Toitumine

Glükoos

The glükoos on suhkur või see, mis on sama, lihtne süsivesik, millest energia saadakse keha kiirest kasutamisest. See on rohkesti paljudes puuviljades, mille hulgas on viinamarjad, mistõttu seda tuntakse ka viinamarjasuhkruna. Samuti esineb see toiduainetes, näiteks köögiviljades ja eriti magusates toiduainetes, mis sisaldavad sahharoosi või ühist suhkrut (suhkur, mis koosneb lihtsatest glükoosi ja fruktoosi ühikutest): moos, mesi, karastusjoogid või maiustused.

Keha mitte ainult ei saa glükoos nendest allikatest, sest tänu seedimisele suudab ta selle saada teistest palju keerulisema struktuuriga süsivesikutest (tärklis), mis on teraviljas ja derivaatides, kartulites ja kaunviljades. Veelgi enam, organism saab kasutada ainult süsivesikute elementaarseid molekule, mis saadakse pärast seedimist ja mis on enamasti glükoosimolekulid. Osa kasutatakse otseselt energiaallikana ja rakkude tootmiseks vajalike ainete tootmiseks, mis on vajalik tema ülesannete täitmiseks. Teist hoitakse rasvas ja glükogeenis (glükoospolümeeris) maksas ja lihastes.

Lihaste glükogeen, piiratud energia sahver

The glükogeen see on piiratud energia sahver, mis esineb peamiselt perioodidel, mil glükoosi kogus rakkudes ületab energia tootmiseks vajaliku. Füüsilise pingutuse korral laguneb lihasglükogeen glükoosiks, et seda saaks kasutada energiaallikana. Siiski on reservatsioonid väga piiratud ja võivad olla ammendunud. Nende reservide lõpetamise kiirus sõltub treeningu intensiivsusest ja glükogeeni kogusest, mis on salvestatud enne treeningut või võistlust.

Tagada Glükogeeni varud Vajalik on hea treeningukava, mis sisaldab enne treeningut, selle ajal ja pärast seda piisavalt süsivesikuid, seega 15 minuti jooksul intensiivse treeningu ajal võib kasutada 60-70% lihaste glükogeeni. Kogu ammendumine võib juhtuda, kui asjakohaseid meetmeid ei võeta, pärast 2 tundi intensiivset treeningut. Sel ajal ilmub hüpoglükeemia (madal veresuhkru tase) ja väsimus. Seega on lihaste glükogeenireservide võimsuse suurendamine, et mitte ohustada sportlikku jõudlust, üks treenerite ja sportlaste lahinguid.

See on sama lihtne kui hea plaani tegemine koolitus toitumine rohke süsivesikuga enne spordipraktikat, selle ajal ja pärast seda, unustamata keha hoidmise tähtsust.

Kuidas ja millal võtta glükoosi?

Glükoos on saadaval erinevates vormingutes, nagu tabletid, joogipudelid või geel. Neid vorme kasutatakse ka diabeediga patsientidel, et ületada hüpoglükeemia kiiresti ja tõhusalt. On olemas tsitrusviljade maitse, puuviljad ja mõned sisaldavad nende koostises mineraale, nagu naatrium, kuna glükoosi imendumine on vajalik. Üldiselt on sellised valmistised kasulikud, mitte olulised spordis, mis kestab rohkem kui 70-90 minutit.

Tavaliselt on näidatud, et iga treening- või võistlustundi puhul on mugav võtta vedelat toitu (või piisava joogiga tahket ainet) vähese rasvasisaldusega ja kiudainetega. See peaks andma vähemalt 45 grammi kiire assimileerumise süsivesikuid nagu glükoos. Alguses on soovitav juua vett ja isotoonilist jooki. Pärast 40-minutilist tegevust on soovitav võtta tahke, süsivesikuid sisaldav toit, mis on kergesti omastatav ja pärast treeningutunnist võib see aidata glükoosi võtta iga 10-15 minuti järel isotooniliste jookide ja veega.

Glükoos kaubanduslikes preparaatides

Võetav glükoosi kogus sõltub teostatava lihaspinge intensiivsusest ja kestusest. See vajalik summa võimaldab teil valida mitme liiki valmististe vahel, mis sisaldavad selle lihtsuhkru erinevaid osi:

  • Glükoosgeelid: Üldine on see, et iga mahuti annab umbes 15 või 30 grammi glükoosi.
  • Glükoosi tabletid: Need sisaldavad umbes 90% glükoosi, seega sisaldab iga 5-grammine tablett 4,5 grammi glükoosi. Tabletid võib lahustada suus või närida ja alla neelata. Neid võib lahjendada ka veidi vees, mahlas või piimas.