, peate sellel päeval kasutama umbes 118–127 kilo.
  • Vajutage kitsas pinkis 7 x 5: Tehke kolm sooja vett, millel on progressiivne kaalutõus, millele järgneb neli harjutust. Kasutage oma treeningsarja jaoks kaalu, mis on 65–70% kaalust, mida kasutasite raskel päeval.
  • Trunki paindumine ees või hea päev 6 x 5: Tehke kolm järjestikust soojendamist, millele järgneb kolm kõvakomplekti viiest kordusest. Termin "hõbe" selles harjutuses on loomulikult suhteline, sest te ei tõsta raskemat kaalu, kui te tõstsite kõva treeningpäeva positsiooni.
  • Kõhutool on kaldu 5–20: Kasutades ainult kehakaalu, tehke viis komplekti 20 kordust, võttes kõige vähem vaheaegu.

3. päev: Lähipäev

  • Squats 7 x 5, 1 x 10: Tehke kolm järjestikust soojenemist, millele järgneb neli treeningute seeriat. Kasutage oma treeningute seerias 85–90% kaalu, mida kasutasite kõva treeningpäeval. Kui tõstsite kõvasti treeningpäeval 180 kilo, siis peate oma nelja harjutuse ajal tõstma umbes 154–163 kilo. Pärast viimase viie seeria sooritamist väheneb kaalu ja teostab 10 kordust. Erinevalt sellest, mida sa tegid oma raske päeva jooksul, ei tohiks viimast seeriat kasutada nii palju kui võimalik.
  • Vajutage kitsas pinkis 7 x 5, 1 x 10: Tehke kolm soojendustsüklit progressiivse kaalutõusuga, millele järgneb neli harjutuste komplekti. Teie harjutuste seeria puhul kasutage 85–90% kaalu, mida kasutasite kõva treeningpäeval.
  • Surnud kaal kitsas käepide 8 x 3: Tehke kolm komplekti kolme korduva kasvuga kordust, millele järgneb viis komplekti kolm kordust. Reageerige see tavapärasel viisil, kuid kitsas haardes. Kaal peaks olema väiksem kui kaal, mida kasutasite sumo survetõstes.
  • Vajutage kaela taga 5 x 5
    Tehke kaks soojendussarja, millele järgneb kolm harjutuste komplekti.
  • 5 x 5 baari lokid: Tehke kaks soojendussarja, millele järgneb kolm komplekti viiest. Tehke seda treeningut sama intensiivsusega, kui sa tegid kõva koolituse päeval.
  • Kõhutool on kaldu 5–20: Kasutades ainult kehakaalu, tehke viis komplekti 20 kordust, võttes kõige vähem vaheaegu.

Edu võtmed

Siin esitame mõned näpunäited, mis aitavad teil enamikku neist programmidest teha.

1. Sõltumata sellest, millist programmi te kasutate, täitke see neli nädalat. Pärast seda aega on vaja nädalat puhata, et võimaldada oma keha ja vaimu taastuda. Sellel puhkepäeval tehke samu harjutusi sama arvu seeriatega, kuid lühendage kaalu pool.

2. Veenduge, et te võtate valke piisavalt Seda tüüpi programmid nõuavad palju füüsilisel tasandil. Kui te üritate kaalust alla võtta, võib tekkida vajadus võtta kehamassi kaloreid 15-20 korda päevas.

3. Iga paari kuu tagant võiksite uuesti a tavaline jagatud programm, eriti kui sa naudid sellist koolitust. See võib aidata teil oma meelt värskena hoida ja treeninguid huvitavamaks muuta.

Andke võimalus seda tüüpi koolitusele ja ma saan tagada, et jõuad tulemustega, mis annavad teile kogu keha. Sa oled eufooriline. Nii et te teate, et kogu keha koolitus ei ole ainult algaja.

C.S. Sloan

Video: Kogu kere . pingil (Oktoober 2019).

Загрузка...