Dieetid

Dieet professionaalseks kulturismis

Kui valmistute a kulturistide konkurents. peate vähendama keharasva 12-lt 15-le % meeste puhul 16–18% naiste puhul, et vähendada ennast 2 või 3% -le meestel ja 5 või 6% naistel. See pole maailma kõige lihtsam asi ja loomulikult ei ole see üldse meeldiv.

The toitumine See võib olla kõige raskem asi, mida olete kunagi teinud.

Me kõik oleme olnud toitumine ja sa arvad arvatavasti: "Noh, toitumine ei ole nii raske." Noh, ma ei püüa teid veenda, nii et peate usaldama oma sõna või osalema võistlusel ja vaatama, mida sa arvad.

Kui te lõpetate selle mõtlemise, mõistate, et mõnes teises spordis tunnete ennast paremini, tugevamana või kiiremini, aga see hullumeelsus sport Meil on tunne surmav ja vihane elu: me muutume nõrgemaks ja aeglasemaks. Tule, see läheb läbi meie peade, et on aeg otsida uut hobi.

Nüüd, kui ma keegi ei taha konkureerida, uurime teed välja lõigatud õigesti konkursi jaoks?

Dieet 17-nädalase konkurentsi vältel

Minu puhul algas see seekord kõik 17 nädalat enne konkurentsi. Mida ma teen, on väga lihtne. Ma lihtsalt kõrvaldan kõik rämpstoitu, mida kere ei tohiks süüa.

Ma mõtlen küpsiseid, hamburgereid, maapähklivõi. kõik need asjad, mis mulle nii meeldib Tõsiselt öeldes peate kõrvaldama kõik, mis sisaldab liigset rasva või suhkrut. Selle muutusega täielikult kohanemiseks kulub paar nädalat ja minu 15-nädalase järelejäämise ajal minu mõttele keskendumine. Seni, minu Ma treenin jääb samaks, st raske ja raske ja ma olen ikka veel täis energiat. Vaatame siinkohal mis tahes päeva dieeti.

See on kopeeritud otse minu päevikust, nii et see on reaalne, mida ma seda päeva sõin.

Lõunasöök 1: 9:30

  • 12 munavalget
  • 1 tass lõssi
  • 125 g kaerahelbed
  • viinamarjad

Toit 2: 12h00

  • 250 g kana
  • 125 g pasta

Lõunasöök 3: 14:30

  • 250 g kana
  • 2 maisi koobast

Lõunasöök 4: 16:30

  • 150 g teravilja
  • 6 munavalget
  • 1 tassi kooritud piima
  • viinamarjad

Lõunasöök 5: 20h50

  • 250 g kana
  • 200 g pastat (rasvata kastmega)

Lõunasöök 6: 22h00

  • 150 g kaerahelbed
  • 2 tassi kodujuustu kooritud piim

Nagu näete, on see palju toitu. See vastab minu arvutustele vastavalt 4420 kalorit ja umbes 254 g kalorit valke.

Seega, minu tase valku See moodustab 22% minu päevast toidutarbimisest. Need on ainsad, mis mind huvitavad, ma ei loe rasva gramme ega süsivesikuid, sest süüa rasva grammi on liiga vähe, et muretseda, ja nende lugemine ei aita mind korrigeerida. Ma loen valke, sest see on üks asju, mida ma hiljem muudan.

Seoses süsivesikuidMa olen alati eelistanud neid sisaldavaid kaloreid lugeda ja jälgida, millist tüüpi nad tarbivad. Näiteks, kui ma tarbin kaerahelvestes 500 kalorit hommikusöök ja ma otsustan, et ma pean alandama dieeti, sest ma ei kaota enam rasva, muutes need 500 kalorit 500-le kalorile rohelistes ubades suureks muutuseks. Igatahes, ma ei tee kunagi sellist drastilist muutust, aga ma arvan, et sa saad selle idee. Mõned teist mõtlevad:

"Mis vahe on, kui igal juhul tarbib see ikka veel 500 kalorit?" süsivesikuid ja kuidas keha kasutab neid energia saamiseks. Jättes kõrvale tehnilised omadused, annavad tärkliserikkad süsivesikud nagu kaerahelbed, pasta, maguskartul ja riis palju rohkem energiat kui süsivesikuid kiulised, nagu salat, rohelised oad, bré col ja spinat. Proovige seda ja te märkate erinevust. Vastavalt sellele, kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama tarbimist süsivesikuid tärkliserikas, see on lihtne, kas pole?

