Toitumine

Põhiline kulturismi toitumisjuhend

Meie toitaineid Kõige lihtsam on õhk ja vesi. Kui hapnikuga küllastunud ja hüdreeritud, saame pühenduda otsima kvaliteetset toitu.

Varem uskusid, et pikad vahemaad, mida nad kaotasid, andsid neile carte blanche süüa ja juua nii palju kui nad soovisid. Jah, nad põletasid oma liialdusi veel mõne kilomeetri higistamisega, kuid see räpane dieet ei toonud neid tervist ega tema saagikus.

Viis, kuidas parandada meie keha igapäevaelu tõrgetega toimetulemiseks ja maksimaalsete sportlike tulemuste saavutamiseks, on optimeerida toitumine. See on sama oluline tegur kui koolitusrežiimil. Arvestades, et praktiliselt kõik organismi kuded taastuvad ühe aasta jooksul, määrab see, mida me sööme, mitte ainult energiatootmise tõhusust, vaid ka keha koostis: mida me oleme või mis me oleme.

Toitained toimivad nii sünergiakoos keeruliste koostoimete ja vastastikuste sõltuvustega, mitte isoleeritud ainetena, nii et ühe neist tulenev puudus võib piirata või takistada remondi- ja arendustegevust.

The värske toit on tähtsamad kui töödeldud või toidulisandid (kuigi on mõningaid eriti kasulikke, nagu seerumi valk, kreatiin jne), sest nad pakuvad laia toitainete spektrit, õiges kombinatsioonis ja maksimaalselt biosaadavus. Ideaalne oleks võtta mahepõllumajanduslikke tooteid, kuid lihtne muutus rämpstoidust rafineerimata puuviljadele, köögiviljadele ja teraviljadele suurendab elujõudu.

Need toidud aitavad kaasa protsessi protsesside korrektsele toimimisele seedimist, assimilatsioon ja kõrvaldamine. Samuti aitavad need reageerida suure intensiivsusega treeningutest, näiteks lihaste traumast ja immuunsüsteemi nõrgenemisest.

Siiski ei saa me kõik toidud ära kasutada. Kuidas peaksime nende tarbimise ajastama? Võti ei ole süüa arvukalt kord päevas, isegi mitte kolm. Kuna koed peavad saama toitaineid iga mõne tunni tagant, et taaskasutus- ja arenguprotsessid tõhusalt läbi viia, on soovitatav teha viis või kuus kerget einet (300 kuni 500 kalorit).

Need toidud võivad koosneda klaasist piimast küpsiste, jogurti ja puuviljaga või sarnase tervisliku suupistega. Püüdke sisaldada teatud annust valke ja süsivesikuid, et katta energiakulu kuni järgmise sööki. Sel viisil rahuldate teie füsioloogilisi vajadusi ilma letargia ja rasva kogunemise küllastada mao. Tärkliserikkaid süsivesikuid on parem tarbida päeva esimestel tundidel ja võtta viimased kiudained, et säilitada
erksus.

Toitumine on koolituse põhielement terviklik: harjutus lihased koormavad, toit annab tooraineks nende taastumise ja puhkus võimaldab neil end taastada ja tugevdada.

Anabolism ja katabolism

The aeroobne harjutus intensiivne on väga kataboolne: hävitab kuded, kaasa arvatud osa lihastest, mida kasutatakse jooksmisel. Kuid sellel võib olla ka mõju anaboolsed: stimuleerib uute kudede moodustumist, muutes lihtsad ained keerulisemateks molekulideks.

Soovitavam, kuigi mõnevõrra keerulisem, oleks mõlema protsessi kombinatsioon, milles ladustatud rasvad oksüdeeritakse või mobiliseeritakse, ilma et see piiraks valkude kasutamist lihaskoe sünteesimiseks, st lihaste kasvatamiseks ja keha põletamiseks. aega Skeem, mis koosneb sellistest tegevustest nagu jooksmine ja kaalumine, võimaldaks säilitada lihasmassi ja vähendada keha rasva samaaegselt.

