Toitumine

Olulised nõuanded tervisliku toitumise kohta

Toidu valmistamine

Kui võimalik, kasutage osaliselt rasvade või õlide asemel oliiviõli hüdrogeenitudvõi margariin.

Valmistage ette liha ja kala grillitud või aurutatud.

Õli kandmiseks raudale kasutage oliiviõlis immutatud riideid või köögipaberit.

Keeda köögiviljad aurutatud ja maitsesta neid basiiliku, rosmariini või küüslauguga või asemel.

Eemaldab kõik liha ja lindude nähtavad rasvad.

Vältige nii palju kui võimalik soola tabelis Võite kasutada maitseaineid, küüslauk või madala naatriumisisaldusega soola.

Takistab toiduaineid ülemäära keedetud, peab pasta olema "al dente" ja köögiviljad teatud konsistentsiga.

Esitage toitu arukalt

Võtke tabelisse ainult tarbitava toidu kogus. Me kõik oleme leidnud, et kui me võtame kogu leiva, lõpetame lõpuks selle pigistamise, kuni me selle lõpetame.

Valmistage oma toit eraldi salve, võtke lauale ainult see, mida sa arvad, et tarbida, vältige kogu leiva, puuviljakausi, kogu juustu võtmist jne. kui te seda teete, siis lõpuks sa söövad rohkem kui vaja.

Hoiduge kastmete ja kaasasolevate roogade eest. Mõnikord valmistame tervislikku ja tasakaalustatud toitu, et hiljem saame kasutada kastmes või garneeringus toitaineid. Kui me lisame kaste, nagu eelmisel juhul, vältige potti täis kastet, on väga ahvatlev seda uuesti kasutada, kui meil see on olemas.

Head harjumused laual

Piisava seedimise soodustamiseks on oluline toidu hästi närida.

Kaalu kontrollimise võti on osade kontrollimine, mitte toidu keelamine. Mõned oliivid on väga terved, kogu paat NO.

Kui suudate, tooge oma toit eraldi salve.

Püüa mitte süüa köögis või külmkapi lähedal, kui soovite rohkem toitu, mida sa seda käsitsi saad.

Söö aeglaselt. Kuna nälja tunne on aeglaselt kadumas, kui sööte kiiresti, ei ole nälja tunne kadunud ja te jätkate söömist, kui nälg kaob, siis on liiga hilja.

Olge ettevaatlik „reklaamid”

Näiteks on palju toiduaineid, mis viitavad "kolesteroolile" ja omavad siiski ülemääraseid koguseid suhkrut (teraviljad, küpsised, moosid), teised reklaamivad "suhkrulisandita", kuid nende küllastunud rasvhapete sisaldus on kõrge (magustoidud, saiakesed, täispiim).

Ärge laske end atraktiivsete pakendite, reklaamide või kingitustega ära võtta, toitumisalase teabe lugemine on palju targem.

Tõlgendage toote märgistust õigesti

Kiire viis näha, kas toit on tasakaalustatud ja kas toitainete õiges proportsioonis on näha toitaine sisaldust 100 g toote kohta. See on esimene asi, mida peame vaatama märgistusel pakutavast teabest, selle asemel, et vaadelda oma suuri kirju, mis on sageli eksitavad.

Püüa valida toidud, mis vastavad neile neljale nõudele:

1) Rasva grammide kogus peab olema pool grammi valgu kogusest ja omakorda peab valkude grammide arv olema pool grammides sisalduvast süsivesikust. Oluline on meeles pidada, et me viitame toitainete grammidele, mitte kalorite tarbimise protsendile.

2) Süsivesikute suhkrud peaksid olema maksimaalselt pool süsivesikutest. Ülejäänud, enamik, peavad olema tärklised. Üksikasjalikumat teavet süsivesikute kohta, mida peaksite tarbima, vaadake jaotisest „Sööda-süsiniku hüdraadid”.

