Rutiinid

Weider rutiin algajatele-vaheühenditele

Põhineb Süsteemi süsteemi põhimõte Joe Weider on loonud lihasmassi arendamiseks kaalukoolituse, saan teile algajatele rutiini.

See põhimõte sätestab korduvaid kordusi iga harjutuse kohta mitmetes seeriates, et anda igale lihale täielik töö, mis võimaldab tal optimaalselt kasvada; algajatele Weideri süsteem soovitab 2 kuni 4 komplekti 1-4 harjutust lihaste kohta.

Kavandatud rutiini tuleb täiendada kardiovaskulaarne koolitus, tehke vähemalt kolm nädalat 30-minutilist seanssi keskmise intensiivsusega 70% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Valige Aeroobsed treeningud et te eelistate, kuid see ei mõjuta liigeseid, näiteks: jalgratta, elliptilise jalgratta, astmete või aeroobikaklasside kiiret liikumist, muuhulgas ka ronimis simulaatorit.

Kõigi harjutuste puhul on 3 seeriat näidatud kahanevas korduses (10, 8, 6), mis suurendavad ühe teise kaalu nii, et viimane kordus saavutatakse ilma, et oleks võimalik seda enam teha.

Kõigil juhtudel tuleb seda tehnikat austada, liikumine peab olema aeglane, kontrollitud ja ilma hoiatuseta.

Esmaspäev: Rind ja kaksikud

Pectoral- Rindkere vajutamine tasapinnal
- Rindkere vajutamine kaldpinnale
- Ühenädalane rahastamine paralleelselt ja järgmised rööpad rööpad

Twin- kontsade kõrgus
- Masinaga istuvate kontsade kõrgus

Teisipäev: nelinurkne ja reieluu

Cuşriceps- Üks nädal kükitama ja järgmine samm
- Kalde pressid jalgade laiendamiseks
- Quadriceps laiendused

Reieluu- masina peal asuv reieluu lokk
- Alternatiivne reieluu kõver madalal rihmaratas

Kolmapäev: Abdominals ja abductors

- kahanemine või pragunemine: 3 komplekti 25 kordust
- Põlvede tõus paralleelselt: 3 komplekti 25 kordust
- hüpopressiivsed abdominals

Röövijad- röövijad masinas

Neljapäev: Tagasi ja tritseps

Tagasi- Üks nädal domineeris laia haardega ja järgmine domineeris kitsas haardega
- Sõitmine kitsas rihmaga madalal rihmal
- horisontaalne sõudmine hantliga

Triceps- prantsuse press
- Pikendusrulli pikendus
- Käivita hantel

Reede: Õlad ja biitseps

Õla
- Vajutage istumist hantlitega
- eesmised kõrgendused hantlitega
- külgmised tõusud kaldega trunkiga
- Sõudmine koos käega
- rüüstage baariga

Bitseps- Bicep curl koos baariga
- vahelduv tüüpi biitseps või haamri lokkimine
- Bitseps curl Scottil

Laupäev ja pühapäev

- Puhkus