Aminohapped

Põhiülesanne aminohapped see seisneb lihaste valkude valmistamises, kuid nad on samuti osa geenidest, neurotransmitteritest, ensüümidest, hormonaalsetest vabastajatest, antioksüdantidest, kõõlustest ja sidemetest.

Füüsiline aktiivsus halvendab lihaseid, mida taastatakse ja tugevdatakse ainult siis, kui neil on taastumisperioodi jooksul vajalikud toitained, mis varieeruvad suuresti sõltuvalt füüsilisest seisundist, treeningu intensiivsusest, lihasgruppidest, tüübist. Stimulus ning toidu kvaliteet ja vool.

Enamik toitaineid, mis lihaseid taastavad, ei ole rasvlahustuv samuti ei säilitata neid rasvkoes. Õnneks on maksas, veres, liigestes, raku vedelikes ja membraanides aminohapete varusid.

See võib põhjustada intensiivset koolitust ja kehva toitumist krooniline kurnatus proteiinihooneid, mis segavad füüsilist jõudlust ja füsioloogilisi protsesse.

Anaboolses seisundis viibimine nõuab pidevat aminohapete sissevoolu. Kõige sobivamaks lihaste arengu allikaks on munad, madala rasvasisaldusega piim, kalkun, kana ja tuunikala.

Glükogeen ja süsivesikud

Üldiselt on keerulised süsivesikud ideaalsed energiaallikad. Nad lagundatakse ja imenduvad aeglaselt ning nende kaloreid põletatakse vähehaaval, mis põhjustab insuliini- kapitali tähtsusega hormoon, millest me räägime. Kiu süsivesikud hõlbustavad ka evakueerimist.

Iga päev vajaminevate süsivesikute kogus sõltub omadustest biokeemilised füüsilise koormuse kestust ja intensiivsust. Kestvussportlased vajavad oluliselt rohkem süsivesikuid kui valgud. Jooksja saab treenida jõulisemalt ja kauem, kui lihaste glükogeeni varud on oma maksimaalse võimsusega. Glükoos veres ja maksas on vähem efektiivne. Kui üks rongid kõvad, muutub glükogeen eelistatud energiaallikaks. Eliitide sportlaste glükogeeniväärtused kahekordistuvad istuvate inimeste omadega.

Tavaline füüsiline harjutus on peamine põhjus, miks glükogeen.

Peaaegu kohe pärast tegevuse lõppu tegutsevad ensüümid, mis vastutavad selle energiasubstraadi varude taastamise eest. Kui kahe tunni jooksul tarbitakse piisavalt süsivesikuid, toimub taastumine kiiresti. Nii üllatav kui tundub, et sel perioodil on lihtsamad süsivesikud eelistatavad kui keerulised.

Maksa meeldib veega ja spordijookide suhkruga üleujutada. Lihased on näljased ja janu, mistõttu on ideaalne aeg alistuda karastusjookide võrgutavale sahharoosile.

Pärast hüdratatsioon ja lihtsate algsete süsivesikute allaneelamine võib vedelate valkude (piim või konkreetne pulberpreparaat) tarbimine kiirendada lihaste glükogeeni täiendamist. Kuigi süsivesikute kaloreid kasutatakse glükogeeni sünteesiks, jätkavad lipiidid pärast treeninguid oksüdeerumist nii tõhusalt kui füüsilise treeningu ajal.

Ärge raisake seda suurt võimalust rasvade võtmisega.

Glükoosi indeks

Toidu glükeemilist mõju mõõdetakse nende mõjuga suhkru taset veres võrreldes glükoosi ekvivalentse annusega. Rafineeritud teradel, kartulitel, keedetud porganditel, banaanidel ja rosinatel on kõrge glükeemiline indeks (60–90).

Tervete terade, maguskartulite puhul on peaaegu kõik kaunviljad, apelsinid ja parasvöötme viljad tunduvalt madalamad (30-50). Mida väiksem on Glükeemiline indeks toiduga, suurendab aeglasemalt glükoosi ja insuliini taset veres, mistõttu on soovitav saavutada eesmärgid, mida me kavatseme saavutada.

