Dieetid

Dieet, et saada lihaseid puhtaks

Kas teil on probleeme suurenemisega lihaste ilma rasvata? Ära süüdista oma koolitus kuna probleem võib jääda teie dieeti.

Et saada puhtad lihased kõik teavad, et sa pead võtma valku; teil on vaja ka süsivesikuid energia saamiseks ja lihaste tankimiseks pärast treeningut.

Sul on vaja teatud summat tervislik rasvning samuti kiudude puuviljad ja köögiviljad ning palju vitamiine, mineraalaineid ja muid taimseid aineid.

Aga kuidas sa saad seda kõike söögiplaanis kombineerida ilma päeva kööki veeta või varanduse kulutamist?

Me näeme dieeti, mis võimaldab meil treenida raske ja lisage lihased, kohandades, et kaotada rasva, kui oleme möödunud, ja saada rohkem lihaseid, kui oleme õhukesed. Kui te elate tervislikku eluviisi ja kehalist liikumist, on see teie toitumine.

Oleme levitanud toitumine väikestes söögikordades ja toidukordades, et saaksite ennast tihti sööta, kuid mitte kunagi liiga palju.

Liigne toit põhjustab meid liiga palju insuliini. mis võib suurendada rasva ladestumist (välja arvatud kohe pärast treeningut). Selle dieetiga püüame saada lihaskasvu.

8 hommikul: Hommikusöök

Brécoles Kanarind

  • 2 muna 4 munavalget
  • 30 g rasvatustatud piima
  • 1 tass hakitud brokkoli. aurutatud
  • 60 g keedetud kanarinda.
  • Sool, pipar või küüslaugupulber maitse saamiseks.
  • Oliiviõli

Beat munad ja piim. Küpseta brokkoli ja kana. Seejärel lisage muna segu, katke ja küpseta madalal kuumusel umbes 10 minutit.

  • 1 viilu täispiima leiba
  • 30 g. rasvavabast juustust.
  • 1 klaas köögiviljamahla

11 hommikul, tarbitud 1

Apple Skimmed Jogurt

  • 1 suur õun
  • 1 lõssi jogurt

Noon: lõunasöök

Liha võileib

  • 85 g. tükeldatud tailihast
  • 2 viilu rukkileiba
  • 1 keskmine tomat, viilutatud
  • 60 g rasvavabast juustust
  • Sinep või vürtsid vastavalt meie maitsele
  • 1 klaas rasvatustatud piima

Alternatiivne lõunasöök (söömiseks)

Liha võileib

  • 175 g. lahja liha vahel 2 täistera leiva vahel.
  • 1 suur klaas rasvatustatud piima.
  • 1 suur oranž

5 pärastlõunal: Toidu järelkoolitus

Taastamisjook Energy bar

  • 1/2 liitrit treeningjärgset jooki (umbes 380 kalorit, 35 g valku ja 60 g süsivesikuid)
  • 1 energiariba.

Pärast koolitus peaaegu keegi ei taha süüa, nii et me oleme realistlikud ja kasutame postkoolituse lisa. Kui te treenite mõnel muul ajal, võite selle söögi edasi anda teisele päevale. Kui kaalute vähe või ei vaja siit 620 kalorit, ärge võtke energiariba (240 kalorit, valige kõrge glükeemilise indeksiga).

07:00 pärastlõunal: õhtusöök

See söögikord on midagi jõulisemat, sest see on väga oluline mõne tunni eest tehtud koolituse jaoks. Tegelikult võib öelda, et koolitusejärgne toit taastuda ja see käivitab lihaste kasvu mehhanismi.

Lõhe ja pasta

  • 85 g. keedetud lõhe.
  • 225 g. tomatid. küpsetamise ajal tükeldatakse või purustatakse spaatliga.
  • 1/2 tassi seeni, tükeldatud.
  • Maitseained hooajaks.
  • Küpseta 3 kuni 4 m.
  • 1 väike tass keedetud pasta.
  • 1 väike tass segatud köögivilju.
  • 1 maguskartul, keedetud.

10:30 öösel: enne magamaminekut

225 grammi lõssi jogurtit.

Kokku kaloreid

Täiuslik toitumispäev 80 kg kaaluvale inimesele: 3136 kalorit, 224 g valku, 383 süsivesikut, 79 g. rasva (18 g küllastunud rasva), 52 grammi kiudaineid.

Alternatiivsed lõunad eeldavad teatud toitainete kerget suurenemist ja annavad kokku 3250 kalorit. 235 g valku, 431 süsivesikut, 65 g. rasva (20 küllastunud rasva, 65 kiudu)

Kaalutavad kaalutlused

Päev Kulturismi toidud täiuslik on keeruline, sest ideaalne tervislik tervis ja kehaline toitumine hõlmab palju erinevaid. Kui sööd iga päev sama asja, siis ei piirdu mitte ainult oma toitainetega, vaid ka igav.

Kasutage seda menüüd üldplaneeringuna, kuid võtke erinevat tüüpi lahja lihakodulinnud ja kalad ning mitmesugused teraviljad, puuviljad ja köögiviljad ning terved rasvad ja rasvatustatud piimatooted.

