Rutiinid

Lihaskude rutiinne: 9 nädala Trifase

Edasi toome teile a lihasmahu rutiin 9 nädalat, mis suurendavad ka teie jõudu ja töötavad teie nõrgad kohad.

1. etapp - maht

Selle etapi eesmärk on suurendada koolitusmahtu (seeriate arv) iga nädal. Lisaks seeria lisamisele igal nädalal peaksite proovima tõsta iga treeningu suuremat koormust.

â € ¢ Nädal 1 = 3 seeria ühe treeningu kohta
â € ¢ 2. nädal = 4 seeria iga treeningu kohta
â € ¢ 3. nädal = 5 seeria iga treeningu kohta

* Puhkeaeg seeria vahel: 90 sekundit.

Koolitus 1 Tagasi 亶 ꥹ 좨

Koolitus 2 Rindkere ẉ

Koolitus 3 Quadricepsᗩꢭ

Koolitus 4 Relvad ᧩ 麖

Koolitus 1: Tagasi 亶 ꥹ 좨

  • 1-surnud kaal 3-5Ã-6-10
  • 2-domineeriti 3-5–6-10
  • 3-sõudmine baariga 3-5Ã-6-10
  • 4-kokkutõmbumisvarras 3-5–6-10
  • 5-mansetinööbid 3-5–6-10

Koolitus 2: Rindkere 鮮

  • 1-Press Banking 3-5Ã-6-10
  • 2-Press kaldega käsipall 3-5Ã-6-10
  • 3-fondid 3-5–6-10
  • 4-Press Military 3-5Ã-6-10
  • 5-külgmised tõusud 3-5–6-10

Koolitus 3: nelinurkne ᗩꢭ

  • 1-Squats 3-5Ã-6-10
  • 2-Rumeenia Deadweight 3-5Ã-6-10
  • 3-laiendused 3-5Ã-6-10
  • 4-Curl femoral 3-5Ã-6-10
  • 5-käigulised 3-5Ã-6-10

Koolitus 4: relvad ᧩ 麖

  • 1-Curl Bar 3-5Ã-6-10
  • 2-Press Bench kitsas haarde 3-5Ã-6-10
  • 3-Press Français 3-5Ã 6-10
  • 4-Curl Dumbbell 3-5Ã-6-10
  • 5-Twin seisab 3-5–6-10
  • 6-Twin istumine 3-5–6-10

Korduste vahemik ulatub 6-lt 10-le, st kui te ei jõua 6 kordusele, peate vähendama kaalu ja kui teil õnnestub teha 10 kordust, peate suurendama kaalu.

2. etapp - intensiivsus

2. etapi eesmärk on koormuste tõstmine maksimumini madalate korduste korral. Seeriate arv ei muutu ainult koormuses.

  • 1. nädal = 6 RM
  • 2. nädal = 4 RM
  • 3. nädal = 2 RM

Puhkeaeg = 2-3 minutit komplekti vahel

  • Koolitus 1: Torso A
  • Koolitus 2: Jalad A
  • Koolitus 3: Torso B
  • Koolitus 4: Jalad B

Torso A

Vajutage klahvile 3-2-6
Sõudmine baariga 3-2-6
Sõjaväe Press 3-2-6
Kokkutõmbumine baariga 3-2-6
Vajutage suletud haardega 3-2-6
Curl koos baariga 3-2-6

Torso B

Vajutage kaldu 3-2-6
Domineeris 3-2-6
Hantli õlg vajutage 3-2-6
Hantel kahaneb 3-2-6
Katkestab kolju 3-2-6
Curl käsipuudega 3-2-6

Jalad A

Squats 3-2-6
Surnud kaalud jäigad jalad 3-2-6
Kaksikud istuvad 3-2-6

Jalad B

Deadlift 3-2-6
Vajutage 3-2-6
Mansettlinkid seisavad 3-2-6

Faasi 2 korduste vahemik on 2-6, kuid erinevalt faasist 1 kasutatakse igas koolituses kindlat arvu kordusi. Nädala esimeseks eesmärgiks on kasutada kaalu, mis võimaldab teil täita 6 komplekti 3 komplekti. Kaks nädalat on lõpetada 3 komplekti 4 rep. ja kolmanda nädala jooksul on 3 komplekti 2 rep.

