Toitumine

Kohandage oma sööki oma treeninguaega

Peate arvestama, mida sa sööd vastavalt tund millele sa rongid. Kohandage oma söögikava, et saada rohkem lihas.

Allpool on kolm söögikorraldust enne ja hiljem koolitada ja sellest tulenevat taastumist.

Koolitus kell 8.00.

Treeningueelne eine

Kui saate sel ajal süüa: 7 hommikul

  • Kohene kaerahelbed
  • täistera leib
  • klaasi apelsinimahla
  • 450 cm3. vett.

Kui te ei saa hommikul süüa:

  • Valige klaasitäie spordijook või 200 kuni 400 cm3. kohv või tee jäätis. Pange see pudeli veega ja hoidke treeningu ajal jooma.

Koolitus 8 kuni 9 hommikul

  • Et täielikult ära võtta 1 kuni 2 klaasi spordijooke 20–30 grammi valgu pulbriga kohe pärast treeningu lõpetamist.

8 hommikul: treeningjärgne hommikusöök

  • 2 klaasi maisi popcornit piima, 1/2 viilutatud banaani ja mõned rosinad.
  • 3–4 munavalget, segatud ja keedetud.
  • 1 või 2 väikest kartulit.
  • 450 cm3. vett.

Nõuanded neile, kes hommikul treenivad

Te treenite paremini, kui juua midagi enne treeningut.

Iga inimene talub toit Hommikust erineval viisil, proovige näha, mis teile kõige paremini sobib.

Puuvili ei ole parim valik pärast treeningut, sest selle suhkur, fruktoos, metaboliseerub aeglasemalt kui glükoos.

Pärast a koolitus intensiivne, võtke sööki süsivesikute ja valkude vahekorras 3 kuni 1, et asendada vaesestatud glükogeeni kauplused ja hankida aminohappeid lihaste taastumiseks.

Koolitus keskpäeval

10'30 hommikul: Hommikune toit

  • 1 oranž
  • 1/2 kuni 1 klaasi kaerahelbed, mis on valmistatud piima, 1/2 banaani ja mõned rosinad või maasikad. 450 cm3. vett.
  • Ärge tehke hommikusööki kaheksas hommikul ja mitte midagi muud, või te peate vaevu oma koolituse tegemisel energiat. Selle asemel võtke suupiste süsivesikuid ja valke üks või kaks tundi enne treeningut.

Koolitus: 12'00 kuni 1300 h.

  • Hästi taastumiseks võtke 1 või 2 tassi spordijooke 20–30 g-ga. valgu pulbri valmistamist kohe pärast koolituse lõpetamist.

13'45 h.: Pärast treeningut

  • 1 võileib 110 kuni 220 grammi liha, salatit, tomatit, sinepit, kerget majoneesi, sibulat.
  • 1 klaas puuvilja smoothie koos lusikatäie valgu pulbrit.
  • 450 cm3. vett.

Nõuanne neile, kes treenivad keskpäeval

1. Kui soovime suurust suurendada, siis toitumisspetsialist Lisa Dorfman soovitab, et suupisteid enne treeningut sisaldaks nii palju grammi süsivesikuid kui kehakaalu kilogrammi. Kui kaalume 80-ni, peaks sellel söögil olema 80 grammi süsivesikuid.

2. Söötmiseks keskpäeval, võtke järgmised toidud:

  • Vesi
  • Värsked köögiviljad
  • Maapähklivõi.
  • Keedetud munad
  • Türgi viilutatud.
  • Tuunikala võib.
  • Rasvatustatud juust
  • Valguriba.

3. Mahuti külmutatudToiteväärtusega toidud kaitsevad meid kiusatuse eest lõpetada rämpstoitu.

4. Pärast a koolitus intensiivne, otsige 3–1 suhet süsivesikute ja valkude vahel, et taastada glükogeeni ammendunud ladestused ja pakkuda aminohappeid lihaste arenguks.

Koolitus pärastlõunal kell 6

16.30: Koolitusel värskendamine

  • 1 oranž
  • 1 keskmine kalkuni võileib.
  • 450 cm3 vett

KOOLITUS: 18 a 19 h.

  • Maksimaalseks taastumiseks võtke 1 või 2 klaasi spordijooki 20 kuni 30 g. valgu pulber kohe pärast koolituse lõpetamist.

20'00 h.: Koolitusjärgne õhtusöök

  • 110 kuni 220 g. liha, kala või kana.
  • 2 tassi keedetud pasta või riis
  • Roheline salat tomatite ja porganditega.
  • 450 cm3. vett.

Näpunäited neile, kes õhtul treenivad

1. Nagu ka keskpäeva plaanis, peaksid need, kes tahavad kaalust alla võtta, enne treeningut tarbima suupisteid, mis sisaldavad samu gramme süsivesikuid kui nende toitumine. kehakaalu kilogrammides, ütleb Dorfman.

2. Isegi kui me piirame ööpäeva tarbimist süsivesikuid, peame neid võtma kohe, kui me rongime.

3. Kui me valime treeningjärgse söögi hüperprotoksiin ja süsivesikute puudumisel võime hüvasti jätta lihaste kasvust. Proovige Dorfmani öist loksutamist (tuntud isiklik treener Californiast) rohkem kasvada.

Kasutage enne magamaminekut lihaste kasvu, kasutades Dorfmani smoothie: 20 g vadakuvalgu 1 tl flaxseed oil 1 klaas apelsinimahla.

Muud toitumisalased nõuanded

Soovitame järgmiste strateegiate vähendamiseks katabolism ning optimeerida taastumist ja lihaskasv:

  • Võtke enne koolitust antioksüdantide tablett.
  • Vitamiinide, kiudainete ja vedelike saamiseks lisage oma treeningueelsele einele tsitrusviljad.
  • Tarbige rikkalikku kütust alaniin pärast koolitust, võttes liha või kala.
  • Kui soovite kaalust alla võtta, tehke enne treeningut söögikord, mis sisaldab sama grammi süsivesikuid kui kehamassi kilogrammides.
  • Söö iga kolme tunni tagant või umbes viis korda päevas.
  • Igasse sööki lisage valk.