Kalorid

Kas soovite suurendada, kaotada või säilitada, sõltub tarbitud ja kasutatud kalorite vahelisest suhtest. Eeldades, et olete inimene, kes treenib kõvasti ja teil on juba mõningane lihasmass, soovitame teil võtta umbes 40 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta, et toetada oma koolitust ja lisada lihasesse.

Teil võib tekkida vajadus kohandada dieeti üles või alla sõltuvalt teie ainevahetuse ja koolituse tasemest. Tervislikud rasvad ja puuviljamahlad on kalorite suurendamiseks tõhusad.

Kui soovite rasva kaotada, proovige luua kalorite puudujääk 500 kalorit päevas, kõrvaldades mõned halvad süsivesikud ja rasvad ning kasvavad aeroobid.

Valgud

Valk on oluline dieedi kere. Oleme siia lisanud üle 2 g. kehakaalu kilogrammi kohta. Võite kasutada erinevaid valguallikaid, kuid alati lahjaid. See tähendab, et vältida röstitud rasva eemaldamist ja naha eemaldamist lindudest.

Me ei tähenda, et te lahkute punane liha ega ka, et sa liitud kommuuniga. Lihtsalt kontrollige etiketid sellest, mida kavatsete osta, ja jääda alla seitsme grammi rasva 100 liha kohta. Valige kõige väiksemad kärped.

Süsivesikud

Me oleme minimeerinud rafineeritud, niiskema ja kiulisema valiku, et parandada tervist ja kontrollida insuliini. On väga oluline võtta palju süsivesikuid pärast koolitust koos valguga. Sel ajal saame isegi võtta rafineeritud süsivesikuid, kuna insuliini anaboolsed mõjud on siis kasulikumad.

Piimatooted

Nad pakuvad kvaliteetset valku, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Kaltsium aitab säilitada teie luud ning rasva protsenti.

Võta rasvatustatud piimatooted (isegi ilma laktoosita, kui teil on kalduvus taluda). Kui sulle ei meeldi piimatooted, võtke grammi kaltsiumi lisandina või apelsinimahla, mis on rikastatud kaltsiumiga.

Puu- ja köögiviljad

Kuna optimaalne antioksüdandi staatus saavutatakse 8–10 igapäevase puuvilja- ja köögivilja tarbimisega, siis on meil palju. Seoses puuviljadega segage need ja kontrollige nende suurust. Näiteks on suur banaan väärt kui suur õun ja 2 kiivi oranžina.

Rasv

Teatud rasvhapped on hädavajalikud. Õhtusöögil on omega-3 rasvhapped, nagu ka linaseemneõli. Püüdke tarbida häid rasvu ja minimeerida halbu rasvu (hüdrogeenitud või küllastunud rasvad, samuti küllastunud rasvad).

Flaxseed õli võib võtta igal ajal, lisandina või lisada toidule.

Vesi

Soovitame juua vähemalt 3 liitrit päevas. Hoiduge liigsetest piiridest, maksimaalselt viis liitrit ei tohi ületada.

Treeningjärgne toitumine

ÄRGE unustage koolitust järgivat toitu. See toit on lihaste arenguks sama oluline kui hommikusöök ja võib-olla isegi veelgi enam. Tundi pärast töötamist raskuste, lihaste ja raskustega kortisool. Nii palju kortisooli lähedal, testosteroon ei seondu oma retseptoriga ja rakud väljutavad müostatiini. Kui me kaotame müostatiini, kasvavad lihased aeglasemalt.

Ravim koosneb dekstroosist ja valgust. Dekstroos, mis on glükoosi loomulik vorm, sisaldub tavaliselt treeningujärgne lisamine. Teine allikas on maltodekstriin, mis tõstab veresuhkru taset peaaegu sama kiiresti. See on see, mida me kasutame oma raputuses.

Samuti võime tarbida suurt süsivesikut Glükeemiline indeks100 või 125 g valget leiba või 1 suurt keedetud kartulit. Vältige pollareid, kooke ja küpsiseid ning muid rasvaga koormatud süsivesikuid, sest need ei tõsta glükoosi ja insuliini taset meie võimaluste aknas.

Iga kilogrammi kaalu puhul võtke 1 kuni 1,5 g. of süsivesikuideelistatult enne 30 minuti möödumist programmi lõppemisest koolitus. Te summutate kortisooli, kontrollite müostatiini, täidate lihaste glükogeeni ladusid ja varustate insuliini kiiresti, kui seda kõige rohkem vajate.

Seoses treeningujärgne valkei ole midagi paremat kui vadakuvalgu isolaadid, mida tarbitakse loksutamise kujul. Need lagundatakse kiiremini kui teised valgud, et nad oleksid pärast treeningut ideaalsed, kui aminohapped suudavad meie lihaseid paremini teha.

Soovitame võtta pool grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta toidus, mis järgneb koolitusele.

Video: TRYING THE VICTORIAS SECRET MODEL DIET AND WORKOUT FOR A WEEK (September 2019).