Kui soovid, saate teha jalgu jalgade järel, sest jalgade päeva maht on väiksem. See on kõigi maitse järgi.

Deadlifti näide:

â € ¢ 1. nädal = 3–6 150 kg
â € ¢ 2. nädal = 3–4 175 kg
â € ¢ 3. nädal = 3–2 200 kg

3. etapp - sagedus

Selle faasi eesmärk on kasutada iga lihased sagedamini kui 1. ja 2. faasis.

  • Koolitus 1 Kogu keha A
  • Koolitus 2 Kogu keha B
  • Koolitus 3 Kogu keha C
  • Koolitus 4 nõrka punkti

Lihas - E1 - E2 - E3

Quadriceps: Squats, Press, Extensions

Reieluu: Rumeenia PM, reieluu lokkimine, reieluu lokkimine

Twin: Kaheinimesetuba, kaheinimesevoodi, Twin Press

Rindkere: Vajutage Banca, vajutage kaldenurka, vajutage Keelatud

Tagasi: Sõudevarras, tõmmates, istuvas sõudmises

Deltoidid: Sõjalised pressid, messingikõrgused, kaablitõstukid

Trapets: Kahanda Barra, kahaneb Hantelõug, sõudmine lõuale

Triceps: Vajutage suletud, prantsuse pressi, tritssi rihmale

Bitseps: Curl Bar, Curl Dumbbell, Curl in Pulley

E1 päeval peate täitma esimese veeru harjutused E2 päeval teise veeru ja nii edasi ...

Ma soovitan seda teha 3 seeria iga treeningu kohta mitmete kordustega 8 kuni 10 kordust.

E4 - nõrgad punktid

Igaüks peab seda valima lihaseid nad on need, kes peavad puudutama, nad on maha jäänud, nad on nende oma nõrgad kohadjne Kui teil on vaja töötada rinnal ja seljal, siis töötage rinnal ja seljal. Kui teil on vaja oma kaksikuid ja õlgade tööd teha, siis te töötate kaksik- ja õlaosa.

Näide alumise rinna-, tagumisest kaksik- ja deltoids-treeningust:

Alumine rinnaosa

Press Banked Langes 3–4, 8, 12

Rahalised vahendid 3–4, 8, 12

Tagumised deltoidid

Linnud 3–4, 8, 12

Peck Tekk Inverse 3Ã-4, 8, 12

Twin

Kahekohaline istung 3–4, 8, 12

Twin Press 3Ã-4, 8, 12

10. nädal

Pärast 9 nädala raskust koolitus, keha on vähe "mahaakado", seega peab 10. nädal olema alla laaditud või taaskasutatav. Selle nädala jooksul saate valida täieliku puhkuse või allalaadimise (sõltuvalt sellest, kui väsinud olete jõudnud 9. nädalani). Allalaadimise valimisel on soovitatav läbi viia seeria, millel on kõrged korduste vahemikud (8-15) ja ei lähe vea juurde. Sel nädalal peate puhkama ja seda tegema peate vähendama intensiivsust, sagedust ja / või treeningu mahtu.

Kõhutreening Trifase'i programmi ajal

Esialgses programmis ei loetleta abdominaali harjutusi, sest kui te tõmmate rasketesse kükitatesse, surnukehadesse ja ülejäänud harjutustesse, siis on teie abs piisavalt koolitatud. Igatahes, kui sa tahad teha kõhupiirkonna otsest tööd, siis võiksid teha järgmised harjutused 2 päeva nädalas, kuid mitte rohkem kui 12 kordust (nii et peate ennast ära kasutama ja kasutama kõrgeid kaalusid):

1. päev

-Tõmba kõrgele rihmarattale 3–8-12

-Kõrgused jalad riputatud 3–8-12

2. päev

-Oblicuos kõrge rihmarattaga 3–8-12

-Isomeetriline kõhu pärasoole 3–8-12