Noh, mitte nii lihtne. Kui teete midagi sellist liiga kiiresti, te kaotate lihaste sest teie keha loomulik kaitsevõime ütleb teile:

„Vähene hoiatus, me oleme toidupuuduse ajal. Hoidke rasva. Kasvata lihas. Me peame seda poissi elus hoidma!

Nagu näete, on konkurentsivõimeline ettevalmistus mõnevõrra keeruline mäng, mille eesmärgiks on muuta keha rasva kõrvaldamiseks, kuid hoida võimalikult palju lihaseid.

Pea meeles, et see pole midagi, mida keha tahab teha. Paberil on raske selgitada, mida ma peeglis näen, kui analüüsin oma füüsikut või kellegi teist. Kuidas saab öelda, millal on aeg vähendada teie kalorite tarbimist, suurendada oma valgu tarbimist või muuta oma süsivesikuid? Praktikas ja silmis on näha, mis toimub kehas, kus te töötate, olgu see siis teie enda, mõne kliendi või teie abistava sõbra asi konkurentsi ettevalmistamiseks.

Püüdes ise proovida kehaMul on õnnestunud seda aru saada, ma võin täpselt öelda, mida ma tahan teha, ja see kuuletub mulle. See ei tähenda, et ma saan istuda kogu päeva diivanil minu majas, süüa kiibid ja öelda: „Mu keha, ma tahan, et sa kaotaksid poole kilo rasva. Ma pean olema vööst veidi kitsam. See ei tööta nii. Ma pean ikka järgima kirjas dieeti, koolitust ja kardiovaskulaarset tegevust. Ma arvan, et tean, mida mu keha vajab liigsest rasvast vabanemiseks.

Selles ettevalmistuse hetkel olen juba alustanud kardiovaskulaarne koolitus, kuid mitte liiga palju, sest ma ei taha ennast liiga kiiresti põletada. Alustamiseks teen 20-minutilise seansi kolm korda nädalas. Pidage meeles, et te ei saa minna nii kaugele, kui peate hiljem tegema rohkem. Kui te alustate 2 tundi kardiovaskulaarset treeningut päeva kuni 15 nädalat võistlust, siis mida te peate hiljem tegema. 4 tundi päevas? Tänan.

Dieet 12 nädala jooksul

Noh, ma jätsin kuu aega ja vaatame, mida mu toitumine sel hetkel oli.

Lõunasöök 1: 8h30

  • 18 munavalget
  • 1 terve muna
  • 150 g kaerahelbed

Meal 2: 13h00

  • 500 g kana
  • 150 g pasta

Meal 3: 15h15

  • 16 munavalget
  • 150 g kaerahelbed
  • 1 väike õun

Lõunasöök 4: 21.00

  • 250 g liha
  • 250 g kana
  • 100 g teravilja

See esindab 3395 kalorit ja 296 g valku.

The valke Need tähendavad 34% minu toitumisest sel ajal. Kuidas sa näed mu valgu tarbimine on tõusnud, kuid kõige tähtsam on see, et protsent on palju tõusnud, 22% -lt 34% -ni. See näitab, et süsivesikutest on vähenenud kalorite tarbimine. Nagu ma juba varem ütlesin, tehakse seda selle protsessi jätkamiseks rasva kadu. Kuigi me kõik oleme erinevad, ei pruugi teisel isikul vaja minna sama summat süsivesikuid et ma või selline nägemine pidi rohkem langema. Raske on mõista, kuid see on nii.