3) Toetatud rasvad peavad olema enamasti küllastumata, kuid vähem küllastunud rasvad. Seega, kui rohkem kui pooled on küllastunud, võime järeldada, et see ei ole "tervisliku südame" rasvaga toit.

4) Kui toitumisalase teabega märgistus seda teavet ei sisalda, on parem toitaine toiteväärtuse eest hoolitseda. Tavaliselt ei kuvata tavaliselt kahjulikku teavet.

Kõik tasakaalustatud toitmine see peab andma piisava hulga makroelemente. Kuid mitte ainult kvantitatiivsed küsimused, vaid kvaliteet on sama oluline. See ei teeninda valku ega rasva allikat, peame valima õige hulga kvaliteeti ja kõige soodsamaid toitumisomadusi, täpsema teabe saamiseks vaadake jaotist „Ravimid”.

Valige õige toit

Kasutage hooajalisi puuvilju ja köögivilju.

Valige erinevate värvidega puuviljad ja köögiviljad, tugevad värvid on tavaliselt vitamiinide kõrge sisaldusega.

Valige tervete terade versioonid, näiteks leib, pasta, riis, jahu jne.

Valige madala rasvasisaldusega liha, näiteks valge liha (kana, kalkun) või vähese rasvasisaldusega liha.

Osta kalu külmadest meredest, nagu makrell ja lõhe, sest need kalad sisaldavad tervisele terveid rasvhappeid.

Osta lõssi, samuti madala rasvasisaldusega juustu ja jogurtit.

Süsivesikute rikas toit

Enamik süsivesikuid peaks olema aeglaselt imenduv, st madal glükeemiline indeks; FÃculas, teraviljad, kaunviljad jne

Kiiresti neelavad süsivesikud või kõrge glükeemiline indeks on piiratud ning need on reserveeritud järeltegevusele või kombineerituna teiste toitudega. Need on mahlad, leib, püree, küpsised jne.

Peamistes söögikordades valime peamisteks süsivesikute allikateks: kartulid (kuid mitte praetud), kaunviljad, pasta, riis ja köögiviljad.

Kerge eine jaoks valime teravilja ja puuviljad.

Vali puuviljad, mis ei ole küpsed ja happelisemad.

Vältige kõrgelt töödeldud toiduaineid, nagu kartulipuder, jahu ...

Hoiduge süsivesikutega kaasasolevast. Näiteks on pasta hea allikas, kuid mõnikord on see täidetud rasvaste juustudega, lasagnaga jne.

Valgurikkad toidud

Peame lisama nii loomse päritoluga kui ka taimset päritolu. Mõlemad annavad meile eeliseid ja täiendavad üksteist.

Vali valguallikad ilma rasvata. Valge liha on kõige rohkem näidatud koos kaladega, nagu tuunikala, merikurat, keiser, merluus jne.

Taimset päritolu valguallikad on sojaoad, kaunviljad ja teraviljad. Kuigi tuleb märkida, et nendel toitudel on suur osa süsivesikuid ja nende bioloogiline väärtus on madalam kui loomset päritolu.

Hoiduge munadest, kuigi munakollane kannab enamasti valku, see on küllastatud rasv.

Rasvad sisaldavad toidud

Valida polüküllastumata rasvhapete allikaid, mis sisaldavad rohkesti omega-3 ja omega-6 happeid. Omega-3-d tugevdavad südame tervist ja teevad koostööd aju- ja silmafunktsioonides ning omega-6-d vähendavad peamiselt kolesterooli.

Neid võib leida oliiviõlis ja päevalillest, pähklitest ja puuviljadest nagu avokaado.

Ärge muretsege küllastunud rasvaga toiduainete valimise pärast, tavaliselt lisatakse need toidule ülejäänud toiduainetesse. Küllastunud rasvad peaksid jõudma ainult 10% -ni dieedis süütavatest rasvadest ja ainult 5% kogu meie tarbitud kaloritest.