Toitumine

Süsivesikute tarbimise perioodid

Süsivesikute tarbimine enne treeningut

Eespool nimetatud süsivesikute laadimise soovitamiseks on soovitatav kolm kuni neli päeva enne võistlust kasutada 9-10 grammi päevas ja kilogrammi kaalu.

Tundub, et kõik kõrge süsivesikute sisaldusega toidud kehtivad glükogeeni lihaskaupade tõstmiseks, olenemata nende glükeemilisest indeksist.

Viimane tarbimine enne treeningu teostamist (300-500 kcal) tuleb teha umbes 3 tundi enne treeningu algust. See on rikas kergesti seeditavate süsivesikutega ja suhtelise hüpoglükeemia vältimiseks peab see olema madal.

Süsivesikute tarbimine treeningu ajal

Nagu varem öeldud, on füüsilise treeningu ajal toidu tarbimine õigustatud ainult rohkem kui ühe tunni pikkuste pikaajaliste jõupingutustega. Sportlase mugavamaks muutmiseks võite kasutada spetsiaalselt sportlaste jaoks koostatud toidulisandeid, mis on rohkesti süsivesikuid ja mida on lihtne transportida ja seedida, näiteks energia baarid, "vedelad toidud" või joogid mineraalsooladega.

Seda tüüpi tooted, olgu nad tahked või vedelad, peavad andma vähemalt 75% kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, et nende metaboolne kasutamine oleks maksimaalne. Lisaks peavad need sisaldama 0,05 mg B1-vitamiini (tiamiini) 100 kcal kohta, kuna süsivesikute õigeks muundamiseks energiaks on selle vitamiini olemasolu hädavajalik. See on 0,2 mg tiamiini 100 grammi süsivesikute kohta.

Süsivesikute tarbimine pärast treeningut

Iga sportlase puhul, kes viib läbi intensiivse igapäevase treeningprogrammi või on paigutatud mitme päeva kestva võistluse alla, on oluline glükogeeni lihas- ja maksakahjustuste kiire taastumine,
vastasel juhul ei saa te oma eesmärke saavutada.

Täielikult demonstreeritud süsivesikute ainevahetusega on seotud kaks aspekti:

â € ¢ glükogeeni süntees See on kiirem esimese tunni jooksul pärast treeningut. Seega, kui süsivesikuid tarvitatakse kohe pärast süsivesikute lõppu, on glükogeeni sünteesi kiirus suurem kui siis, kui tarbimine toimub hiljem.

â € ¢ pärast lõpetage harjutus glükoosi transportvalkude aktiveerimise tõttu suureneb lihaskiudude plasmamembraani glükoosi läbilaskvus, mistõttu saavutatakse pärast treeningut hoiuste kiirem taastumine. glükogeeni,
kõige mugavamad süsivesikud on need, millel on kõrge glükeemiline indeks, kuna nad ei anna ainult glükoosi suurema kiirusega, vaid põhjustavad ka suurema insuliini vabanemise, mis koos transpordiproteiinide toimega glükoosi sisalduse suurenemisega, suurendavad nad nende kättesaadavust kudedes taastumise perioodidel.

Seega on soovitatav alustada 1 g süsivesikute tarbimist kõrge glükeemiline indeks ühe kilogrammi kaalu kohta vahetult pärast treeningu lõppu ja jätkata 0,5 grammi kilogrammi kohta ühe tunni jooksul esimese 6 taastumisaja jooksul. See suurendab glükogeeni sünteesi kiirust kuni 50% võrreldes sellega, mis sellisel juhul ei toimuks. Ideaalne eesmärk on saada 10 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kaalu kohta taastumise esimese 24 tunni jooksul, kui treening on lõppenud.

Allaneelamine rohkem süsivesikuid see ei näi põhjustavat suuremat glükogeeni sünteesi kiirust, kuid kui sellesse tarbesse lisatakse valke, kui saavutatakse kõrgemad resünteesi määrad, mille jaoks need valgud peavad olema väga kergesti seeditavad või moodustatud segust valgu hüdrolüsaat ja aminohapped. Seetõttu on sel eesmärgil täielikult uuritud toidulisandi kasutamine parim viis nende eesmärkide saavutamiseks.