Metabolism

Ainevahetus määrab kiiruse, mille juures kaloreid. Vastupanu treening ajutiselt kiirendab seda, kuid mitte ainult tegevuse tegemise ajal, vaid palju hiljem. Parimate tulemuste saamiseks koolitage varakult või kahel päeval.

Magamine takistab termogenees. Metaboolse kiiruse püsivat suurenemist on võimalik saavutada, suurendades lihasmassi protsenti, sest lihas vajab rohkem kaloreid kui rasv. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda vähem insuliini vajate vere glükoosisisalduse kasutamiseks ja transportimiseks ülejäänud kehasse. Lihas on lõkke, millele keharasv.

Ja vastupidi, mida madalam on kehamassi indeks, seda madalam on põhiline ainevahetuse kiirus ja mida rohkem maksab rasva kadumine.

Rasv

Rasv tekitab rasva; see on vaieldamatu. Nende kaloreid säilitatakse kergemini kui süsivesikuid ja valke, eriti neid, mis pärinevad küllastunud rasvad. (Õnneks on seaduses nõutud, et nad ilmuksid toiduainete etiketil eraldi, nii et neid on lihtsam vältida). Nagu see ei oleks piisav, põhjustavad nad raskust.

Kui te võtate märkimisväärse koguse, on hea võimalus, et pärast seda olete liiga laisk, et minna jõusaal. Üldiselt on soovitatav, et toidurasvad ei ületaks 30%, kuid kulturistide puhul ei tohiks need ületada 15%.

Madala rasvasisaldusega dieet tagab praktiliselt mittevajaliku keharasva kadumise.

Antioksüdandid

Kanna a tasakaalustatud toitumine see on hädavajalik immuunsüsteemi optimaalseks toimimiseks. Ebapiisav toitumine nõrgendab kaitset ja suurendab haavatavust patogeenide suhtes. Näiteks küllastunud rasvad nad vähendavad makrofaagide tundlikkust ja läbilaskevõimet sissetungivate elementide tuvastamiseks ja hävitamiseks, muutes seega immuunvastuse esimese faasi tühjaks.

Organismi sees oksüdeeruvad dieedis olevad rasvad (muutuvad rahulikuks) ja võivad muutuda vabadeks radikaalideks, molekulideks, mis sisaldavad hapniku aatomit, millel puudub elektron. Need on kahjulikud ained, mis kahjustavad rakukomponente, kui neid ei neutraliseerita antioksüdandid. Vitamiinid, mineraalid, aminohapped ja ensüümid annetavad elektrone, et vältida nende kahjulikku toimet.

Lisaks rasvadele on veel üks tegur, mis tekitab vabu radikaale: harjutus!

Kehalise aktiivsuse ajal suur hulk hapnik energia tootmiseks, millest osa on võltsitud (isegi kui see ei ole kokku puutunud saastunud õhuga) ja muundub nendeks kahjulikeks ühenditeks.

Mida kauem treeningud kestavad, seda rohkem on vaja antioksüdante, et jäädvustada radikaalide tekitatud jäätmeid
tasuta

Insuliin

Süsivesikud ja vähemal määral valgud stimuleerivad insuliini. See hormoon aitab mõlemat makroelementi transportida organismi kõikidesse rakkudesse. Insuliini pidev vool soodustab glükogeeni taastamist pärast intensiivset väljaõpet ja aitab kaasa positiivse lämmastiku tasakaalu säilitamisele, mis on vajalik lihaste arenguks.

Selle taseme stabiliseerimiseks hormoonpeate vähendama lihtsate suhkrute ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimist ning isegi püüdma mitte neelata suuri koguseid madala glükeemilise indeksiga.

Nii väldite mitte ainult energia tõusud ja mõõnad, vaid mis veel hullem, et liigne suhkru sisaldus veres hoitakse keha rasvana, mitte aga glükogeenina lihaste sees. Seetõttu on ka sel eesmärgil soovitatav teha päevas mitu kerget einet, mis sisaldavad süsivesikuid.

Järeldus

Lihtsalt nende põhimõtete rakendamisega saate juba märkimisväärseid tulemusi. Ärge otsige kummalisi ja lihtsaid valemeid, vaid ainult püsivus, raske koolitus ja õige toitumine nad annavad teile tulemusi.