Võistluse kolmenädalane toitumine

Lähme edasi 22. novembrini ja vaatame, mis siis juhtus. See oli kolm nädalat enne konkurentsi, nii et ta oli valmis, liigutades täielikult peast varba. Kõik, mida ma siis teen, on jääda selliseks, kuni suur päev, mis on raskem kui tundub.

Kuna sel hetkel on teie välimus üsna muljetavaldav, hakkab meeles mõned mängud. Alustage teile ütlemist:

â € œVõite veidi rohkem süüa, sa ei märka,

o

â € œFirmade koolitus täna. Mida te kaotate?

Need on mõtted, mis läbivad teie pead iga päev, kui olete olnud 4 kuud toitumine ja sul on juba soov; lubage ennast natuke rõõm olla päev, mis ei ole ammendatud ega näljane, kuid teie südametunnistus ütleb teile: „Ei, ära tee seda”. Olete külmkapi ees 10 korda päevas unistuseks. Keegi, kes pole seda kunagi teinud, võib tunduda hull. Noh, siin ma söön seda päeva.

Lõunasöök 10:30

  • 16 munavalget
  • roheline oad,
  • 50 g teravilja 12h30

Lõunasöök 2-12h30

  • 250 g kana
  • 16 munavalget
  • väike kast mahla
  • 50 g teravilja

Lõunasöök 3-18h 00

  • 250 g kana
  • 16 munavalget
  • 2 väikest porgandit
  • 50 g teravilja

Lõunasöök 4-21h 30

  • 16 munavalget
  • 250 g kana
  • popkorni mais

See tähendab kokku 2810 kalorit ja umbes 384 g valku, see tähendab 54% valku, mis on palju rohkem kui 34%, mis saadi viimasel päeval, mida oleme näinud.

Kardiovaskulaarne väljaõpe

Nüüd räägin ma natuke kardiovaskulaarne koolitus. Südame-veresoonkonna treening on väga oluline, et keha eemaldaks lihaste õhuke rasvakiht ja et kui me seda ei kõrvalda, takistab see tiitli saamist. Praegusel ettevalmistamisel tegin kardiovaskulaarset koolitust kaks korda päevas. iga päev Esimene istung toimus hommikul kell 6:00, paastumine.

See on parim aeg, et su keha põletaks selle kihi rasva. Sellel ajal ei ole kerge minna jõusaali ja istuda seisval jalgrattal pool tundi, kuid tulemused on suurepärased, uskuge mind. Pärast seda ma lähen koju ja valmistan oma esimese söögi (poiss, et toit tunneb suurt) ja siis ma magan natuke, kuna ma olen ammendunud.

Hiljem, õhtul, treenin ma kohe, kohe pärast teist istungit kardiovaskulaarne umbes pooleks tunniks. Te olete märganud, et ma teen alati oma südame-veresoonkonna treeningut täiesti tühjana, sest tean, et mu keha peab energiaallikana kasutama rasvavarusid.

Mõned on õnnelikud, et ei pea tegema liiga palju koolitust kardiovaskulaarne ja mõnikord isegi mitte midagi. Aga need õnnelikud on väga vähe ja neil on suurepärane ainevahetus. Ma lugesin, et isegi massiivne härra Olympia, Donan Yates, peab tegema kaks pool tundi istungit päevas. Nii et ärge muretsege, kui peate seda treeningut tegema või isegi rohkem rasva kõrvaldamiseks. Isegi suured spetsialistid peavad kärpima natuke, et saada lõigatud ... Tee seda, mida sa pead tegema, see on kõik!

Selles artiklis oleme arutanud mitmeid aspekte, mis a konkurentsivõimeline kulturist Sa pead teadma, kas ta tahab konkureerida suurepärases füüsilises seisundis. Kõik tehnikad, mida olen aastate jooksul õppinud, on käesolevas artiklis. Ma ei ole midagi jätnud.

Kõik on tõeline ja see on saadud minu enda koolituspäevikust.

Soovitan teil pidada oma koolitust ja dieeti käsitlevat päevikut kas võistluseks või hooajaks.

Video: Juurde võtmise PÕHILISED toidud. Lähme poodi (September 2019).